分享365个自律方法论，你好我是白仙逸这里是成长日课。
我们一出生下来，就有贫富差距，就有胖瘦高矮的区别。这个世界看似很不公平，但是用一样东西，它对于我们每一个人都是公平的。那就是时间，我们每一个人每一天都会有24个小时。
1，高度专注超过4小时：
虽然每天都有24个小时，却并不是24个小时都能集中精力。我们需要在24小时里，尽可能多地集中注意力，做到高效专注。
可能很多人说注意力只能坚持一小段时间，每坚持30分钟就要休息一会儿，其实不是这样的。你打游戏和看电影的时候，就没有停下来休息5分钟，再去继续吧。
一场电影可是有两个小时的，为什么看电影两个小时中间可以不休息，但换成读书时，你却连30分钟都坚持不下去呢？
所以，其实你是可以长时间高度专注的，比如看电影看电视剧和玩游戏的时候。那只要我们把娱乐时长时间高度专注的方法，运用到工作和学习上。就应该也可以做到高度专注，集中注意力工作学习超过4个小时。也就是一上午，一下午，或者一晚上的时间。
2，处理事情的速度趋近接受速度：
对于做到长时间专注，注意力高度集中这个问题。知乎上有一个3万赞的回答，给出的答案是这样的：把你的注意力聚焦在你正在做的事情上，让你的处理速度跟上你的接收速度，你的思维跟上你所做的事情的发展，就可以保持长时间专注了。
我们不妨来举个例子，我们在网上看视频，如果视频加载的速度跟不上我们正常播放的速度，就会出现视频播着播着就卡住了。就不得不停下来，等画面加载出来，再继续播放。
那如果网速给力，可能几分钟整个电影就加载完了，那我们就可以随意拖动进度条，点到哪里就博到哪里，一点也不会卡壳。而且我们看这部电影的时候，电脑已经可以去下载下一部电影了。
而最适中的状态就是，网速正好比视频播放速度稍微快点，我们一直播放视频一直都不会卡壳。
其实人脑和电脑是一样，处理问题的难度要正好适中，才不会卡壳运行才会流畅。如果我们让一个中学生做小学数学题，就会觉得加减乘除太简单，一点意思也没有就会觉得很无聊。但是，如果给他高数的试题，他又会觉得太难了，根本不会做而不得不选择放弃。只有给他中学级别的试题，才会让他觉得难度适中，很容易集中注意力做下去。
玩游戏也是一样的，刚刚接触一个游戏，往往没有游戏体验。比如玩吃鸡游戏，很多新手已经死掉了，却还不知道自己是怎么死的。他们根本体验不到打游戏的快感，于是就卸载掉了。而如果你是一个游戏大神，去玩新注册的小号，虽然一局可以杀几十个人，但你也会觉得没意思。因为太容易了，一点挑战一点难度都没有。
只有势均力敌，双方胜负难分的时候，你才会觉得有意思。才会聚精会神、全神贯注、高度专注、集中注意力。
读书、学习、工作也是这样的，想要做到专注，一定要先找到适中的难度。到底什么样的难度合适，这个需要自己不断去尝试。
本期音频只要和大家分享了，要找个难度适中的事情去做，更容易做到注意力集中。而具体的方法论，我将会在下一讲分享给你 。包括如何开始，怎么找到最佳状态，以及如何做到刻意练习，怎么避免被干扰和如何制造截止日期。
如果你真的想要改变，做个真正高效自律的人，欢迎来微信找我，我会帮助你改变，我的微信号是da3bai。
本期节目就到这里，我们下期再见。
3，具体的方法论：
这一期的内容，我继续来给大家分享如何高度专注集中注意力，超过4个小时。我将分享5个具体的方法论，相信在你认真听完并付诸实践后，一定会有所收获的。
1）选择精神最佳状态：
第一点，保持最佳状态。
我们虽然每个人每天都有24个小时，但是还需要8个小时左右用来睡觉。当然也有的人，一天只需要睡5个小时。但一个正常的成年人一天的睡眠时间，最少也需要7个小时。
保持长时间专注，前提是要有好的睡眠质量。如果前一天玩手机到半夜，第二天起床的时候就没精打采的，精力都不足又何谈高度集中注意力呢。
所以，一定要养成早睡早起的好习惯，每天确保充足的睡眠。在睡眠充足的情况下，早上和晚上我们的精力是最好的，而下午就很容易犯困。尽可能把最需要长时间集中注意力的事情，放在上午起床后不久，或者晚上晚饭之后去做。
除了确保充足的睡眠，还可以通过适当的运动来让自己精力充沛。跑步或者做其他有氧运动，可以有效的促进血液循环，让大脑吸收到更多氧气，身体也会接受到更多兴奋因子。
适当的运动，给人带来的兴奋感会比喝咖啡，更让人觉得精力充沛。而且运动显然比和咖啡更健康，适当的运动还能促进睡眠。所以早睡早起和运动健身，是保持精力充沛的必要前提。
2）从容易的事情开始：
第二点，先从容易的事情开始。比如你要看很深奥的学术论文，却一直找不到状态。那就先去点轻松的书，读一点科普文章或者是短篇小说。在进入状态之后，再去阅读专业的学术论文。
就像玩闯关游戏一样，最开始几关一定是很简单的，然后难度渐渐增加。
去做自己更喜欢的事情，更擅长做的事情。从兴趣点出发，从简单到复杂不断的精进。
3）避免一切干扰：
第三点，避免一切干扰。想要避免被打扰，就需要打造自己的高效环境场。这方面的内容，我们在此前的节目当中就分享过。所以在这期节目中，我们就简单地再讲一下。
我们进了书店后，就会自觉地安静下来，想要去打开一本书看。可是在家里舒适的床温馨的环境，你更容易悠闲地玩手机。
这就是环境场的作用，我们想要长时间专注，没有一个好的环境肯定不行。
所以，最好去找一个合适的环境场，比如书店图书馆，众创空间共享工位，或者是大学的自习室。
如果只能在家里，那就需要自己制造环境场。
首先，身着正装，像上班上学一样正式。
其次，划出一片区域来专门办公，最好有独立的书房。
再者，自己在办公区域只能办公，不玩手机不分散注意力。
最后，别人不能在这段时间里打扰到你。最好实现告诉他们别打扰你。
4）进行刻意练习：
第四点是刻意练习。
我们可以把注意力集中4小时，这个任务拆解开，从集中25分钟开始。25分钟是一个番茄时段，40分钟是小学一节课的时长，45分钟是中学一节课的时长，1小时是大学一节课的时长。
刻意练习的过程就可以从25分钟开始，逐渐加时到40分钟，45分钟到1个小时。
当然刻意练习的核心绝不仅仅是，从25分钟不断增加时长，提升到4个小时这么简单。刻意练习的核心是：需要不断地挑战非舒适区、拆解任务分板块进行练习、即时反馈不断精进 、总结方法不断迭代。
具体到提高集中注意力时长这件事情上，我们可以这样做。
首先，把问题拆解开来。比如：自身不分散注意力，避免外界干扰等等。我们拿自身不分散注意力来进行刻意练习。
那我们就可以有针对性地，在每次集中注意力的练习过程中，把导致我们注意力分散的情况写下来。比如：一因为想上厕所而分散注意力、二因为想喝水而分散注意力、三因为犯困想睡觉而分散注意力、四因为想起新电影上映而分散注意力。
然后对这样问题进行汇总，做出优化和调整。比如，一开始前提前上厕所、二提前吃饱喝足、三确保充足的睡眠、四把不紧急的事情后移，把注意力拉回来。
就这样，拆解任务，不断试错，即时反馈，精进迭代。最终，一个大目标就会合理科学地，在刻意练习中达成。
5）制造截止日期：
第五点，制造截止日期。
多数人习惯性拖延，总会把事情拖延到截止时间到来前一刻，才会去完成。比如，下班前把方案写出来、开学前把假期作业写完、周一例会前把报告做出来。这些事情，因为有了截止日期，从重要的事情，变成了既重要又紧急的事情。
可还会有一些事情，没有截止日期。虽然这些事情很重要，可我们就是想拖着不去做。比如，要给家里老人打个电话、买了一套PPT教程却一直没学、买了本书回来却一页都没翻过。
对于这些重要但不紧急的事情，我们可以想办法让他们变得紧急。比如：可以和老人约好每周几晚上给他打电话。比如：可以建个群，约好自己在周二晚上8点，分享自己的PPT学习心得、比如：加入读书会，定期写自己的读书笔记。
以上，我们分享了保持长时间专注的5个方法。分别是保持精力充沛、从容易的感兴趣的事情开始做、避免一切被打扰的可能、运用刻意练习的方法拆解任务不断精进、以及制造截止日期，把重要的事情变得既重要又紧急。
本期节目到这里就结束了，非常感谢你的收听。我们下期节目再见。
