为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯！

未读之前以为又是一本水书，作者抛出一个观点，然后文科式论证，读到一半时，才发现是本好处，作者结合行为学和人体科学研究，给大家论证了如何更好的掌控习惯，有理有据，让人信服。想要建立良好行为习惯的小伙伴，推荐读一下，一本很不错的工具书。

培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

照例，招录一些有意思的片段，值得我们反复细致琢磨。

>> 只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。

◆ 基本原理

>> 习惯是自我提高的复利

>> 你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。

>> 最有力的结果总是姗姗来迟。

>> 设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。

>> 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

>> 综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

 ➢ 你每次写下一页时，你就是作家。

➢ 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

➢ 你每次开始训练时，你就是运动员。

➢ 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

>> “能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。

>> 身份改变是习惯改变的北极星

>> ➢ 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

➢ 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

>> 只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

>> 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励

>> ➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。

➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

>> ➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。

它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

◆ 第一定律

>> 我们低估了大脑和身体的自动回应能力。你不会告诉你的头发要生长，你的心脏要泵血，你的肺要呼吸，或者你的胃要消化。然而，你的身体一直在自动处理着这一切以及更多的事。作为整体的你远远大于有意识的自我。

>> 正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

>> 何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

>> 当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

>> ➢ 行为转变的第一定律是让它 显而易见。

➢ 两个最常见的提示是时间和地点。

➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。

➢ 执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。

➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。

➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

>> ➢ 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。

➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央

>> 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

>> 在全新的环境中习惯更容易改变。

>> 尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。

>> 在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成

>> “纪律性强”的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。

>> 习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。

>> 研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。

>> 你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它

>> ➢ 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。

➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

◆ 第二定律

>> 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

>> 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

>> “如果一个人有一个肥胖的朋友，他或她肥胖的概率会增加57%。”反之亦然。另一项研究发现，如果一个恋爱中的人体重减轻，其伴侣有三分之一的可能也会瘦身。我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。

>> 我们吸收着身边的人的品质和举止。

>> 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

>> 人类也有类似表现。每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。

>> 别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

>> 最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。

>> 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

◆ 第三定律

>> 当然，早在神经学家们开始四处探寻之前，人们就已经认识到了重复在建立习惯方面的重要性。

>> 习惯是基于频率而不是时长形成的。

>> 行为转变的第三定律是让它简便易行

>> 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

>> 人类的天性就是遵循最省力法则。

>> 我们被激励着避重就轻，只做容易的事。

>> 你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。