https://www.zhihu.com/question/25558982
要点：
遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。双腿有力是骨盆正的基础，骨盆正，则脊柱正。
需要逐渐打开的部位：
肌肉：大腿后侧、前侧、小腿后侧、臀部肌肉，腹直肌，腹横肌
骨骼及关节：拉长脊柱，打开髋关节，膝关节
练习：
1.热身，战士一式，左右腿各1分钟
2.找到脚跟踩地的感觉
仰卧，用辅助带，拉伸腿后侧、臀后侧肌肉
3.拉长脊柱、拉伸大腿后侧；
挂毛巾（抱臂前曲），重心脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉
下犬式，拉伸小腿和跟腱，大腿前外侧上提，坐骨上提
靠墙静蹲，靠墙以后再前屈，前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始
4.延伸臀部肌肉
腿后侧完全贴墙面，脊柱延展，坐骨向天花板
5.大腿和髋部外旋
仰卧，一腿弯曲垂直墙面，一腿向外侧打开，不接触地面，借助辅助带
鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。
鸽子式变体，坐在椅子上练习即可
6.拉伸大腿前侧
英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。
站蛙式，注意后面靠墙的腿，臀部要往前顶
腹股沟完全压在地上的半蛙式
7.再次拉伸，高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次
延展自己大腿肌肉的加强伸展式
8.下叉
后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，不要心急。
