在前面的三篇文章中，我分享了如何觉察情绪、接纳情绪和理解情绪，今天的文章跟大家分享如何调节情绪，还记得在前面文章提到的，接纳自己的情绪是一种什么样的状态吗？接纳情绪就是不评判、不压抑、不忽视自己的情绪，接纳情绪意味着接受自己是一个有血有肉的人，我们也许不喜欢这些消极情绪，但是我们可以接受自己有这些情绪，并在这种状态中，寻求改变的可能，而在接受情绪的状态中寻求改变的可能就是指，我们去调节的自己的情绪，从而激发出更有建设性的行为，那怎么调节呢？
再一次请出我们的冰山模型，客观事件使你产生了情绪，情绪会驱动和影响行为，而情绪的背后会有一个想法，这个想法的背后还有你的期待和渴望，那么我来邀请来思考一下：
第一个问题：你的情绪是由什么引发的呢？你可以下意识的第一反应：当然是由客观事件引发的呀？那么第二个问题来了：为什么在同样一个客观事件前，不同的人会产生不同的情绪呢？
是的，我们的情绪不是由客观事件引起的，而是由我们对这一事件的认知和想法及客观事件共同引起的，那同一个事件，因为有不同的认知所以有不同的想法，所以呢，当我们提到调节自己的想法，那么就从升级自己的想法入手。
这里又要给大家介绍一位心理学大咖及他的理论，他就是美国著名的应用心理学大师阿尔伯特.埃利斯，在心理学领域他排行老二，而大名鼎鼎的弗洛伊德排名第三，由此可见他的影响力之大。他请出了情绪ABC理论对于应用心理学有着深远的影响。这里的A是指客观事件，B指的是信念和想法，C指的是结果，可以理解为情绪以及情绪带来的结果，那你一定会发现，这和咱们提到的情绪冰山是不谋而合的，情绪ABC理论指出，不同的B（信念和想法）会引发不同的C（结果）。
举个例子：
A（客观事件）：我常常帮助一个同事，当我向他请求帮助，却被拒绝了。这样的案例在职场中我常常遇到。
B（信念和想法）和C对应的结果：遇到这样的事儿，你会有什么样的情绪反应：
第一种：我帮过你，你也应该帮我呀 ,这时候的情绪是愤怒的
第二种：我好难，我是孤立的，无助的，这时候你的情绪是委屈的
第三种：你是坦然的，因为你认为每个人都有拒绝别人的权利，也许对方有说不出的理由呢。
所以，我们来画一下重点哈：
人们常常认为：人的情绪反应是直接由诱发事件引起的，即A引起了C。
实际上：诱发事件知识引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引发人的情绪及行为反应更直接的原因。
所以阿尔伯特认为：人的消极情绪背后常常有一个非理性信念。那么非理性信念就是我们处理情绪的关键信息。那么我们怎么识别情绪背后的信念、想法，是不是非理性信念呢？
阿尔伯特给出了非理性信念的三种典型特征：绝对化的要求、过分概括、夸大糟糕的想法。咱们一一的看一下。
一、绝对化的要求
人们可能会从自己的意愿出发，认为有些事必须发生，或者必须不发生。这些要求可能是针对其他人的：例如：男朋友必须无条件的对我好。或是针对自己的:我必须让周围的人都喜欢我，那无论是对别人还是对自己，实际上都是一种苛求，当我们秉持，某些事情必须发生或者不发生的信念时，当现实情况不符合时，消极情绪自己就发生了。
我也概括了在职场中可能会出现的绝对化要求，你可以对照自检一下：
对被人的要求：
1、老板必须公平对待每个人。实际上绝对公平是不可能做到的，资源有限，这其实是可以理解的。
2、我提出要求的时候，同事应该积极地响应我。其实呢，每个人都有自己的职责，当认为这件事没有你的那么重要，不积极响应似乎也情有可原。
3、我这么努力，别人应该认可我。其实，大家都很努力，别人认可我，是因为我能创造价值，而不是因为，我仅仅在努力。
4、我能做到的事，别人也应该做到。
对自己的要求：
1、我必须成功，不能失败。那其实呢，谁都有可能失败，我们可以要求自己勤奋努力，但也应该能承受失败。
2、这次职级评审评审我一定要过。
3、我是个成熟理性的人，我不能有消极情绪。其实呢，每一个都有消极情绪，我们不评判不压抑自己的情绪才是化解情绪的开始。
以上就是我讲的第一个非理性信念：绝对化的要求。
二、过度概括。
人们有可能以偏概全，把“有时”会发生的事概括为“总是”发生的事，把一个特殊的事件概括成一个普通的事件，从而给自己带来困扰。比如：我一不小心扭了脚，于是会想，我怎么总是这么倒霉。这么想这回越想越郁闷。亦或是，男朋友约会，不小心迟到了，你会想：你怎么一点都不重视我。总是这么倒霉，男盆友一点儿都不重视我，这些是事实吗？显然不是，但在那个时候，我们不会怀疑自己的逻辑出了问题，我们只会被自己的想法引发一波又一波的情绪。
回到职场，“过分概括”非理性信念，可能会表现为：
对自己：
我这件事情没做好，我太没用了。但其实呢，一件事情没做好，并不能说明我是没价值的。
对别人：
老板说话太不留情面了，好老板应该照顾下属的情绪，我老板不好。但其实呢，说话直接或是不直接，并不是老板好不好的标准，也许有的人喜欢说话直接的老板，知识我不喜欢而已。
以上就是我们讲到的第二个特征：过分概括。
三、夸大糟糕的想法
人们可能会从一件糟糕的事情开始延伸，设想因此而引起的更糟糕的结果，过分的夸大负面结果。例如：我考不上大学，一切全完了，这辈子都不会有什么前途了，你看，这就是从一件事情不断升级，结果无限的夸大。
那在职场中，也有几种典型的“夸大糟糕的想法”比如：
1、这件事做砸了，老板肯定对我特别不满意，完了，估计我在这个公司没啥发展了。但其实呢，老板不会以一件事情论英雄，这件事情已经做砸了，不如总结一下经验教训，不在犯同样的错误。
2、这件事是这个项目中最关键一环，结果出岔子了，哎，这个项目全完了。那我们回来想想，这个项目最关键的一环的确很重要，那是不是整个项目全完了呢，不一定吧，也许我们还能想想怎么补救，拿不到满分，至少还能拿一个及格分吧。
在我刚刚举的例子里，那些不断被夸大的糟糕的结果，其实都不是事实，可是在情绪产生的那个时刻，我们把他当成了事实，从而引发一波又一波的强烈的情绪。
那我们如何将“非理性信念”升级呢？
前面我们讲到，觉察是情绪管理最重要的起点，这个道理同样适用于这里，当情绪到来时，我们常常意识不到情绪有多荒谬多不符合实际，所以我们得给自己一点空间，把情绪背后的想法揪出来，写下来，盯着它看。当你看着看着，你就会发现这些情绪的不合理之处了。
我们可以通过一下三步来实现这个过程：分析自己情绪背后的信念→自我反驳→建立新信念
一、分析自己情绪背后的信念
将自己情绪写下来，问问自己，我的情绪是非理性信念吗？这些信念是否符合刚刚讲到的三个特征？
1、是绝对化的要求吗？
2、是过分概括吗？
3、是夸大糟糕的想法吗？
举个例子：回到小扬的故事
小杨情绪背后的“想法”是什么？符合“非理性信念”的三种特征吗？
● 好老板应该像大鹏那样，给我充分的授权，不要纠结于细节。-绝对化的要求
● 林琳太抠细节了，她不是个好老板。-过分概括
● 我只能强忍怒气跟这样的老板相处，我什么都做不了。-夸大糟糕的想法
● 我顶撞了老板，以后肯定没办法相处下去了。-夸大糟糕的想法
二、自我反驳
当我找到这些想法，并识别这是非理性的信念时，我们就可以进入第二环节，自我反驳，不放问问自己：
1、支持我这种非理性信念的证据是什么？与社会现实相符吗？
2、我的信念符合逻辑吗？
3、支持我这种非理性信念的做法或把我带向何处？有利还是有害？
4、情况真的糟糕到极致了吗？
三、建立新信念
在自我反驳的过程中---
我们会渐渐发现自己原有的想法的不合理之处，逐渐形成新的、更有建设性的理念。
再次回到小杨的故事
假如小杨做了以上练习，小杨可能会有以下新的信念。
● 没有完美的上级，林琳不算个典型的好老板，但也不算差。
● 上级和下级都有义务和责任去适应对方，但作为下级，我们没办法要求老板一定要适应我们，最好的选择，是从自己做起，学着找到和老板沟通的最好方式。
● 我可以尝试告诉林琳，什么样的沟通方式会让我更受鼓舞。
我把上述的这个过程叫做锻炼“快乐的肌肉”。
第一，和练习肌肉一样，你需要时间，也需要持续的刻意练习。
第二，肌肉是有力量的，而思维和信念同样有力量。持续有觉察的锻炼，我们的信念也会增强，也许有一天我们遇到类似小杨的情况，也会一笑置之了。
小结一下：
● 管理情绪，需要从升级“想法”入手
● 通过刻意练习，你可以形成更有力量的思维方式和信念体系，从而拥有快乐的肌肉。
