同志们，中小学生们都开学了！！！这寒假终于是彻底结束了~（作为已经很多年没寒假的我，表示很开心）

迎接新学期的同时，也该直面自己的体重，好好规划春季训练安排了吧？

春季锻炼重点：

运动目标：减脂减腰围，为夏天卤肉做准备！

运动方式：高强度+短间歇，高效燃脂的力量循环训练和HIIT

不过，说到这个减脂奇效的HIIT啊，虽然咱写过不少，还是有童鞋一直在问：

“斌卡，你之前建议HIIT每次高强度1分钟再间歇；但我看你引用的研究，又都是高强度20秒就歇的……”

所以这高强度间歇训练，我到底应该高强度多久？歇多久？效果才最好啊？

1/HIIT，60秒PK10秒？

嘿，最近还真有一研究，对比的就是在相同强度、总训练量一致的情况下，不同的高强度冲刺时间和间歇时间，对训练效果的影响①。

相关研究：

研究人员找了38个身体健康、热爱运动的年轻人（身体相关指标和运动水平接近，之前没有进行过任何HIIT训练）

平均将他们分三组，进行强度一致，总训练量相同的HIIT单车训练：

60sHIIT组：（60s高强度+120s间歇）/组，共计8组；

10sHIIT组：（10s高强度+20s间歇）/组，共计48组；

对照组：保持日常体力活动和饮食习惯，但不进行HIIT训练；

训练强度  高强度期：85%-90%VO2max；间歇期：30%VO2max.

训练频率  每周3次，共计4周。

然后研究人员对比了这些被试者，4周前后身体相关指标的变化：

10秒PK60秒，HIIT都很好提升了有氧耐力

可以看到，相比不运动的对照组，60sHIIT组和10sHIIT组的最大摄氧量，都有显著提升：10sHIIT组提升了17.9%，60sHIIT组相对更高一点，提升了18.4%①。

最大摄氧量（VO2max）

概念：人体在进行最大强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所需要摄入的氧气量。

作用：高水平最大摄氧量，是高水平有氧耐力的基础，也是心肺功能的重要指标。

对运动耐力（相同强度下，跑到力竭所需要的时间）的影响：

HIIT组也都表现出对运动耐力很好的提升：10sHIIT组提升了8.5%，60sHIIT组提升了7.7%①。

也就是说，HIIT这种训练方式，不管是10秒还是60秒，都很好地提升了你的有氧耐力！

10秒&60秒，HIIT都能很好降体脂

再来看不同HIIT对体脂的变化影响：研究人员对比了4周训练后，被试者们体脂的变化情况，以及身体主要几个部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度变化↓

可以看到，4周训练结束后，相比不运动对照组，2个HIIT组都有明显的体脂降低：60sHIIT组降低了21%，10sHIIT组降低了15%①；

另外，2组HIIT被试，大腿和腹部的体脂厚度也都有明显降低，其中60sHIIT组相比10sHIIT组，下降幅度都要更大一些。（不过科学家表示，这两组之间的差异并不显著。）

可以再次得出结论：相同强度、总训练量一样的HIIT，都能起到高效降体脂作用~

HIIT，对身体相关激素的影响：

研究人员还对比了4周训练前后，被试者身体相关激素水平的变化↓

可以看到，胰岛素、血乳酸水平、血糖、总胆固醇、甘油三酯等指标，在这三组之间都没有显著差异①。

睾酮和皮质醇方面，3组被试在4周训练后，都有提升；不过鉴于不运动对照组也有所提高，所以没有什么参考意义。

阶段小结：

从提高有氧耐力和降体脂的角度看，HIIT相比不运动，不管是10秒还是60秒，都有明显的效果；而且两者效果不相上下哦。

2/有效的HIIT，要注意什么？

上面验证了HIIT对有氧耐力和减脂的好效果，下面来说，日常怎么做HIIT，才能保证效果！

❶ 强度：>80%最大摄氧量

上述研究中，无论是10sHIIT组还是60sHIIT组，采用的高强度都要求达到85%-90%最大摄氧量，所以保证强度很重要！

对强度没概念的童鞋，请直接在高强度阶段，拼劲全力、最大可能的冲刺发力！

❷ 单次时间：<90秒

一组高强度训练，一般建议时间控制在90秒内；

事实上，时间也是保证强度的一个指标：如果你做到真正高强度，坚持60秒就已经很不容易了；

如果你能轻松坚持“冲刺”90秒，那只能说明你并没有做到真正高强度……

❸ 休息时间：<2分钟

每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

想要训练强度和训练效率更高的，还可以尝试调整缩短间歇时间，控制在30-90秒，前提在于：保证下一组能达到一样的高强度。

另外，建议休息的时候，也不要完全就停着不动了：采用低强度的、舒缓可坚持的运动（一般30%最大摄氧量之间）来做休息，既能很好的放松，又能随时快速进入下一组训练。

❸ 休息时间：<2分钟

每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

想要训练强度和训练效率更高的，还可以尝试调整缩短间歇时间，控制在30-90秒，前提在于：保证下一组能达到一样的高强度。

另外，建议休息的时候，也不要完全就停着不动了：采用低强度的、舒缓可坚持的运动（一般30%最大摄氧量之间）来做休息，既能很好的放松，又能随时快速进入下一组训练。

3/HIIT，具体做点啥？

最后，是关于HIIT的常见动作介绍：

在健身房：

常见的健身房有氧项目，都可以用来做高强度间歇HIIT。

最常见的，就是跑步机上快慢交替跑，或者动感单车；

 

对于大体重童鞋，为保护膝盖，选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机，也都是不错的选择。

常见有氧器械·如何调HIIT模式？

椭圆机、登山机、划船机等有氧器械，都是可以通过调节阻力来调节速度的。

所以我们一般根据不同阻力，将它们分为三档：

❶ 慢速大阻档（力量档）：速度慢、阻力最大，每走一部都要手脚并用发大力；

❷ 中速中阻档（休息档）：速度居中、阻力居中，适合放松；

❶ 快速小阻档（速度档）：速度快、阻力小，感觉踏一步很轻，但踏频有点吃不消；

训练方式：按照❶-❷-❸-❷，❶-❷-❸-❷的循环，每档进行1分钟，训练15-30分钟。

在家练：

居家做HIIT，比较常见的动作有深蹲跳、波比跳、跳绳、快慢交替爬楼等。

如果担心跳跃类动作对膝盖冲击太大，有弹力带的建议搭配高位弹力带，减少冲击更护膝；

另外，有弹力带的童鞋，HIIT的玩法就更多了：可以做弹力带HIIT跑；嫌运动强度不够的，还可以搭配低位弹力带增加阻力和强度~

如果你没有弹力带，觉得就只有几个动作坚持30分钟又枯燥，那跟着网上一些流行的HIIT操课，比如Tabata，比如T25，比如insanity一起练，也都是不错的选择~

Tabata：

构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min，全力完成

Tabata是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

Focus T25：

特点：25分钟高强度循环训练

T25，据说可以用25分钟来打造1个小时的训练效果，主要通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。

T25有专门的课表，分为三个阶段，一周练5天，休2天，总共18周的课程。

适用人群：有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。

Insanity：

让不少健身爱好者又爱又恨的操课，网友疯传能让人体验死去活来快感的顶级操课。强度很大，不建议运动小白和体重过大人群。

Insanity操课每次训练时间在40-45分钟左右，一周训练6天，休息1天，共计9周，其中包括8周的训练课程和中间1周的恢复期，不需要瑜伽垫以外的任何器械，前四周主要是锻炼体能，后四周则是疯狂减脂。

Insanity是典型的HIIT训练，由于动作灵活度高、动作强度大，燃脂能力超强。但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时主要缓存，避免受伤。

所以童鞋们，不怕练不瘦，就怕不去练，为了夏天美美的，赶紧动起来！

参考文献：

①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.