前面说了很多，其实已经把戒烟的方法和思路融合其中了。我没有一上来就写方法、写思路，告诉你一二三四步该怎么做的原因是，直接照抄别人身上的例子不能有效解决自己的问题。“拿来主义”的一套用在“戒烟”上行不通。所以我以个人的经验和阅历，尽可能将抽烟人的偏执心理一一列举拆解，并穿插一些解决思路在里面。
下面的内容则会是较为“干货”的方法和思维工具。同样的，它不一定百分之百适合你，也不需要百分之百适用，你可以在其中加入自己的理解和想法。我们的目标是远离香烟，而达成这个目的可采取的手段是多种多样的。
如果你是此前没有尝试过戒烟，烟龄很浅，烟瘾也不大，大可以只参照后面《第一人称戒烟笔记》里提到的方法进行尝试。当然，这一部分的内容对任何人都适用，你可以随时翻看对自己有用的部分，备注你的心得和适用自己的方法以获得更好的效果。
停止抽烟的好处
停止抽烟有哪些好处？总结如下，里面大部分内容经过我和其他人的亲身验证，少部分来自权威医疗机构。虽然这些好处不是促使我们戒烟的直接原因，但是在停止吸烟之后，你可以发现并感受到这些效果开始在你身体上逐渐显现。积极的正向鼓励，可以让我们更轻松地面对全新的生活方式。
形象提升：
1. 早晨起来有痰的症状消失，口气变淡
2. 嘴里，身上不再有难闻的气味
3. 指甲和手指烟熏黄色会消退
4. 皮肤状况改善，皱纹减少
5. 脱发情况改善，发质提升（抽烟和工作压力是头发的两大杀手，亲测如此！）
健康改善：
1. 胸闷消失，呼吸时偶尔像刮到“毛玻璃”的声音消失
2. 饭后痰多、咳痰症状消失
3. 呼吸深度加强，体力提升
4. 入冬咽炎、气管炎症状改善、消失
5. 全天的疲劳感消失，胃口变好
6. 腹泻情况减少
7. 口腔溃疡、牙肿情况减少到几乎没有
8. 牙黄、牙龈出血情况改善
潜在疾病：
1. 血液循环改善，心痛改善、心血管疾病（动脉硬化、冠心病等）风险降低
2. 血液中一氧化碳降至正常，中风风险降低
3. 肺癌风险较持续吸烟者低50%，口腔、咽喉、食管、膀胱、肾脏和胰腺癌症的风险降低
气质改变：
1. 情绪紧张、低落减轻，快乐感加强
2. 自信感增强
3. 做事积极，效率提升，亲和力加强
如何开始
在正式开始前，让我们来明确一下戒烟的目的：我们要改变目前“被动”的生活方式，而不仅仅是改变抽烟习惯本身。没错，无论现在你正处于平静如水、按部就班的两点一线里，还是天天琐事缠身、加班熬夜的事业上升期中，你看似是自己生活的主人，实际上还是经常被情绪掌控。吸烟是一种看似解除疲劳、提升注意力、调整状态或是“解闷”的工具，实际上它对一个人的精神和肉体没有任何积极的效果，只有非常有限的短暂的假象。它使我们产生依赖，让我们误以为在状态下降的时候需要它；而实际上我们有更好的、更有效的方式来恢复状态。吸烟对我们的健康、情绪的影响已经影响到了我们的生活态度。我们要改变这种看似主动，实际被动的状态。
下面，从读到这句话的此时此刻开始，掐灭最后一支烟，我们要正式开始了。
先深深吸一口气，像吐出烟雾一样把这口气缓缓吐出。告诉自己：我不打算继续抽烟了。你不需要昭告天下，向全世界宣布你准备做这件事，这是我们对自己的交代。下面感受一下刚刚深吸的那口气，是不是体验到大脑有一丝振奋的感觉？深呼吸可以提高血氧饱和度，这是恰好是你吸烟时感到愉悦的一部分原因。
不要把烟、打火机都藏起来，或者试图一次性扔掉——这些不是你忍不住抽烟的原因。你可以仍然把它摆在之前的位置上，或者衣服口袋里。如果你觉得这样实在影响自己的注意力，那么就把它收到一个好找、好拿的地方。这样告诉自己：
尽管在抽烟的问题上我是被动的，但我可以主动地选择不抽烟，主动地选择控制不抽烟的期限
只要我想，我随时可以找到烟，并且没有人知道我正在试图“戒”烟，但我不需要这么做
当我决定不抽烟的这一刻开始，我就已经在找回自己的主动权，哪怕是只有一天或只有一个小时，这段时间我都是自由的
接下来，继续你手头的工作，不必再关注这件事。因为这是一件“微不足道”的小事，不用刻意关心它；还记得吗？是烟瘾在试图支配我们，所以它会不请自来。这段不吸烟的旅程开始了，让我们系好安全带，用心体验。
你会遇到什么困难
根据你的烟量和平时的抽烟频率，在一个“适当”的时候，潜意识带着”抽烟的念头“过来了。不用尝试”扛“过去——尽管你的意志力擅长处理这种只发生一两次的短期的困难，但”念头“就像野草，如果不连根拔起就会在大脑这片肥沃的土壤里疯涨。这是我们在接下来的一两天会经常遇到的头一个困难。
第二个“困难”来自外界。你的朋友找你抽烟了，不巧的是你刚刚去洗手间恰好路过了安全通道，他们招呼你过去。在别人都吸烟的时候不知道该如何拒绝，并且看到他们抽烟你确实也想要来上一根。
第三个“困难”来自惯例。你喜欢“饭后一支烟”，其实一开始你没有觉得饭后的烟让产生快感；可能是这句话本身加强了饭后抽烟的某种信仰。但你现在觉得吃饱喝足后来一根好像确实有满足感。
第四个“困难”来自情绪。你感到情绪低落；或者刚打了一局“王者”，情绪还在刚刚被推塔的愤怒和激动当中。一般情绪变化，亢奋或低落、开心或生气都可能让你有“点上一根“的冲动。
以上种种，都是我们多年养成的抽烟“习惯”的一部分。困难总是对应着方法。有句话怎么说来着？“只要思想不滑坡，方法总比困难多”。没有这些困难，我们还愁找不到敌人呢！要做的就是在这些习惯的“记忆点”中搞破坏，阻断他们的存在。
如何应对困难
首先，我们先来重新认识一下“习惯”本人。习惯是什么？习惯是大脑为了减少决策过程而“开发”出来的不需要经过思考的行动规则。做决定真的太难了，也太烧脑筋。按照前文引述的一个流行说法，一个成人平均每天要做35000个决定，如果每一个决定都要“想”一下，也许一天过去了我们连早饭也没吃完。绝大多数的情况是，我们的潜意识已经在指挥我们的身体执行“预设动作”了，而我们并没有意识到，或者只是偶尔关注一下正在发生什么（不然，即便是写下以上这段文字都是非常消耗精力的事情）。
上面我们简单拆解了一下抽烟的习惯，竟然有四个之多（甚至可能还有更多）。那么问题来了，我们如何应对这些种吸烟的习惯呢？正如很多武林门派的上乘武功一样，用一套心法来提升“内力”，用多种功法来见招拆招。
我们的心法是什么？很简单，只有两步：
第一步，当抽烟的念头冒出来的时候，向内“观察”一下，自己的情绪和状态，为什么急迫地想抽烟。用心地感受，你的呼吸和心跳是在平稳还是焦虑的状态下；尝试理解这个念头背后的真是动机是什么；
第二步，进行一次深呼吸；回想一下这个深呼吸如果是伴着往常的一根烟发生时，你可能正经历呼吸困难，头晕，胸闷和些许的刺痛感。回想你平时抽烟最难受的状态——这是潜意识最希望你忽略的记忆——再重新体会一下这一次的深呼吸，不带任何附加条件，只是单纯把更多氧气带到身体的呼吸，给身体带来的畅快感。
通常情况下，面对第一种（烟量）和第三种（惯例）的困难时，上述心法自己使用就很容易打断想要抽烟的焦虑感。但有的时候我们还需要配合一定的身法——这也同样简单，因为身法即是行动，用行为来进行干预，比如下面的一些举例（不分优劣轻重，也不分困难种类，讲究个因地制宜和因时制宜）：
行动类，如在座位上原地伸懒腰，起来拉伸、散步，运动，葛优躺，打盹，睡觉等：身体疲劳的时候最佳的改善方式要么是放松休息、要么就是通过拉伸和运动刺激体内激素分泌，激活更好的状态赶走疲劳；
替代类，如吃点零食，喝口水，和别人聊天、嚼口香糖：替代类行为主要在于一个“度”，零食、水的补充，尤其是含糖饮料，在一定程度上能给大脑和身体带来愉悦感，这是直接的刺激；但不是无节制地进行；
转移类，如放空大脑，主动把目光、注意力看向别处，观察周围其他人正在做什么，主动关注一些细节；或目光看向窗外或远处，发呆——目的是转换思维频率：你可以把大脑想象成一台电脑，总是在同一个频率工作显然会让它的性能受到影响
应该注意什么
随着停烟时间的累积和延长，我们可以阶段性地“内视”自己身体上的变化，关注保持情绪。当你感到情绪低落时，要适当地用积极的自我暗示来进行引导：在过去的这段时间里，你已经保持了长时间没有吸烟，并且身体毫无不适感。这是一个记录，不管这个记录多长或多短，你的身体正受益于你的尝试，正在不断地自我修复。每过一分钟，你体内的尼古丁以及各类有害物质就代谢得少了一分。假如你已经度过了3天，那么它几乎已经从你体内完全消失了。
有的人可能对激素水平变化反应强烈，比如有的人会感到四肢局部的皮肤“下面”有点痒，有的人会有汗毛直立、出虚汗，或者哈气连天、流眼泪等情况。这是身体的正常反应，它正在尝试自我调节；你可以把这个过程理解成一个掌握了高级智慧的机器人，正在开机测试自己身体的各个部件。这些反应都是你的身体机能本身的应对工具，只不过太久不用了，所以灵敏度需要经过一定的过度测试。
另外，因为你突然停掉了抽烟的习惯，可能会对因此多出来的时间感觉不适应，突然感觉不知道该做什么——这恰好是培养新的习惯的好机会。告诉自己，这是你一天中多出来的第25小时，你可以随意用来做什么。你可以在饭后增加一个散步的时间，或是把时间精力集中起来利用。当然最好你可以保持跟平时同样的生活节奏，不然你的潜意识可能不会觉察到你正在原来的模式里建立新的习惯。
最后要注意的是，不要急于宣布一场胜利。在你正在习惯不再烟雾缭绕的新生之前，警惕外界的干扰，也要警惕偶尔会冒出的抽烟的念头——尽管在大多数的情况下，抽烟这件事已经不在你的考虑范围了；但有的“吸烟记忆点”还是隐藏颇深，只在某个特定条件下才会跳出来搞突然袭击。
如何应对心理压力
生理上的烟瘾以及习惯似乎都有方法可以应对，而这些方法的出发点也是在尽力避免给自己增加”长期压力“，但心理层面的烟瘾还是可能会随着时间增长。所以这里有必要再次重复一次上文的几重心理暗示的内容。
第一，“停烟”但不“戒烟”。关注整个过程中身体和心灵的积极体验，不预设结果，不强迫“自己”接受再也不抽烟的宣言；
第二，不给自己“增加难度”。不极端化地扔烟毁烟，让它出现在视线里好过它出现在脑海里；不过早跟别人宣布戒烟，避免成为受到关注的焦点，削弱保持不抽烟的动力；
第三，始终关注积极的层面。更多的时间，更自由的选择，更健康的身体，更加自律的自己等等。注意这些积极的因素不是虚无缥缈的存在，而是从你停止吸烟的一刻就开始伴随着你的标签。
