&摘抄

@个人见解

&1.感觉的重要性：从人性上来说，我们倾向于保护自我最脆弱的部分，然而这也是造成关系冲突的主要原因。对于伤痛、需求、罪恶、害怕，以及耻辱的保护机制

@别人否定自己，自己会先想反击，这是一种保护机制，正确的做法应该是讨论式建议，而不是批判式建议

&2.责怪他人、批评他人行为、指责他人不愿改变，其实是一种轻而易举的手段，能够简单地利用道德批判，将自己提升到一个高于他人的位置，也使我们摆脱了自身的不安。然而，这种态度最终只会加强自我的受害者意识。受害者常感到无力、无助、无价值且无法自我满足

@责怪站在一个高度审视，对于问题的解决帮助不大，而且是争吵的前奏

&亲密关系是一种完美设计：在亲密关系中，所有的一切都是重要的部分，即使是令人不悦的冲突与不适的情境。当你继续在感情中成长时，你也开始懂得欣赏你跟伴侣之间所发生的任何事情

@人总是不断地成长的，最厉害的人就是同时拥有多种观点而不被裹挟向前，有共赢的能力。即使是冲突，也能从中学到些什么

&绝对的爱是无条件的：

通常我们在亲密关系中所谓的爱，事实上是由于伴侣的行为所带来的满足感，或对于重要感与归属感的需求。

真正的爱是无条件的，完全与任何情境和情势无关，无法从他人那儿获取，也非由他人的行为而触发，而是因为你就是你！

@爱，就是不问值不值得

&伴侣的目的：

如同上述所说的，你的伴侣不是你的爱与幸福的来源。满足你的期待与使你开心不是他们的职责

但你的伴侣的确在你的生活中扮演了三个重要的角色：

一面镜子，让你看见引发你关注的不舒服感；

一名老师，在你探寻真实自我的时候，激励与启发你；

一名“玩伴”，开启并陪伴你一段生命的旅程。

@镜子：人是看不见自己的，只有撞上些什么才知道自己身处何方。

老师：我们确实是需要激励的，在那些黑暗的日子里是最亲的人才能不离不弃陪伴左右，一起讨论碰撞出思想的火花。

玩伴：一个人的旅行有很多次，我一直走着，对着风景拍着，少了可以分享的人，一路上都没有笑过，没有说话。这和一个人在家的独处学习的充盈感相比确实多了很多难受的情绪“孤独”“虚无”。我们有分享欲，需要分享和陪伴。

&我们希望从亲密关系中得到能满足身、心、灵三方面渴望的东西。

表面上看来，我们似乎只是孤单或渴望能有人分享我们的喜怒哀乐。

但事实上，在每段亲密关系的背后，我们的灵魂都在运作着，引领我们去体验灵性上的满足。

我们当中有许多人想要亲密关系，并且需要的不只是慰藉与陪伴，这本书就是为这些人写的。

我们需要的是能鼓励我们超越自我的伴侣；我们在追寻的是能激发人生意义与方向，并在我们受到考验时，给予我们帮助的人际关系。这也就是“灵魂关系”。

@是的，我们最终都要达到自我实现，找到自己的人生意义，和爱人相互扶持，共同成长

&在这样的结合中，我们不只是想得到什么，而且希望付出——不自私、不求回报地付出。直觉上我们似乎知道，当我们真正沉浸于爱中时，我们会很快乐，而快乐时就自然地想要付出。朝夕相处的亲密关系是高层级的“灵魂关系”的第一阶段，这本书要说的只是，如果关系出了问题，你并不需要寻求外力的帮助——你自己就有足够的能力来处理问题，并成长、体验到高层级的、真正的灵魂关系。所有的人际关系，包括朋友、手足、上司、下属、生意伙伴，甚至政治党派等，都适用这套原则。

@我们付出，但是不期待回报，付出就是一种快乐。对所有人际关系，朝夕相处出了问题，如何处理问题，并成长

&情感是来自人类“爱与被爱”的基本需求

我们追求或吸引别人来做我们的伴侣，是因为我们需要人陪伴、照顾、了解、支持、接受、赞赏、抚摸和相拥而眠……

这是十分自然的，并没有什么不对。

但是若我们相信，我们所需要的快乐、安全感、自尊或其他的许多事物，都要经由别人来实现的话，这就成为一个大问题了

@先成为自己，让自己成为光源。有独立，独处的能力

&这些需求没有被满足时，我们怎么办呢？还有什么方法可想呢？，盼望得到满足。我们使出想得到的所有把戏：哭闹、抱怨、撒娇、甜言蜜语、发脾气、装可爱……但还是不能让需求得到完全的满足

想要变得特别”的欲望

这个特别的人需要我们的程度，和我们需要他/她一样多。想要有重要性、有价值、有用、被赞赏、被接受等欲望，全都衍生自想当特别的人的需求。因为如果没人觉得我们是不可或缺的，我们将被迫面对被全世界遗忘的难受感觉

@每个人都希望成为对方的偏爱（特别的人）

&期望与要求可分为明说和暗示两种方式。暗示的方式应用十分广泛

一、你希望伴侣满足你的需求，但又不想表现出软弱且需求不满的样子；

二、你幻想你的理想情人会读心术，能够知道你的每个想法。

如果不想明说，那么，在伴侣没有满足你的时候，你就必须十分依赖肢体语言来表达你的不悦，

@期望应该说出来，亲密关系里不要做面壁人让别人猜

&你所需要的，往往是情绪上的事物，但从表面上看来可能像是实质的需求，例如希望伴侣抚摸你、记得你的生日

我们并不是真的要伴侣记得我们的生日，我们要的是他们证明我们的价值。我们希望确认我们值得被爱。

&在你找出自己真正的情绪需求之后，再问自己一个问题：“我愿不愿意放弃这项期望呢？”换句话说，我愿不愿意不再把满足这项需求当作伴侣的职责？我愿不愿意寻求自己内在的力量来满足我的所有需求呢？我愿不愿意让这种内在的力量成为我快乐的源泉，而不再把伴侣当成予取予求的对象？

&当放弃一项需求时，我们便把心中原本被需求占据的空间释放出来；

真爱这种力量，才是人与人互相吸引的真正原因。由灵魂所引导的亲密关系，才是我们心中真正向往的。

@我爱，而不是我索取。

两个人一同前行，看向同一个目标同一个方向，一起努力。而不是希望对方照顾自己，时时确认对方爱不爱自己。

要成为完整的人，而不是未长大的巨婴。

要成为对方的利剑，而不是温室里的花朵，要成为独立思考的个体，要和爱人并肩同行

&只要有期望，就有失望。

在我们的需求没有得到满足，对伴侣的改造计划又全都不起作用的时候幻灭就到来了。我们就会做出一些“偏差行为”。

四种主要的偏差行为：

——引起注意（看看我！看看我！）

——权力斗争（我不想做，你不能逼我！）

——报复心理（你伤害了我多少我也要伤害你多少。）

——自我放逐（努力有什么用呢？反正我一点也不重要。）

没有一种吸引注意力的法子能够一直不被识破。你的伴侣早晚会厌烦，而且会感觉到这种行为背后的期望所带来的压力。

@期望，亲密关系里的伤害，父母承认自己的普通，却希望孩子不普通。小时候比成绩，长大了比有钱，比工作，女孩还比谁嫁的好，还不能成为剩女。最亲密的人反而伤人最深。孩子不是父母未实现梦想的接力，孩子是独立的个体，父母尽力支持养育陪伴就足够了，不要有那么多莫名的期待。终于明白所有亲密关系最好的状态是什么，就是不要有所期待。专注于自我提升！！

&

当人们开始争吵时，地狱便敞开欢迎之门。

沮丧感愈来愈重，权力斗争慢慢演变成双方争夺亲密关系主控权的战斗，双方都努力地想要改变对方的想法、话语和行为

权力斗争可以有许多不同的面貌，包括冷战、避不见面、冷嘲热讽或单单是互给白眼

@不要想改变对方，我们只能尽量协调，互相适应

&过去的创伤如果没有愈合，我们就会对自己产生负面的想法；但如果我们用健康的方式把伤痛处理好，我们的信念也会随之改变。

我们都依据对自己的想法而活。如果你真心相信自己是个成功的人，那么你的失败也会帮助你迈向成功之路；

&一对情侣为了下任美国总统会是谁而争论。（他们都不投票，而且两人中只有一位是美国人。）

——夫妻为了摆放沙发的角度而吵得不可开交。

让权力斗争更痛苦的原因是，争执的两方往往是真的关心对方。只不过痛苦实在太强烈了，让我们感受不到内心里渴望与对方分享的爱。

@很多东西就是没有对错的，角度不一样，观点不一样，没有必要争执

&他们两个人都借由发怒来止痛，以免对方再触及他们脆弱的一面。他们渴望被重视的需求也能得以满足。我实在无法了解，为什么我们会认为，只要生气就能解决事情。更让人不解的是，我们经常以发怒为手段，即使心里明明知道这对寻求快乐并没有帮助

不幸的是，用愤怒来保护自己，永远比面对痛苦要容易得多。

@事实上发怒不能解决问题，只是像刺猬一样把自己与外界隔绝起来

&在权力斗争中，愤怒有三种表达方式：攻击，情绪抽离，被动攻击。

攻击是公开、明显表示愤怒的方式，通常包含批评、指责、怪罪、威胁、肢体攻击、下最后通牒

    吵架时我们说的话和事情没有太大的关联，我们只是用言语来伤人，同时替自己的行为找个符合逻辑的借口而已。但是，言语攻击本身就是不合逻辑的，而只是用暴力来保护自己。所有攻击都是出于自卫。

    情绪抽离：荣恩是用叛逆和冷淡的态度来火上浇油，让妻子更愤怒，使得她看起来更像是坏人，而他则是无辜的受害者。

    被动攻击就比较像是零星的战火，你假装不太介意对方的行为，但你的言语间却充斥着隐隐约约的批评、讽刺、批判、嘲弄或抱怨。

  让别人有罪恶感，让他们为你内心的痛苦负责。于是，让你快乐就成了他们的责任。

@以上都是不对的，特别是让对方愧疚觉得对不起自己

情绪抽离是种冷漠无情

被动攻击是种幼稚行为

争吵更是不成熟，像两个小孩在争自己爸爸能吃得比对方爸爸吃得多一样无聊的课题

宁愿争吵也不愿意面对课题，争吵也是逃避

所以，很多人只是长大了的幼稚小孩

有谁能思考并且意识到这些行为是幼稚的呢？唯有看书站在旁观者角度。

&但我所接触过的客户，在遇到困难时，内心总是渴望解决问题、带来和平的。这种心灵的呼唤——往往是不自觉的欲望——就是我所谓的“爱意”。爱意的产生，是由于灵魂在驱策我们去学习如何真心地爱自己和对方。如果我们能明白，爱意在所有情况下都存在，那么我们就有机会了解，痛苦其实是一种转机，能让我们成长并摆脱目前所受的限制

爱意则能让我们克制冲动，用负责任的态度来处理我们心中的不快，不致说出责怪或指责的话，而用理解、体谅的话来取代。这样我们便成长了。

&必须经过漫长的旅程，两颗心才能合而为一。”

@天堂和地狱都有很多吃的，地狱里的人拿着长勺不能将食物喂给自己，天堂的人互相喂对方吃

&想象你和伴侣坐在一张长桌的两头，在桌子的正中间，摆着一顶帽子。从你的角度看去，帽子是红色的。从你的伴侣的角度看去，帽子则是蓝色的。你看不到蓝色的部分，对方也看不到红色的部分。如果要你们描述自己看到的东西，那么你的说法就会和你的伴侣不一样。如果权力斗争中的双方都固执己见，而相信对方是错的的话，问题就出现了。（“你是色盲吗？就连白痴都看得出来这顶帽子是红色的。”“没错，只有白痴才会觉得这顶帽子是红色的！正常人就知道它是蓝色的！”）

事实上，你们双方都是从自己的角度去看事情，并坚持自己是对的。但如果你能够放下自己的立场，从对方的角度来看一看，那么你就可以把两人的意见综合起来而得到真相——这是一顶红蓝各半的帽子

只要你肯放下立场，不管结果是怎样，对你永远是只有好处没有坏处的，因为坚持立场所得到的，只有理直气壮和骄傲所带来的不真实的安全感。放了手，就能得到自由，让自己在智慧和成熟中成长。

&有效沟通的八个纲要问题：

1．我想要什么？

2．有没有什么误会要先澄清的？

3．我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？

4．我或我伴侣的情绪，是不是似曾相识？

5．这种情绪是怎么来的？

6．我该怎么回应这种情绪？

7．情绪背后有哪些感觉？

8．我能不能用爱来回应这种感觉？

@亲爱的，我开始感觉到自己很想你了，然而我不知道怎样表达。我在想，你会不会也和我一样思念？会不会只是我想黏你？我不敢给你发很多信息，怕打扰你工作，我给自己安排很多很多事，让自己看起来很忙。然而实际上，这段时间我没有工作，我可以有很多时间想你。可是我就是不给你发信息，看到微信的小红点就想点进去看是不是你的信息呢？这种期望落空的时候确实会有失望，所以不要抱有期望是对的，过好自己的生活。我知道你努力工作的，我也要努力呀

好想要你的抱抱，好想见到你。对你工作的环境也很好奇呢。真想快点嫁给你，以后就可以来你的单位了。我的期望会不会给你压力呢？实际上，我是喜欢逃避的人，越喜欢越是远远地望着。我希望自己以后更坦诚一些，喜欢就大声说出来，不要一边喜欢一边后退。

&1.我想要什么

在心中确定目标，要达到和谐、双赢的结果，并且尽全力去达成这个目标

    2.有没有什么误会要先澄清的？

误会一旦澄清，就不需要再胡思乱想。事实都公开了，你就能开始处理让事情恶化的真正原因，例如：是什么让我们以为对方不再关心自己？

    3.我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？

我们所看到的外在世界的每件事，其实都是我们内心世界的反映。在我进行的训练中，有时我会要求参与的人先说出自己的感受，然后再描述跟他同一小组的都是什么样的人。得出的结果都是一样的：内心有恐惧的人，就会觉得跟他同一组的人看起来都很凶恶；心怀愤怒的人，就会觉得同组的人都有很多错处；有一个非常平静快乐的人说，跟她同组的人都是小天使。

愤怒往往会盖过其他更重要的感觉，但能明白并尽量感受自己的怒气也是件好事，只要不伤到人就行。除了愤怒以外，恐惧、悲伤或衍生自这三者的其他感觉也是经常出现的情绪。只要能说出“我现在觉得____”，在空白处填上你现在感受到的情绪，你就开始探索自己的内心了。而“我觉得好像……”或“我认为……”或“你让我觉得……”则是逃避自己感觉的说法，而且往往会引发争吵。

4．我或我的伴侣的情绪，是不是似曾相识？

认为先有事情的发生，才引起你的情绪，这是一种自欺的想法，事实上，先出现的是你的感觉与情绪。

5．这种情绪是怎么来的？跟你的伴侣沟通，分享情绪的由来，有双重的好处：一是你可以不再把伴侣看作敌人，而让对方跟你站在同一边。既然你的情绪由来已久，这就能证明，早在你认识对方之前，它就已经存在了，所以对方自然也不是造成你负面情绪的祸首；二来，跟伴侣分享你的情绪由来，能让你更清楚自己情绪的每个小细节

6．我该怎么回应这种情绪？

一般来说，不论何种情绪，在你身上停留的时间都不会超过六分钟，除非你为它建造了一个家，让它在你心中长住下来。如果你否认自己的情绪，为情绪找借口，害怕或放纵自己的情绪，那它们就会在你心中生根了。然而，如果你只单纯地把全副精神集中在你的情绪上，却不做任何评断，那么情绪就会转变成更高形式的能量。一个很好的处理方式是，心里有什么感觉就说出来，尽量不做保留，也不抗拒。你可以用下面这个问题来测验自己的决心：我该怎么回应这种情绪？

7．情绪背后有哪些感觉？

只要能用有益的方式来响应自己的情绪，你就会发现问题已经解决了，你所要做的只是去充分地感受怒气、悲伤或承认恐惧，然后你就会觉得舒服多了。你已经往更充满爱、更亲密的感情迈进了一步。如果我们能够用负责的态度来面对无力感，会发生什么事呢？也就是说，不要把无力感当作敌人，而把它当作我们的一部分。

8．我能不能用爱来回应这种感觉？

一旦选择面对自己最深层的感觉，你就可以开始将恐惧转化为爱意

我从前一直认为自己最害怕的就是痛苦的感觉。而当我学会平静地面对这种感觉时，我总会发现，痛苦已经转变为一份礼物，让我找回失去或遗忘已久的东西。这是很可贵的人生经验，它让我的目标更清楚，而且能够体验更高层次的快乐和创造力。

&我情愿“接受”伴侣自愿给我的东西。

但即使彻底读完了这些原则，你还是会觉得这只是一个理想，不切实际，根本不能应用在人际关系上。我鼓励你实际测试一下这些原则：聆听你的伴侣，就好像是在听你自己的心对你说话一样。

&这可能是世界上最重要的问题——“我想要什么？”当你深入了解人心时，你就会发现世界上发生的所有事，都是人的意愿所造成的

了解自己是谁，问题也自然迎刃而解。

&争吵是谁“开的头”并不重要，因为这并不是任何人的错。会争吵是因为你内心的创痛需要治疗。如果痛苦浮现，你却选择让自己痛上加痛的话，那么你已经失去了方向。如果现在你面对痛苦的方式，还是和三岁的时候一样，那么你就无法成长。你将一辈子在自我防卫中度过，无法信任别人，而且各种微妙形式的报复，将会成为你生活的一部分。要记得，报复是一把双刃剑，施加报复的人和被报复的对象，受到的伤害是一样深的。

比较聪明的方法是，检查一下亲密关系中，你有没有在哪些地方去刻意（不管是自觉或不自觉的）伤害伴侣。晚回家又不打电话，跟尖酸批评或恶言相向一样算是报复的行为

&争吵、证明她是错的，或企图控制她的行为只会阻碍痛苦的浮现，自然也就无法用爱来疗伤。如果能坦然面对痛苦而不抗拒，那么痛苦就会转变为一份礼物，让我们更有自信，更相信自己，更坚强，更快乐，更接近自己的灵魂，更了解彼此。总而言之，若能坦然面对，益处是数不尽的。如果不能接受并坦然面对痛苦，我们就必然要受苦。但若能用勇敢的、灵魂所启发的方式来响应，我们就能得到前所未有的自由——灵魂关系的自由。

&身体所受的痛总是比不上心理的痛。感觉自己不被爱是最伤人的，这种感觉会让我们对自己产生负面的想法，让我们无法了解自己真正的潜力——开创快乐的、自我实现未来的潜力

&运用肢体表达

依照你的感觉来移动自己的身体。大部分负面的感觉或情绪都是收缩性的，所以你可能会自然地想把身体缩成一团。让身体来表达你的感觉。当你觉得身体已经正确地表达出你的感觉时，你就维持住这个姿势，时间长短由你自己决定。然后，再想象你被快乐笼罩时，身体会做出怎样的动作。想象你另有一个快乐的身体在你的痛苦的、蜷缩起来的身体旁边绕着圈，然后慢慢靠近，最后和痛苦的身体合一。当两者融合的时候，会发生什么事呢？让你的身体来表达其结果。

&过于情绪化很容易让沟通阻滞不前，但是只要一句简单的感谢的话，就能轻易地让沟通再次变得顺利。当然啦，当你深陷在痛苦的感觉之中时，你可能很难看到对方有什么值得你感谢的地方，但只要你有心，就一定能找到适当的话语，来向对方表达他/她对你多么重要。在黑暗中，爱就像一盏灯，能指引你们的方向，让你们重回对方的怀抱之中。

&分享压抑的感情

另一个察觉痛苦情绪的方式，是和伴侣分享你所压抑的感情。你一直在压抑的，也许是一份恐惧、一个秘密，或不想让别人知道的情绪。把你所压抑的感情拿出来分享，就像拔掉一个瓶塞，让关在瓶子里的感觉，能以健康的方式释放出来。

&你昨天晚归，让我察觉到了内心的痛苦。我觉得自己被遗弃了，没有人爱我。但这不是你的错，我只是发现在内心深处我是多么没有安全感。”如果我说这话的时候是诚心诚意的，而不是在做被动式的攻击，那么对方就不需要为了自卫而在我们之间筑起高高的城墙。事实上，我这样做可以让她摆脱晚归的罪恶感，而开始表达她的感觉。在沟通的时候，如果我一直坚持自己是对的，争吵就会一直继续下去。如果你发现自己和伴侣争论不休，无法解决，那么不妨问问自己，你是不是坚持自己在某件事上是对的

&如果能在亲密关系中采取百分之百的负责态度，我就能轻易地找到较成熟的解决方式。沟通是不能用一人做一半的方式来进行的。如果我认为我做我这一半，伴侣也得做她那一半，两人才能沟通的话，那么我就是对她有所期望，也就是再一次把我的快乐当作她的责任。第一章中我们已经谈过，期望会导致失望以及愤恨

&有时候，沟通中最快捷的方式就是诚心道歉。如果你能承认曾经犯下的错误，就能省下一大半的力气，有时候甚至可以让冲突马上结束。

@超越偏见,超越利己,超越伪饰,超越荣誉,变得有趣,心生平等,变得利他,心怀坦诚。

事实上，好的亲密关系就是，先成为好的自己，有同理心，有管理自己情绪的能力，如果自己是个一点就炸的炸弹，那么无论对方是谁，最终都无法长久。

先成为好的自己！