2018年7月21日 星期六 晴天
一：按照常规，每个人用口令带领大家做拜日式一次。复习布置的作业。用带子练习臂力的作业，我一次都没有做。实在惭愧。需要反思自己。
二：体式。
1:弓式口令：
俯卧在垫面上。下巴或额头点地，两腿伸展向后，脚背往下，感觉膝盖是抬离地板的。随着吸气把上半身轻轻上提，呼气屈膝盖，双手向后从外侧去抓脚踝，抓不住脚踝的抓脚背，尽量地去抓脚踝。抓住以后，两脚回勾，脚掌往天花板带，脚趾张开。
腹部大腿推地板，随着吸气脚更多地拉手，脊柱向前往远，胸腔打开，肩往后送，先提起来。保持呼吸。双腿往里向下再推，脚和手轻轻对拉，让脊柱内部再拉长伸展。呼气肩往后，心口提。脖颈后侧积压太多的人，收下巴。保持呼吸。
3，2，1。随着呼气落地，一侧脸颊贴地放松。
功效：促进脊柱弹性，拉伸并按摩腹肌，消除脂肪，增强膝关节。
2:骆驼式口令：
跪立在垫面上。两脚回勾，感觉脚掌向下，脚后跟蹬出去。膝盖中间略微分开，依然保持骨盆在膝盖正上方，让脊柱慢慢伸展向上。双腿紧实有力，呼吸，让大腿根往后送。随着吸气脚推着手臂向上，脊柱里面延展，头顶心一直拉向天空。
呼气大腿内侧向后，心口往上提，慢慢地曲手肘，双手在背后去找脚跟。脚跟和手轻轻对推。吸气再把后心向上提，大腿往里加，轻轻地大腿往前送。后背心继续推前胸向上，脖颈伸直，收着下巴的感觉要有，眼睛看鼻尖。
呼气肩打开，再拉长，后弯。如果腰不疼，就在此保持呼吸。吸气延展，呼气再打开更多。最后3秒钟。呼吸。吸气先收下巴，呼气一手推髋，另一手推髋。双脚给力，缓慢起身。随呼气臀部坐脚跟，脚背铺平。然后再做一组。
功效：伸展及加强腹肌和腹部器官，去除背部淤血，强壮双腿，刺激和加强脊神经。
3:轮式口令：
仰卧在垫面上。屈双膝，脚跟靠近坐骨，两脚分开骨盆的距离。保持骶骨轻轻向下，腹部有力。吸气手臂向上，呼气屈手肘，指尖指向肩的方向，把手肘往后拉，向里加，指尖张开。
随着吸气保持下腹收，脚推地，慢慢地抬起髋，感觉髋两侧向上，脊柱慢慢向上，手推地板，把胸口向上推，让头顶先落地。继续两脚扎根，下腹收一点，双手用力向下，手肘往里推地板。吸气把后心向上往前带，手臂伸直，腿靠中线。
呼吸。两脚脚趾轻盈，双脚内侧用力向下推，大腿往里加向中线。随着吸气，手和脚同时发力，把胸口向上向前，臀往后，让侧身脊柱拉长伸展。呼吸头放松。面部表情柔和。慢慢地吸气感受内在的充盈，呼气把胸口往手的方向送往上提。
呼吸。吸气微微抬头，呼气屈手肘，再屈膝，让头顶点地。慢慢地收腹部，抬头，后脑勺落地，脊柱从上往下一节节落地。屈膝，手抱膝盖，放松，去感受腰后侧的舒展。
功效：完全伸展背肌和腹肌，使之柔软，按摩腹部器官。
4:肩倒立口令：
仰卧在垫面上。随着吸气脚并拢，慢慢地向上到剑式，掌心向下放身体两侧。下一次吸气，双腿发力慢慢向上。臀部大腿吸气往上，呼气向下往远，让腰腹臀部力量让自己进入犁式。坐骨向上推，绷脚脚趾伸展。呼吸。
随着呼气收着腹部曲手肘，两手拖后背向上送，手肘往里加向下推。下一次吸气双腿慢慢地向上进入肩倒立。呼吸。尽量地让手肘推地，所有的力量往上提，脚跟以及脚跟内侧轻轻地往上拉，将你的腹前侧伸展再向上提，后背推着胸口往前向上，感觉胸口去找下巴。
呼吸。让下巴主动地去找后脑勺，后脑勺向下推地板，再去体会脊柱后侧要有空间。呼吸。下巴靠近锁骨的人，下巴上扬一点。保持通透地呼吸。腿并拢加向中线，脚再轻柔地蹬向天空，手肘大臂用力向下往里。
保持呼吸，深呼吸。高级练习者可以的话，双腿，臀部和你的上半身在一个平面上，整个身体垂直地板。保持呼吸。呼气慢慢地回到犁式。脚尖点地，双手铺平压实地面，掌心向下。再一次吸气，臀向上一点，呼气从脊柱上端一节一节铺平向后，两脚落地，腿伸直。呼吸。然后通过简易鱼式做反向联系。
功效：治疗消化不良、便秘、内分泌腺退化、肝脏疾病、胆疾病、调整肾脏、胰脏和消化系统的功能。
5:卧扭转放松式口令：
确认肩不抬离去做。仰卧在垫面上。双腿并拢伸直，手臂打开在身体两侧一条直线。吸气屈膝将双腿向上伸直，大腿垂直地面，下腹稳定，延展拉长，保持后背心饱满，尽量要臀部向下，双脚向上。
呼气有控制地将双脚向右往下去找右手掌心。头转向左边。呼吸。将左肩缓慢地向下沉。吸气再延展，胸口提。呼气肩打开多，上方的脚再蹬出去。呼吸。吸气缓慢地双腿并拢向上，摆正身体。
呼气反侧再缓慢地向左向下，脚尖找手掌心，头转向另一边。深呼吸。把上方的脚再推出去，坐骨拉向远端。呼吸。
功效：加强肝脏、脾脏和胰腺。治疗胃炎和增强肠部。
