认识食物分量,吃得明明白白

“量化”是理解和应用营养的重要手段,营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量,再通过食物成分表,换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言,我们经常遇到一个困惑是,学习营养以后,我知道要吃那些,也知道要吃多少,但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚,减肥和体重管理很可能会失败。

建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤,方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表,直接和准确。但大多数时候,我们不方便随身带着厨房称去吃饭,那如何比较准确地估计食物的份量呢?

给大家推荐2种方法:食物标准份量法和食物交换份数法。

第一种方法:食物的标准份量

《中国居民膳食指南(2016)》中首次提出了“食物标准份量”的概念,便于对食物进行估计定量,达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。如果大家无法对表内的食物量有一个明确的认识,可以选择上海共荣医学科技公司的标准份模型,模型按照真实食物等寸大1:1的体积比制作,可用于配餐时的选择。食物标准份量是指将食物分为不同的种类,每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量,三大营养素含量也非常接近。

第二种方法:食物交换份法

把所有食物按照营养价值特点分为不同种类,规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换,比如以粮换粮,以豆换豆,以奶换奶。一般可以分为4组8类食物,因为同一类食物的营养价值差别比较小,在份数相同情况下相互交换,营养价值不会发生太大的变化。

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