可以健康和美味兼得呢？当然可以，怎么做？聚焦在蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例上。也就是，菜、肉、蛋、奶、饭这些大品类如何搭配。至于选小白菜还是酸菜，配鸡肉还是牛肉，松花蛋还是鸡蛋，炒饭还是粥，基本都是自由。
一、均衡膳食是核心
现在流行地中海饮食，曾经心血管界很流行的低脂饮食模式，在减肥界盛行多年的生酮饮食，在降血糖上很管用的低碳水模式，还有纯素食模式、蛋奶素食模式、医学研究过的饮食搭配怎么也有个百十来种。但最佳方案还是均衡膳食。
均衡膳食可以帮助改善血脂、血压，更好地控制慢性病的发展。已经患病的人群，饮食越贴近健康均衡比例，心血管病死亡率、癌症死亡率和呼吸道疾病的死亡率就会越低。
二，均衡膳食的四个标准
第一，是碳水化合物的能量占到50%-65 %，也就是主食要占一天总能量的一半多一点。此外，还有蔬菜，要占到每餐总量的大约一半。很多人一减肥就不吃主食，但越来越多的研究表明，低碳水只是对于短期减重或者短期的血糖控制有一些效果，一旦持续时间超过1-2年，不仅减重的效果没有比均衡配比的减重餐更好，而且更有可能导致高血脂、高血压。《柳叶刀》研究表明，低于40%的碳水摄入和高于70%的碳水摄入，都与死亡率升高相关，而50%-55%的总碳水比例，对应的死亡率最低、寿命最长。
均衡饮食的第二个标准是，脂肪的能量占到20%-30%，其中不饱和的脂肪酸最好占到1/3以上，而饱和脂肪最好控制在总能量的10%以下。
第三条标准是，每天、每公斤体重需要蛋白质大约1-1.5g，算下来应该占到总能量的10%-20%。
最后一条标准，也是最重要的一条，以上所有能量，碳水、脂肪、蛋白质，最好都是来自于天然食物，而不是加工甚至深加工的食物。
三、秘密武器：四格餐盘
第一步，你给自己准备一个合适的四格餐盘。成年人一般可以选择9寸的餐盘，直径大约23cm。餐盘划分成四个均等的格子，对应的就是每类食物所占的相对比例。
这个四格餐盘有什么好处呢？
首先，它帮人减肥的效果非常显著。
四格餐盘的第二个好处是，理解成本非常低。从小朋友到老年人，都能够做到。有了这个餐盘，我们选择食物的灵活性就更大，更好操作，更容易坚持。
第三、四格餐盘还能潜移默化地改变我们的饮食习惯。研究发现，用上四格餐盘的人，在日常选择食物的时候，会更倾向于健康食品，尤其是让小朋友更愿意吃蔬菜了。
第二步，规划你的四个格子。这四格分别是：
蔬菜类
谷薯类（也就是主食，包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等）
鱼肉蛋豆类（鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类）
水果类
这四格并不是平均分配的，其中蔬菜类和谷薯类占比会比1/4多一些，而鱼肉蛋豆类和水果类的占比，则会比1/4少一些。如果这一餐没有水果，就把水果那一格拿出来给到蔬菜，餐盘的一半是蔬菜，一半是鱼肉蛋豆和谷薯类。
另外，每天再搭配一杯牛奶，就可以组成均衡的一日三餐了。
点外卖、在家做饭的时候，都可以拿四格餐盘来装。在外应酬的时候，也可以把面前的餐盘想象成有四个分区，分几次装好面前的餐盘，然后开吃。
做好前面这几步，你的饮食已经妥妥的在及格线往上了。再说一些加分项：四格餐盘内的食物尽量多样化，主食推荐多吃粗粮薯类；肉类，推荐每周至少出现两次鱼肉；蔬菜，建议深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜）占蔬菜量至少一半以上。
尽可能去做，即便今天做不到，明天再试试，只要努力去做就好。立刻下单买餐盘，干别的执行力不行，买买买没问题，哈哈哈哈。
