竖直肌
位于下背部保护神经通道。帮助脊椎保持竖直，他还是高强度训练后恢复的最慢的肌肉。
上背部练习方法
主要是耸肩和直立划船。基本动作就是大重量的杠铃划船。使用一个较长的杠铃而不是把手，尝试一下单臂哑铃划船来孤立的锻炼，每一侧
背部外侧
背部外侧会对窄握划船动作有反应。
一般用t-划船来进行 但是要严格的来做这个动作。
背阔肌的宽度
能够通过任何一种下拉的动作来进行训练。比如说引体向上和拉力器下拉，尽可能的向外牵拉背阔肌的动作来发展。宽握引体向上和坐姿宽握下拉，就是两种能实现这种效果的最基本动作。
下拉这种动作，真正对背阔肌产生影响的方式由你做动作时所用的角度决定。另外与双臂分开的宽度以及是从正面还是颈后做动作有关。
背阔肌下部
采用一个非常窄的握具，如窄握引体向上，以及坐姿窄握下拉或者单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。
中背部的厚度，个人弱点
都能通过划船动作来获得。杠铃划船拉力器划船t杠划船
但是如果你想集中锻炼背部的中间部分。那么你就要选用那些能够让动作达到最大幅度的方式。包括两根独立的拉力器划转，单臂划船，或者是宽握的杠铃划船，能将你的肘部向后拉的更远。或者用t杠划船动作，会达到同样效果。
下背部
大重量硬拉，俯身划船，负重体前屈和俯卧挺身。孤立的发展，学生实心球练习可以用到。
下背部接近全力练习一周只能一次，在其他日子里，你只能进行用较轻的幅度。
学生是实心球训练也是要遵循如此。背起一个星期只能练一次。
拉伸和紧缩
当你用引体向上和坐姿下拉动作训练背阔肌时，在这两组动作之间你可以用一只手抓住一件结实东西。然后向外拉伸背部肌或者同时拉伸两块背阔肌
弱点训练
练习过程中如果前后晃身体，或者使用下背部和肩部本身。那么整个动作中他的背部都不会得到锻炼，一定要学会将背部肌肉的各个不同的区域都孤立出来进行练习。要将手臂当成连接背部和杠铃把手之间的一个单纯的工具，而不是主要的出力的部位。
练习动作
引体向上，
宽握颈后引体向上
在动作的顶部保持一小段时间。每组仅仅是三次或者是四次，直到总共达到50反复。而不是竭尽全力做五组，每组十次。你越是强壮，就需要越少的总数来达到50次的总数，需要的时间也就越少。
窄握引体向上
你可以用直的横杠代替两边的把手来代替两边的把手来完成这个动作。
背阔肌。
器械下拉
这个动作不能取代引体向上，成为加宽背后地上部的常规工作。
窄握和中等握具下拉
后仰，至30°左右
俯身杠铃划船
上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行。保持背部直立，头部向上抬起。直到杠铃触及腹部不要让肱二头肌参与发力。
要将你的双臂和双手想象成钩子。将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。只把他提到腹部
第一组动作使用相对较轻的重量，最后一组时可以重一点，借力帮助你完成整个动作，但要把这种接力降到最低程度。
如果你的杠铃片比较大，那么你就需要站在一个长凳上，让你的头向上抬起，背部保持挺直，双膝弯曲。
如果你直接把杠铃提到胸部而不是腹部，那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌的工作
俯身哑铃划船
两个哑铃，应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方。
T杠划船.个人弱点部分
学生实心球练习的内容
站在一个东西上面，双脚并拢，双膝略微弯曲手掌朝下。将T杠向上提上体，直到你的身体与地面成45°角为止。保持这个角度不变继续上提，直到它碰到你的胸部。
不要让背部或者腿部肌肉发挥过多的用，如果是采用窄握的方式。这个练习会练到背阔肌的外侧。这个练习也是一个很好的强力练习。
单臂哑铃划船
使用很重的重量与完全的动作幅度相比没有那么重要。后者有助于块头与清晰度。用你的背部给你而不是用臂部的力量来完成这个工作。
单臂拉力器划船
要让背阔肌延伸的腰部，这个动作再适合不过啦。
向内旋转你的手腕，让大拇指比小拇指越低，可以获得更充分的拉伸。成功的关键，在于动作的幅度，这里拉动绳索的时候将你的肘部尽可能远的带向你的身体后方。
坐姿拉力器划船
将把手向后拉，直至他碰到你的腹部，背部应该像前弓，胸部向外挺出，再将把手拉向你身体的时候，尝试让两块肩胛骨时在一起。
不要前后摇晃，你应该挺直坐着，而不是向后倾斜。使用两个独立的把手，能够向后拉的更远。
器械划船有一些人，允许你用肘部向后推的方式来做划船练习，避免的肱二头肌的收缩工作。
屈臂杠铃上拉
如果用的重量很重让一个人坐在膝盖上，帮助稳定身体。
硬拉
学生实心球
始终让你的背部保持笔直，以使其免于承受过度的压力，如果你的背部弓起，他就有可能受伤，从腿部力量开始提起杠铃。向外挺胸，然后收监 放下杠铃的过程中，弯曲你的膝盖上身倾斜。
一，你要让你的脊椎骨，排成一列，使得没有不平均的压力施加在最近盘上，这对于下背部的安全是极端重要的。
二，如果你被头部抬起，背部挺直，开始你的硬拉动作，那么你就能让臀部，腿部和下背部肌肉协作，用最大的力量将杠铃抬起。
三，如果你的背部向前弯曲，开始硬拉动作，这就意味着下背部将，不得不做，大部分的初始工作来使杠铃开始移动，这是很危险的。
负重体前屈
学生实心球练习
双腿锁定背部挺直，上体前倾直到你的身体基本与地面平行。整个过程中头部要保持抬起。
俯卧挺身
学生实心球练习。
发展竖脊肌
双手交叉抱在胸前或者扣在脑后
为了不过度牵拉脊椎，不要让你的身体再高过水平稍高一点的位置。
