这是一本我读了很久的书，大多数情况下，我在地铁里读，在洗澡的时候听，来来回回勾勾画画，有些章节看了好几遍。书里面很多案例细节都是工作生活中时常遇到的，书中提及的方式方法如果真的能用好，确实可以解决很多困难的沟通或冲突，从而解决问题。这本书我读的很慢，在手机上记了很多笔记，也会在不经意间想到很多自己遇到的实例，很多时候读着读着思绪就飘远了。
前年甚至直到去年疫情之前的我实际上遇到很多沟通方面的问题，不论在工作还是生活中，时常因为没办法好好表达和倾听直接情绪暴走或者委屈退让，刚刚毕业进入工作场景，其实很多方面都没那么快的进入状态，生活上也是在反反复复的自我否定中浮浮沉沉，越想证明自己，越年轻气盛，就越容易听不到别人，也听不到自己。好在焦虑中的我依然延续着暗自打磨的劲头，越是搞不定，就越是不断地找方法去面对迷茫与无助。这期间做了很多事，在b站更新过一段时间的视频，希望打开自己，让自己更加自信；学了一些商业思维方面的课程，了解很多自己之前完全不感兴趣甚至主观排斥的经济常识；也慢慢看了很多沟通方面的书，听了些许讲座……读这本《非暴力沟通》几乎贯穿在这一系列的有的没的事情背后，这本书是读了两遍的，过程中也零零散散的记录了些有的没的。其实并没有停下来写东西，只是不再像之前那么在意时时刻刻分享自己小小的想法了，反而是希望可以有一些主题可以把零零碎碎的想法拼接起来，形成一个相对完整的形态去输出。
说回《非暴力沟通》这本书，他的核心观点概括来讲就是希望在沟通时使用一种非暴力的方式去表达和倾听，剔除因为外界或自身主客观的因素引起的沟通异化影响，回归沟通的本质，促进沟通双方真实诉求的表达和理解，从而达成沟通效果，让沟通在一种和谐舒适的氛围中完成。书中对这一核心观点进行了具体的拆解，提炼出非暴力沟通的四大要素：观察、感受、需求、请求。进而对这些要素进行拆分解读，书中有大量实际的复杂沟通案例，这些案例不限于在工作生活中与他人的沟通，也包括作者咨询的很多个人或群体客户，还有作者在遇到问题时和自己的对话，可以说读书的过程也是跟着作者的视角去梳理自己日常沟通习惯和问题的过程，有点像是在debug，有时候不由地在心里想“原来我之前是这样啊”/“原来不止我一个人会这样”，会觉得作者就像身边很亲近的一个人，在这样的一个氛围之下，自然而然地开始思考和审视自己，从而慢慢地改变。书里面还有很多练习，可以在里面进一步检查自己对不同方法和误区的认知，发现自己没有意识到的问题。
章节进度条
（这个部分主要分章节来简单概述不同章节的内容，给喜欢跳着读书的朋友提供一个进度条提示，对于整本书我也做了分章节的思维导图。）
1. 让爱融入生活（非暴力沟通的基石）
第一章主要是概述非暴力沟通的方法，说明非暴力沟通是一种表达和倾听的工具，引出非暴力沟通的四要素：
观察：留意发生的事情；
感受：表达感受；
需求：说出哪些需要导致那样的感受；
请求：提出具体的请求。
同时，这一章也对非暴力沟通方法的使用范畴做了概括：按照对象来说，可以用于自我对话、与人交谈、小组讨论等；按照场景来说，可以用于亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突。
此外，有一个很重要的点是非暴力沟通是以爱（广义大爱）为基石，希望这种沟通方式可以促进爱在人际之间的流动。
2.是什么蒙蔽了爱？（沟通异化原因）
这一章主要将日常中的沟通问题做了一个抽象，分类总结一些异化的沟通方式，论述语言和表达方式的负面影响，澄清沟通误区。作者认为，导致沟通异化的原因主要包括：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。
首先，道德评判可以说在实际生活中十分常见了，比如现在网络上各种站着说话不腰疼的键盘侠，还有很多时候所谓的道德绑架，实际上这些都没有将沟通的对方视为一个平等的个体，而是站在道德的制高点上，无视具体个体的情况，用一个硕大的帽子压迫对方，忽视对方的感受和需要，且将冲突过错归咎于对方，作者认为这也是暴力产生的根源。
书中特别强调不要将价值评判与道德评判混为一谈：与道德评判不同，价值评判反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。当我们和对方的价值评判有冲突时，我们可以采用建议的方式，说出对方的行为给你产生的感受，而不是评判对方的行为给其定性。
进行比较也是处处可见的，在我小时候身边很多家长都会拿别人家的孩子来和自己孩子比较，其实这种表达对被比较的双方来说都会造成不好的影响，让孩子们产生叛逆的不被关爱的心情。哪怕是被拿来比较的一方，多半也不是多开心。用这种方式对待别人或是对待自己都不合适，会让人们感到压力或受挫，实际上也完全没有必要。本来好好的，偏偏要和别人比，大家都是不同的个体，太多太多不同了，即使做实验都要控制变量的，就别说这种盲目的比较，更会让人自怨自艾。
回避责任是我之前时常下意识就会选择的一种表达，这种方式是用“不得不”、“什么让我怎么样”来回避自己的责任。这种表达方式忽视了情感的内在根源，同时也回避了自己在事件中的主观能动性，从而影响自己正视自己的责任，找寻解决问题的方法。可以采用“我选择，因为我想……”来正视自己自己的责任，也很客观地看待问题，找寻解决方案。关于这个方法我还想到了前段时间不记得在哪个公号上看到一个调整作息的帖子，里面有一个关键点就是将“我不得不休息”换成“我选择休息”，虽然只是语言上的调节，但是真的可以带来很强的心理暗示。之前有段时间我就很努力地想快速地完成每天脑海中冒出来的很多事情，渐渐地疲惫积累到一定程度，想睡都睡不着，状态很差还要有事情没完成的负罪感，整个人就感觉要爆炸。但后来我告诉自己我选择休息，因为休息才能更好地工作学习，当然也使用了冥想的方式帮助自己放松，最后的效果真的很好，在第二天清晨很早就醒来了，精神饱满也有着高涨的情绪，活力满满。
强人所难，是指对别人的要求暗含威胁，并且认定有些行为值得奖励，另一些行为必须受罚。用这样的方式和别人沟通可能会瞬间赶走对方的自驱力，让他有一种为你做事的感觉，甚至让对方觉得你的诉求是一种逼迫，这其实很可怕，在这样的话语体系下，双方都在一种努力避免亏欠和防止受罚的情绪中做事，变得不像自己，从而让很多本可以正向循环或者自驱达成的事情变得越来越复杂，也可能让负面情绪的雪球开始滚起来。
3. 区分观察和评论
这里就进入了非暴力沟通的四要素的拆解，观察是非暴力沟通的第一要素，也是我们沟通的素材，我们的沟通都是由事件驱动，但是对事件/情况的具体描述却不尽相同，因为我们对事件的描述实际上或多或少加入了我们的意识加工，染上了我们的颜色。这些后天的色彩增加了我们表达的独特性，但同时也可能增加沟通的壁垒，尤其当我们的色彩中加了很多武断的评论时，就会天然地引起情绪反映。
非暴力沟通的方式指导我们在描述事件的时候仔细观察，尽量客观的表达我们的观察结果，而不是对观察结果进行绝对化或静态的评论。如果我们一定要进行评论的话，非暴力沟通主张评论要基于特定时间和环境中的观察，也就是不要省略语境造成信息的误解。
这里举出书中的一个简单例子来方便理解：
观察：乔治这半小时没有踢进一个球。
评论：乔治真笨！
4. 体会和表达感受
很多时候，我们在表达中常常更关注事实，而忽略了感受，但实际上表达感受可以帮助我们促进亲情、改善工作。
在这里也需要对想法和感受进行区分，感受是更关注自己本身，它源于我们的内在，引导我们直面自我；而想法则是一种逻辑思维的评判，他更多关注事情而不是人，有的时候也会带有一些偏见或者认知习惯，是更加社会性而非完全自发的表达。
书里为我们做了一个感受的简易词典，说真的看到这个我才发现平时自己的语言多么匮乏，而且在生活中偶尔听到身边的人向我表达感受时其实也会用到一些我没想过的词汇，就觉得好厉害，词汇是很神奇的东西，有时候甚至是很简单的词就能让人感受到热情，仿佛开了扩音器一样，喜欢！
当我们得到满足：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈
感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心
高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡
喜出望外
平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
当我们没有得到满足：
害怕、担心、焦虑、忧郁、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱
忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤
愤怒、恼怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦
不高兴
震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观
沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡
无精打采
尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服
5. 感受的根源
很多时候，我们在表达中常常更关注事实，而忽略了感受，但实际上表达感受可以帮助我们促进亲情、改善工作。
感受来源于我们自身，是由我们的需要、期待以及对他人言行的看法导致的。表达感受有助于让对方了解我们的真实想法，从而使对方关注到真实的你。表达感受时，我们要归因于自己的需求/愿望没有得到满足，而非简单归因于对方的行为；同时也需要注意将愿望说的尽量具体清晰，从而促进对方进行积极回应。
但是在表达感受时，我们时常因为习惯和自己自己内心的羞赧产生一些异化的表达。尤其当我们面对一些反对或批评声音时，我们时常认为是自己犯了错，从而感到内疚、惭愧、甚至自我厌恶。或是指责对方，进入争吵这种高难度沟通状态，感到恼怒。这个时候我们可以试着选择了解和表达我们的感受和需要，告诉对方我们看重信任和接纳，因此面对对方的反对会感到有些伤心。同时也需要用心去体会他人的感受和需要，理解对方伤心可能是因为他也需要体贴和支持。当我们面对高难度沟通时，我们可以试着让自己冷静下来，接纳自己的感受，理解对方的感受。这一点是整个《非暴力沟通》的要点，也是难点，包括我自己也很难做到在冲突发生的当时当刻恰到好处地控制情绪，关注自己和对方的感受与需要。这里有一些小小的心得体会，是在平时生活中加强和自己的内在连接，比如冥想、健身、适当独处，这些方式能够让自己更放松的思考自己真实的感受和需要，让身心连接起来，从而更好地把握和控制自己的情绪状态。其实情绪和身体状态的关联还是很大的，所以保持一个良好的身体状况，多多运动，晒阳光是对身心都有益的事。此外生物钟也决定着自己的身体和沟通状态，尽量将高难度沟通安排在自己比较元气的时刻。拿我自己来说，上午十点左右以及下午三点左右是比较好的沟通时刻，没吃早餐和晚上下班之后的时间可能不是很好的沟通时刻，会比较容易情绪化。
另一个方面，不管什么样状态的人，在听到反对或者批评的时候下意识地产生抗拒，进行申辩或反击。虽说发现bug修改bug是提升自我的好时机，但太直接的批评听来感受还真是不太美妙。因此要尽量通过说出批评背后的需要来提出新的主张，而不是去直接批评反对。很多时候我们会说“不破不立”，但有的时候因为大家的背景不同，对事物的看待也不尽相同，你要提出的主张别人并不见得知道，对他来说你说的完全是新的东西，而不一定是要破除。这是我自己最近的一些想法吧，在生活和学习中，有时候学到新方法之后突然醍醐灌顶豁然开朗发现还可以这样，就选择使用新方法去做事，但在不知道新方法之前的漫长时间里却也是靠着旧的方法在完成这件事，旧的方法某种程度上也是新方法生长的土壤和延伸。
感受的根源是自我需要，不同于马斯洛需求层次理论关注需求的层次，《非暴力沟通》把需要看做有助于生命健康成长的要素，这些要素更着眼于人健康成长的积极方面。这些要素和我们息息相关，它们包括：自由选择（梦想/目标/方向）；庆祝（生命的创造力以及梦想实现/纪念人生的失落）；言行一致（真诚/创造/意义/自我肯定）；滋养身体：（空气/食物/运动/免于伤害/休息/住所/接触/水）；玩耍（乐趣/欢笑）；情意相通（美/和谐/激励/秩序/平静）；相互依存（接纳/欣赏/亲密关系/社区/体贴/成长/安全感/倾听/诚实/爱/信心/尊重/支持/信任/理解）。
源于这些需要的不断发展，《非暴力沟通》将个人成长分为了三个阶段：即情感的奴隶、面目可憎、生活的主人。在情感的奴隶阶段，我们相信自己需要为他人负责，把他人的快乐看成是自己的义务。特别容易把亲人看作是负担。很难维系亲密关系。随着这种负担越来越重，我们会逐渐进入面目可憎的阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大。想到日子过得这么憋屈可能会很恼怒。因而会忽视他人需要。当我们逐渐意识到我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责；发现人与人相互依存，损人无法真正利己。我们才会真正乐于助人，因为爱而不是恐惧、内疚或者惭愧去帮助他人，从而真正成为生活的主人。对照自己在日常生活和亲密关系中的沟通方式，会发现很多自己在不同阶段中的具体实例，从而意识到相应的问题，识别出当时的负面感受，逐渐学着在人际交往和亲密关系中找寻一个合适的度，从而更加坦然愉快地生活。
6. 用全身心去倾听
我们知道，感受源于需要，表达感受实际上是对需要的表达，也就是说实际上我们每个人都有很多自我需要要表达，也就意味着，我们实际上都是渴望倾听的。
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共同之处，这会使自我表达变得容易些。越是倾听他人背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。同时，倾听也可以预防潜在的暴力，让我们更多的认同理解彼此，从而使谈话变得更有参与感，更加生动有趣。
那么，我们应该如何倾听呢？
“不要急着做什么，站在那里”。
倾听意味着全心全意地体会他人的信息，这为他人充分表达痛苦创造了条件。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、请求。这要求我们从自己的情绪抽离，全身心地去体察对方，放弃建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正的想法，只是关注对方的表达，并适当使用疑问的语气表达我们的理解给对方一些反馈。当对方停止了他的表达时，我们也需要判断对方的感受是否得到了充分的表达再继续谈话。
当然很多时候我们因为一些现实的原因没有办法全身心地去倾听对方，这个时候我们也需要给自己理解和体贴，可以大声地说出自己的感受和需要已提醒对方注意，也可以尝试换个环境调整一下心态。
7. 具体场景
后面的第六、九、十、十一、十二章，作者结合具体的场景表述了非暴力沟通方法的具体运用和实践。
场景一：请求帮助
我们首先要区分请求和命令，请求不会给对方带来威胁和压力，不会因为请求得不到满足就指责批评对方。
请求帮助时，要明确谈话的目的，提出具体的要求，并且请求对方的反馈，了解他人的反应。如果我们是在集体讨论时请求帮助，我们需要在会议中明确发言者是否已得到满意的答复。
场景二：爱自己（自我接纳和宽恕）
运用非暴力沟通的方式和自己相处，从而转变自我评价也是爱自己的一个重要方式。非暴力沟通引导我们在遇到挫折时，充分体会人生的悲伤和内心的渴望。认识到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己，转而关注尚未满足的需要，考虑如何满足他们。
通过自我交流，深入理解我们行为的动机：重新梳理事情的动机，从而决定是否要选择做这件事，果断放弃“行政命令”类的不得不做的事。倾听自我之后给我们的人生做减法，同时也将我们的行为和真正的需求连接，从而怀着更大的热情去拥抱我们的生活。
场景三：充分表达愤怒
愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。因此，生气的时候我们需要的是找到强有力的方式来充分表达自己，也就是给自己找到一个出口。
情绪认识理论一定程度上可以和这一章的内容联系起来。我们的情绪是由外在刺激和内在认知共同作用的结果，非暴力沟通的方式倡导我们用“我生气是因为我需要”取代“我生气是因为他们”的认知方式，从而进行认知调节，转而思考如何让自己需要得到满足，转移注意力，缓解情绪。
书中提到了非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：
1.停下来，除了呼吸，什么都别做避免采取行动去指责或惩罚对方，只是静静体会自己；
2.想一想是什么想法让我们生气；
3.了解自己想要满足的需求；
4.说出我们的愤怒，也就是需要以及与需要相联系的情感。
除了在生气的当时当刻进行思考，我们也可以在平时进行一些刻意练习，我们可以给自己脑海中讨厌的标签定性，判断他们反映了我们什么样的需要没有得到满足，从而识别自己的愤怒情绪，找寻未得到满足的需要和满足的途径。
场景四：运用强制力避免伤害
非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。主要四种表现：意识不到自己行为的后果；认识不到并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；相信自己有权利去惩罚或伤害他人，因为他们罪有应得；产生了幻觉，认为我们应该去杀人。
当我们遇到这类沟通场景时，没有机会进行沟通，那么我们可以使用强制力来避免伤害。需要注意的是，运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。要把注意力放在自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
场景五：重获生活的热情
我们在成长的过程中会从家庭和社会文化影像中学习一些被认为天经地义的不良积习。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清他们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要。
这种时候，非暴力沟通希望我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，我们可以通过自己在家庭社会中的多角色状态分别整理需要，这样我们的内心就会逐渐变得平和。相比于很多对于原生家庭问题的描述性理论，非暴力沟通的方法给了我们可以直面复杂历史问题并解决它的勇气和方法，帮助我们重获生活的热情。
这也是最近我慢慢在实践中发现的一件事，很多时候面对一些积怨已久的问题，不再盯着他不放，而是向前走，用新的快乐填充他，用新的角度理解他，也许很多事情并不见得会原谅会放下，但是会渐渐觉得不再那么重要了。人生有时候就像义无反顾地用签字笔做填空题，之前的填错了，也没法重新填，之后还有很多的题在等着你去答，有很多的现在和未来握在你手里，看你怎么去填空。
场景六：表达感激
“谢谢”可能是我们经常会说的一个词，但实际上感激和赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。这样的赞扬并不能深化彼此的联系。一旦对方意识到赞扬的操纵，对方可能产生逆反心理。
非暴力沟通倡导我们在表达感激的时候明确对方做了什么事情使我们的生活得到了改善，我们有哪些需要得到了满足，我们的心情怎么样。同样的，当我们接受别人的感激时，也应注意倾听我们做了什么有益的事情，对方有哪些需要得到了满足，这激发了他们怎样的情感。
从而促进切实提升彼此生活品质的事情的发生。
