前面几篇文章重点介绍了如何“管住嘴”，在吃什么？吃多少？什么时间吃？阐述了一些基本常识和建议。这篇文章项重点介绍一些热量平衡公式的另一面，能量消耗支出。能量消耗支出的方式，除了维持基本的人体生命活动之外，还有就是人们有意识地运动锻炼。一方面可以让身体各关节和肌肉群、器官等都得到锻炼，类似于机器设备零件的保养；另一方面也是有意识地主动增加热量消耗。

一，身体活动（physical activities）与热量消耗（energy expenditure）

锻炼能够消耗身体的热量，燃烧脂肪。每天坚持锻炼，能够平衡从食物中摄取的的体内热量。

有三个指标涉及到计算身体活动的卡路里，那就是身体锻炼活动的时间长度（duration），锻炼频度（frequency）和锻炼强度（intensity）。

身体锻炼时间和强度与燃烧的卡路里

从上图可以看出，中等强度、步行一个小时，燃烧热量1203千焦耳；如果是激烈运动（走步快速到心跳加快，不能以平均语速说话），则一个小时可以燃烧1962千焦耳。

跑步算是剧烈运动，中等强度一个小时跑步，可以燃烧2499千焦耳热量；而快速跑步则可以燃烧3202千焦耳热量。

当然，身体锻炼的热量消耗，与性别和体重都有关系。体重越大，同样强度的运动锻炼，消耗更多的卡路里。

运动后的一个大忌讳：就是运动之后，胃口大开，然后大吃一顿，把刚刚运动的效果不仅全部抵消，而且还增加了热量在身体沉淀。因为各色食物里含有的热量，真的是太大了。尤其是那些方便食品，热量不计算不知道，一计算吓一大跳，你也就明白为什么减肥减重这么难了。

举两个例子：比如运动后吃上一块巧克力，喝上一杯果汁功能饮料。

一种柠檬味果汁饮料

一种甜心巧克力

如果运动后喝上一瓶这样的饮料，可以看到热量为710千焦耳；吃上一颗巧克力热量为308千焦耳；两者相加，一瓶饮料，一颗巧克力，还没有吃别的，热量摄入即为1018千焦耳。如果是中等强度一个小时的步行锻炼，就几乎全部给抵消了。

所以，体重管理的一个大原则：在参加晚身体锻炼活动后，也必须要管住嘴，严格控制卡路里摄入。

二，对于身体体重管理控制来说，如何计划身体锻炼活动？

1，国际体育锻炼相关机构推荐，一个成年人每周的锻炼应该是中等强度、150到300分钟的运动；或者是每周有75到150分钟的剧烈运动。

2，随着年龄增长，最好是每周还要有两天的身体负重训练，锻炼身体肌肉的力量。因为随着年龄增长，身体的600多块肌肉会逐步流失。如果不进行力量锻炼，有研究说，60-70岁的人，比40岁的人，有的肌肉流失能达到一半，多么可怕。

身体的负重训练，需要有个间隔期。最好是在一周里，能够隔开日期，因为疲劳的肌肉，需要时间去恢复。如果连续大强度的负重力量训练，有时对身体会导致不利影响，如肌肉拉伤，关节受损等。

尤其是受伤恢复的人，和伤病恢复期的人，也都需要一定程度、循序渐进的负重锻炼。有大量研究表明，运动员受伤后，要想恢复的快，严格监督下的、循序渐进的力量锻炼，有助于身体的恢复。

3，计算到每天的活动量，就是每天30-60分钟中等强度的身体锻炼活动；或者每天15分钟到30分钟剧烈活动锻炼。

三，怎么算是剧烈活动和中等强度？

有个经验方法：如果快速运动，心跳虽然加速，说话的语气还能正常，就算是中等强度。如果大口喘气，已经不能一边运动，一边正常说话了，那就算是剧烈活动。

严格一点说，中度强度的身体锻炼活动有这样几个特点：身体没有感到精疲力竭，身体感觉到出微汗，运动的方式比如快步走，骑自行车和游泳。

剧烈强度的身体锻炼活动：心跳明显加快，身体出汗明显增多。运动的方式，比如跑步，踢足球，橄榄球，大运动量游泳，壁球，举重训练等。

力量训练包括关于进行提高力量的活动，提高耐力和增加肌肉群耐力，比如举重和俯卧撑等。一般来说，力量训练要分成几个模块。比如你要锻炼30分钟的力量训练，最好分成3个10分钟，每个10分钟为一组。这样的效果，比30分钟一起赶下来的效果要好。

四，还有一种锻炼方法据说也挺有效。

针对上班族时间特别紧的现状，有一种锻炼方法也可以试试，不过身体感觉有症状的不建议尝试。

就是每天拿出5-10分钟的时间，进行超大强度的锻炼，时间维持在超大强度三五分钟的时间就可以。

比如，你在跑步机上或者骑自行车，你在5分钟的时间里，维持你身体的极限速度。据说也可以达到一定的效果。

不过这种方法，不是每个人都可以适用。身体有三高一优的人群，疾病人群慎用。

五，关于身体锻炼活动相关的建议

1，从容易长期坚持的角度，我建议最好是选择中等强度的训练方式。每天60分钟左右，中等强度，贵在每天坚持。我现在基本能够做到每天晚上一个小时的太极拳运动，算是中等强度；每周也基本能够坚持5次，达到300分钟以上。

身体肌肉和器官有记忆，如果每天坚持锻炼，到了锻炼时间，身体后就会发出信号，渴望你去锻炼，身体和肌肉渴望得到同样的活动训练刺激。

科学研究也证实，身体锻炼后，会在身体里形成内啡肽的化学物质，让身心感到愉悦。

我们还有个21天左右养成习惯的心理惯性，一旦坚持21天，习惯成自然，锻炼也就成了常态。

2，随着年龄增长，为了保持身体肌肉不流失，应该隔三差五就进行规律性的力量训练。

可以是举哑铃，也可以是俯卧撑类的自重锻炼。力量训练的时间应该有间隔。

这点是需要在以后的时间里，加进去的。

3，从体重管理的角度，身体增加锻炼活动量，不等于可以放开吃，还是要管住嘴。

从这个角度来看，如果你每天坚持轻快走步60分钟，你可以消耗热量1200千焦耳，但是一块快餐店的炸鸡块，就把你一个小时的努力给抵消了。

或者说，你跑步一个小时，可以增加热量消耗一倍2499千焦耳。但是，你到了快餐店，好多便当食品的热量，是普通食品的两倍以上。还是给抵消了。

还需要记住，在这些快餐食品中不仅是过度的热量摄入，还有过度的不健康营养摄入，比如饱和脂肪酸和过度的糖，都对与身体有副作用。