在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤害最为常见。每年基本上30%—60%的人在跑步时受伤，而这些受伤中的30%—50%都与膝盖相关，所以我们要重视对膝关节的保护！
跑步容易导致膝盖损伤，那么如何恢复和预防呢？
膝关节虽然不属于身体中最常受伤的部位，但却是最脆弱的。为何这么说，原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，膝关节比髋关节和踝关节承受更多的损伤风险。
特别是那些膝关节受过损伤、做过手术，以及体重较重的人都不适合高强度跑步。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求，而这部分人群大量跑步会加重膝关节的磨损，更容易造成膝关节损伤。
一、膝盖损伤的常见原因
1、跑前不热身（80%的膝盖损伤由此导致）
跑前热身的重要程度不亚于跑步本身，据不羁了解，很多人不做热身的原因是觉得根本没有必要，他们认为跑量又不是很大、也不是参加比赛能有什么损伤？其实这种想法是非常错误的。
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，只有在预热充分且拉伸到位的情况下，腿部才能以最佳状态投入到跑步中。
人体的各个关节就更是如此，像膝关节、踝关节平时都处于安逸状体，如果不热身突然开始跑步他们就会来不及反应，各种扭伤、挫伤也就跟着出现了，所以跑前热身很重要。
2、运动贪婪
有人为了达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快，步子也越迈越大。但实际上对于走路和跑步而言，强度就是速度。强度过大，容易发生运动伤害，特别在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。所以运动量并非越大越好，对膝关节的过度消耗会让它来不及自我修复而受损。
3、自我保护意识薄弱
我们的膝盖有时会承受额外的重量，在上楼时膝盖约要承受3倍于身体重量，而下楼梯时这个重量会达到4倍，同理还有爬山和下山，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些平时不注意的动作都很容易造成膝盖损伤。
4、冒进和攀比
许多跑步者初期受伤后，仍然执意坚持跑下去，还美其名曰自己很有毅力，把自己感动的不要不要的。结果由于膝盖没有得到充分休息，最终严重到了要去医院的地步。因为健身知识掌握不充分，又不重视自己身体发出的信号，膝盖自然就出了问题。
另外伴随朋友圈中“晒”步数越来越流行，甚至有不少人为了冲榜而盲目增加走路的量，最终导致过度运动最后受伤的案例也不在少数。
二、如何预防膝盖受伤
1、加强肌肉训练
腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
2、跑前把关节活动开
跑前充足的热身是绝对必要的，当我们的身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始200 km高速的感觉。膝盖能不跑坏掉吗？
3、调整跑步姿势
首先要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。
如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响。
4、控制跑量
跑量的增加要听从身体的声音。每次决定增加跑量前，都要问下自己，我的身体究竟准备好了没有。如果你感受到自己的身体依旧十分疲倦，那强烈建议你恢复好再去运动。因为身体疲倦，除了会影响我们的跑步表现，例如速度减慢，还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差。
肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
三、膝盖出现疼痛症状如何恢复
如果已经开始膝盖疼痛了，这里给大家推荐一个恢复动作：
靠墙静蹲
背部靠墙，双脚位于身前45-60厘米处，慢慢弯曲膝关节至小与90度，并保持不超过脚尖，当大腿感到酸胀后再数6秒，每天做5组，每组8次。
四、最后再给大家几点建议
1、当你感到膝盖疼痛严重时，请选择去医院就诊，很多病都会有一个最佳治疗期，不要因小失大；
2、膝盖损伤一定要坚持康复训练，不要急躁，这个过程虽然缓慢但对你有好处；
3、恢复后再次运动时，记得先热身，从小运动量开始循序渐进。
