久坐是最温柔的“慢性自杀”,每天站立3小时胜过马拉松

久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着,椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。

老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。

英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。

这个习惯可能引发一系列健康问题,包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。

你知道吗?如果每天站立的时间能达到3小时,可有效预防疾病,身体的很多小毛病也会逐渐消失。

记者特邀权威专家为你解读站立带来的健康好处,教你“站”出好身体。

受访专家

西安体育学院健康科学系教授  苟波

北京体育大学运动医学教研室教授  陆一帆

坐1小时减寿22分钟

世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

据统计,全球每年有200多万人因久坐死亡,预计到2020年,全球将有70%的疾病由久坐引起。

苟波表示,久坐少动是当今典型的静态生活方式,会给健康带来诸多伤害。

比如,身体坐位前倾20度时,腰椎承受的压力是直坐的几倍,长此以往,可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

久坐还会导致血液循环受阻,直肠静脉丛发生静脉曲张,进而导致痔疮,增大罹患结肠癌的风险。

久坐少动的生活方式也容易导致肥胖,肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

美国研究显示,久坐1小时的危害等同于吸两根烟,可减寿22分钟。

久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质,增加罹患阿尔茨海默症的风险。

站立的健康好处

站立是一种很好的“运动”

站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡。

英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处不胜枚举,比如:站立能改善姿势,缓解背部疼痛;站立可以加速血液循环,促进心血管健康。

英国另一项研究证实,如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,效果堪比跑了10趟马拉松

这是因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗的热量就更多。

如果晴天多出门散步,还对骨骼健康有好处,能预防和缓解骨质疏松。

有助于改善情绪,提高工作效率

美国研究显示,站着工作能激发想象力和创造力,提高工作效率。

苟波说,人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效缓解工作压力。

“站”出健康的3个原则

苟波建议,在我们每天繁忙的工作和生活中,应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。

只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则:

1

能站着就不坐

很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。

比如,尽量少开车,多使用公共交通工具;

久坐族上下班坐地铁或公交时别“抢座”,尽量多站一会儿;

站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接;

用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;

下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;

晚饭吃完及时刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

晚饭后站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会儿,都能让你远离沙发。

2

把握好午餐时间

午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。

最好拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃,否则一整天都在办公桌前度过了。

如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。

老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。

3

想方设法走“远一点”

下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳。

开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会。

陆一帆表示,“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习:

两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前。

身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。

站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。

最后需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 203,098评论 5 476
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 85,213评论 2 380
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 149,960评论 0 336
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,519评论 1 273
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,512评论 5 364
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,533评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,914评论 3 395
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,574评论 0 256
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,804评论 1 296
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,563评论 2 319
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,644评论 1 329
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,350评论 4 318
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,933评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,908评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,146评论 1 259
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,847评论 2 349
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,361评论 2 342

推荐阅读更多精彩内容