所谓社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验；它分为社交尴尬、害羞、社交焦虑障碍三个层级；社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖。
产生社交焦虑是因为我们的恐惧，那种害怕暴露、被批判的恐惧。如果出现某一段尴尬经历让我们恐惧后，我们会习得社交焦虑；然后由于害怕暴露，导致我们的焦虑得以“完美地”发展和保持。
一、当我们出现社交焦虑时，就会陷入如下社交焦虑陷阱中
1、认为应该时刻关注我们的社交焦虑
当我们时刻监控我们自己和自己的焦虑时，就会导致我们陷入自我聚焦注意力的陷阱，然后因为过度的监控，而导致自己害怕，不敢去做；认为自己这里也有问题哪里也有问题，总认为别人在盯着自己的问题。因为时时刻刻的监控也会导致我们陷入一个死循环，最后也导致我们患上了严重的社交焦虑症
想要跳出自我聚焦注意力陷阱，我们需要将注意力由内向外转移，以任务为导向聚焦自己的注意力，即将注意力集中在手头上的任务上
2、认为我们内心的感觉就是我们外在的表现
当处于社交焦虑时，脑海中看到的自己，并不是真实镜子里看到的自己，而更像在社交之家的哈哈镜里看到的形象，是扭曲的形象，也就是我们以为别人会看到的尴尬形象，这是一种透明度错觉，即我们自认为自己的内在状态会出卖我们，能够被别人发现
想要打破透明度错觉，一个可靠的方法是制作真实的影像，即让你信任的人把你的谈话、演讲或做任何让你焦虑的事的过程录成视频；然后视频中观看自己的表现，最后我们会发现我们内心的感受与外在的表现并不匹配
3、认为别人看到我们的窘态时，都会关注我们、评判我们
为什么我们会陷入一种躲不开别人评判的迷思，主要动力是“聚光灯效应”
聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。当我们感觉自己特别脆弱或明显被暴露时，这种效应就会加强；比如当自己表现不太好时，就总会自认为别人总在关注我们
真的有人会关注我们、评判我们吗？
与我们感觉自己像在聚光灯下、是透明的感受相反，我们的思想和身体常常会被忽视
我们的感觉不是我们的真实模样，即使有人注意到了我们的反应，也不意味着他们就会评判我们。注意通常不过就是注意。只有当我们把海绵藏在腋窝或把自己藏在葡萄酒展示区时，别人才会去猜想。而且，如果有人说了粗鲁的话，更能说明是他们的问题，而不是我们的问题。被评判并不能说明评判者就是对的
想要避免陷入聚光灯效应，我们需要主动去暴露，去经历恐惧而不是躲开，最后我们会发现并不是我们想象的那样，并没有那么糟，而且还会发现它们是一种很无聊的感觉
4、认为我们必须表现得很完美
完美主义者的社交心态：认为不完美就不够好，不能接受瑕疵
完美的社交心态，会让我们在社交道路上裹足不前；我们需要接纳自己的不完美，降低标准，允许自己放错
5、认为是我们的社交能力很差
深陷社交焦虑的我们会说，“我不知道怎么和人交谈”“我不擅闲聊”“我无话可说”“我总是在做蠢事”，或者像罗西那样，认为自己不知道怎么表现正常。技能有一定影响，但影响很小。其实并不是我们社交能力差，而是我们社交焦虑抑制了我们的社交能力
当我们陷入我的社交能力很差的迷失时，其实并不是我们需要更多的社交技能，而是要去想办法减少自我抑制
6、认为喝酒能减少我们的社交焦虑
短期是可以减轻一定的社交焦虑，但是长期来看，则会让我们形成酒瘾，一出现社交焦虑就喝酒
二、如何克服社交焦虑
第一步：选择一个想要扮演的角色
角色扮演，有利于消除社交过程中的不确定性，给我们清晰的思路和信念，让我们对自己的技能有信心，进而对自己有信心
角色的扮演一定要：选择的角色源自内心、看着像这个角色
第二步：列出一份挑战清单
选择一些让你害怕的事情——不是会让你吓尿的那种事，而是你有点儿害怕的事，然后去直面恐惧，去挑战它；随着我们暴露的次数越多，我们也会变得越来越自信，我们的社交焦虑越来越小；所以列出一份挑战清单吧，逐步去挑战它们
第三步：消除内在评判
内在评判是我们大脑里面的一种自我批评声音，它会用批评的标签和难堪的预测攻击我们，让我们认为自己永远“不够好”，并且认为每个人都能看到自己的窘迫，然后评判我们；内在的评判会削弱我们的自信心和勇气
首先，利用替换法反驳内在评判，方法：指明、指明、指明
指明：那样做到底会有多糟？
指明：发生最坏结果的概率有多大？
指明：我该如何应对？
其次，利用拥抱法与内在评判讲和，方法：自我同情法
所谓拥抱就是自我同情，从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助
自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的
第四步：行动起来，去挑战任务清单的任务
在社交的过程中，行动比自动精神打气更为有效；当我们行动起来的时候，我们的信心也会跟着就上来，同时我们焦虑感也会随着我们的行动而快速下降，所以在社交的过程中，我们需要先假装能做到，当我们真的在行动时，我们就会相信自己能做到
第五步：不断重复去做
重复去做，有利于缩短我们社交焦虑持续的时间以及焦虑的程度；通过不断的重复我们的焦虑之山将被我们削成鼹鼠丘，而我们的信心将会长成为一座高山
逐步挑战、逐步增加难度
良好的暴露会开启成功的螺旋
消除社交焦虑的最终目标，是做一个有温暖的人，做到与人为善，敞开心扉，与他人建立美好友谊
