你是否痛恨自己不能更自律，是否有许多励志计划却被搁置没有启封，是否害怕自己不能有所改变而成为不断后悔的人。本次文将带你重新认识改变，学会改变，帮助你在成长的路上勇敢尝试、不断前进。
开学后，我才知道......
前段时间微博有个热搜为“开学后，你才会发现......",很多人都在评论中调侃开学后有可能会发现的“可怕”的事实，比如开学后只有自己没听网课，开学后只有自己胖了等等。
这个话题说出了很多明明懂得很多道理却好像只能借着调侃慰藉自己的人。一部分高中小朋友就遇到了这样的困惑，“老师我很想开始认真学习，但是却总是走神”；“老师，我也很想变得自律些，可是好难啊”。
文章接下来将给大家提供几种方法，让你可以通过练习摆脱光说不练的假把式，找到适合自己的改变策略。
【前提】写下你最近想要做出的改变，如：我想每天都能有时间看会书。然后跟随课程内容做练习，你才会真正体验到方法的有效性。
改变如何发生
我们通常会感觉，我知道我该做什么，懂得很多道理，但是我就是控制不住自己，好像头脑里有两个我。
心理学界普遍认为，我们脑海当中有两个系统，一个属于天性本能，用来感知痛苦，获得快乐；另一个属于理智系统，能够深思熟虑，分析和思索。
在《象与骑象人》这本书中，作者心理学家乔纳森·海特将这两个系统类比为大象和骑象人，我们的情感面像一头大象，遵循享乐主义，只能看到眼前的利益，我们的理智面就像是骑象人，控制和鞭策大象。但是，骑象人的控制力确实不稳定的，和大象相比，骑象人显得很渺小，如果大象和骑象人的意见不统一时，往往大象会打败骑象人，比如睡过头，吃太多，玩太久，抱怨太多等等。
令我们痛苦的是我们总是知道什么是正确的，该怎么做，甚至我们有时候钻研于分析和思考，试图给骑象人加压想一些解决办法，但是却忽视了改变的另一个关键因素：大象。思考再多，只有大象动起来才会是有效的。大象可以提供改变的能量和动力，骑象人给大象指明方向，才有可能出现改变。
别再向内攻击自己！
看似顽固抗拒，实则方向不明
看似懒于改变，实则精疲力竭
看似人的问题，实则情境问题
改变正要发生
01 指挥骑象人
方法1: 寻找亮点
【互动】1990年的杰里·斯特宁所在的“救助儿童会”受越南政府邀请改善当地儿童营养不良的问题，要求6个月内做出成绩出来。资料显示当地卫生状况差，生活贫困，清洁饮用水缺乏，农村居民不重视营养等。
如果你是斯特宁，你会想到哪些方法来帮助这些儿童解决营养问题呢？
“坏比好强大”——一群心理学家阅读200多篇文章得出结论，人们通常对负面信息的关注多于正面信息，导致我们更容易出现“问题聚焦”而不是“优点聚焦”的表现。例如：更容易看到自己考试退步的科目，更在意一段关系当中糟糕的体验，更倾向于先解决问题而不是借鉴经验。
事实上，斯特宁没有关注如何解决当地的各种阻碍儿童获得充足营养的问题，而是大力寻找和总结那些在相同环境下，儿童依然能够健康成长的“亮点家庭”做法。然后将“亮点”家庭的做法推广到其他家庭，帮助他们认识到靠自己是可以解决孩子的营养问题。
“亮点家庭”做法：（1）喂饭次数为4次，进食量不变的情况下，进食次数比普通家庭多两次；（2）喂养方法更积极，与普通家庭不同，亮点家庭的父母会亲自喂孩子吃饭，鼓励生病的孩子多吃。（3）食物种类更多，亮点家庭会在孩子食物中掺入捉来的小虾小蟹（当地人认为孩子不适合吃这些）以及被当地人当作下等食材的甘薯叶。
如果想要改变，骑象人就需要从聚焦问题转变为聚焦策略，积极寻找成功案例，然后复制推广亮点。
【练习】从你近期关心的问题中，找出你曾经做的很好的或者类似问题得到很好解决的经历，写在旁边。
如：亮点——我曾经有一次手机坏了，那几天就天天在看书。
复制推广——我可以每天把手机放在另一个房间一个小时，等看完了书再看手机。
方法2: 关键举措
精准找到问题的所在，制定简单清晰的行动方案。如：解决学习不好的问题，“使用某高考状元学习方法”，然后又纠结于该学习方法的合理性、不清楚该从哪里做起以及是否适合自己而导致无法继续前进。可以改成“先解决最明显的学习问题：停止玩手机”。
【练习】找到你目前问题的关键地方。这个练习你还可以让别人帮你分析，因为旁观者清当局者迷。
方法3: 指明目标
大象要前进，骑象人必须给大象清晰明确的引导，包括短期目标和长期目标。
设立短期目标时，需满足非黑即白的特点，即将目标中含糊不清的因素去除，让自己非常明确的知道自己要干什么，消灭自我合理化的可能性。如：“我要开始好好学习” 会让人在打开手机游戏的时候，给自己找借口“今天听网课的时候非常的认真，已经做到了，可以让自己放松一下”，所以为了避免自我合理化，你可以把短期目标改成“我要每天额外多做5道数学题”。
长期目标需要能够激发起内心的冲动，激发大象的情感力量。如：“我要考上大学”（很多学生对大学没有想法，这个目标对他们来说就没有太大的意义）改为“我要在考上大学后，去看一下偶像的演唱会”（这个目标带来的情感力量要大的多）。
【练习】调整你的短期目标和长期目标。
02 激励大象
方法1: 找到感觉
科特与科恩在《变革之心》一书中提到，人们多半以为改变发生的顺序是：“分析➡️思考➡️改变”，分析的方法在“变量已知，假设极少，目的明确”的情境中是有效的，但是我们遇到的改变往往是不清楚的，未来是不明确的。如：告诉自己的孩子，你要先写作业后玩耍。这个时候，孩子不会觉得这样和先玩后写作业有什么区别，甚至他会以为你要剥夺他玩耍的权利。但是，如果是这样的顺序：“看见➡️感觉➡️改变”，你先带他尝试过一次，让他发现写完作业后在玩耍时会更轻松，并且作业完成的效果更好时，他才会更愿意接受改变。
【练习】写下可以督促你改变的感觉，比如开学后的同学压力；上一次尝试成功时的喜悦心情；
方法2: 缩小改变幅度
将改变的幅度变小，消除大象的恐惧。不要给想做出改变的自己过大压力，不然会适得其反。
【互动】一家洗车店推出会员积分促销活动，顾客每洗一次车，可以在卡片上盖一个章，集满8个就可以免费洗车一次。
共有两种卡片，A卡片需要从0开始集满8个章；B卡片需要从2开始集满10个章（顾客拿到的卡片上已经有两个盖好的章）。
你认为，哪种卡片的顾客更早集满章获得免费洗车的机会呢？
当你毫不费力的随手一点，发现只剩7.97%就实现目标的时候，你分享给好友的冲动一定比点开还有79.7%的分享冲动要大很多。
【答案】持B卡片的顾客集满章的人数更多。
【练习】把“我要从零开始学标准的英语”，“我要把所有的笔记都重新抄一遍”，“我要从头把网课听一遍”等等这些一看就难过的目标换掉，换成小的可见成果的目标，如“我要把第三章第一节的知识搞懂”。
方法3: 影响他人（自己）
利用【登门槛效应】帮助自己或他人建立认同感，并保持成长型的心态，承认并建立失败的预期，接纳在改变过程中可能出现的失败。
【登门槛效应】表现为，一般情况下，人们都不愿接受较高较难的要求，因为它费时费力又难以成功，相反，人们乐于接受较小的、较易完成的要求，在实现了较小的要求后，人们才慢慢地接受较大的要求。
【练习】给自己找一个可以建立自己对长期目标有认同感的小事情。如：从每天只看一个单词开始。
03 营造路径
方法1: 调整环境
情境的改变会影响行为，所以当你发现所处的环境无法让你做出改变时，请设法改变环境。
在家学习为自己创造良好的学习环境是必要的。
清理桌面：只保留你学习需要的物品，其他的东西都放进抽屉或者拿出房间。
放上必需品：把你可能用到的学习用品放在触手可及的地方
方法2: 培养习惯
纽约大学心理学家戈尔维策做过这样一个实验，他们让一组大学生在12月26日前提交一篇关于圣诞夜活动的文章，只要按时提交就能获得额外加分。另一组大学生不仅知晓以上要求，同时需要先规划好写文章的确切时间和地点（设立行动触发器），结果，第二组按时交报告的人数是75%，而第一组只有33%。
实验表明，行动触发器可以强烈激励人们做自己知道且愿意做的事。
【练习】我们可以把旧习惯设成行动触发器来培养新习惯。比如：每次从座位上站起来，都转一转脖子，动一动颈椎，扭一扭腰，以缓解久坐产生的问题。
方法3: 召集同伴
行为是有传染力的。当你发觉一个人很难坚持做一件事情，培养一个习惯的时候，你可以加入该群组，或号召好朋友一起做，或者向好朋友许下承诺，一旦自己没有坚持的时候，就给好朋友发红包。利用同伴的力量，来帮助自己改变。
让改变在行动中发生！
参考书籍：《瞬变》
