如何有效地提高元认知

一、摘读

1.坐享｜冥想｜内视｜禅坐

⑴这种刻意训练方式非常简单：

①找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；

②找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）；

③闭眼（有人即便睁眼也能做到）；

④缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）；

⑤把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）。

⑵刻意训练的重点：把所有的注意力全部集中到一点——在当前的训练中，就是你的呼吸。

⑶于是，你开始能体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

而恰恰是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：你的元认知能力被激活，然后你在反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。

⑷现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。

⑸根据BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：

①阅读

②亲近大自然

③独处

调查人员之一的心理学家Ben Alderson-Day说：“人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。”

坐享和它们的原理其实是相通的。通过主动地全神贯注，让元认知能力彻底放松。

这个这个过程并不容易，但是体会过这种快感的人是根本没有办法停下来的。

2.兴趣

⑴虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态。

⑵全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的有小方法：

通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

⑶大多数人直至成年，并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。

⑷全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自于外部的控制。

⑸主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：

专注于提升某个特定的技能。

⑹所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对“不可或缺”的内容。

3.反思

⑴所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。

①每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

⑵反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

⑶然而，如何才能控制情绪呢？

观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

⑷于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

二、思考与行动

1.反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？

答：最近一次情绪失控是在两周前的周末，失控原因是被老婆误解了，且语气不好；根源是自己认为不被老婆信任。越是亲近的人，越容易因为信任问题，引发争吵。解决方式是清晰地把关系和事情分开；在关系层面上，我信任她，她信任我，故不存在信任问题；在事情层面上，老婆是讲理的人，而能解决问题的沟通才是有效沟通，吵架是解决不了问题的；故在有情绪的时候，无论对错，先低头认错，再事后沟通或忘掉这事。

2.如果你有孩子，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？

答：孩子目前两岁，在刻意训练她的元认知能力上，我想从兴趣入手，再反思，大一点的时候才坐享。原则上是言传身教，符合逻辑，符合认知。

①在兴趣上，如看图说话，每天固定时间段，拿出书本，一个图一个图地反复教，遇到抽象地，结合实际生活场景中教，说对了，表扬她，说错了，再问下，又说错了，就顺着她的答案指给她看答案的图，再返回来教她正确的。又如学钢琴，每次老婆谈钢琴，也让娃坐在旁边，老婆谈她的曲子，娃也跟着在琴键上跟着乱按，即使打乱了节奏，也只是对她笑笑，表扬她；或跟她先沟通好，谈完一曲，再让她来谈，边弹边表扬她。

②在反思上，大多时候是睡觉前，在床上聊天，引导问题回想今天吃、喝、玩、乐上的事，边说边表扬她。

3.如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？

答：在刻意锻炼的基础上，从坐享、兴趣、反思上，相互鼓励、相互学习、相互交流、相互包容、一起成长。

4.通过观察、阅读、思考，研究一下元认知能力在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？

答：①像认知情绪来源，当知道控制情绪与控制时间一样是无望的，更新自己的观念，只能去寻找自己情绪的来源，找到来源也就能给出解决方案，也要清晰的知道实施解决方案，并不像电脑一样，装上立马就用，是一次次的有意识去强化、固化，直到它在大脑上形成沟回，能自动处理。

②像有效沟通，是要能解决问题或达成共识的沟通。不管是在生活上，还是工作上，沟通上若不能解决问题／达成共识，会出现牛头不对马嘴，增加沟通成本，造成诸多不便，甚至为此错失机会，浪费彼此的注意力和时间。

5.如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中的一部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？

答：我知道要养成这样的一个习惯很难，但还是有机会的，而一个坏习惯要用一个好习惯替代。就像写日记一样，每天睡前，花半个小时去写，这个习惯自己至今是断断续续的写，原因是没找到做这件事的乐趣所在，功利点说是没看到短期收益。反而自省反思，倒是几乎天天有在做，进步是有，离预期效果差太多了。

三、总结

1.提高元认知能力是基于刻意锻炼的坐享、兴趣、反思

①坐享是有意识的刻意锻炼把注意力聚焦在一个点上

②兴趣是有意识的刻意锻炼专注于提升某个特定技能

③反思是有意识的刻意锻炼把自己的思考过程和认知进行最优化