本书是我于寒假期间，想要减肥，于是知乎查找方法，偶然看到一篇很不错的回答，那篇回答中讲的方法比较实际，并且没有什么吸引人眼球的一周减掉10斤之类的字眼，尤其强调了减肥过程中心态很重要，而心态这一点恰巧是我最近悟出来的，文章最后推荐了本书，因此我就微信读书上找到看了起来。
书的内容感觉挺专业的，想起来之前在哪里看到说对哪方面感兴趣，最好去读一读那方面的书，才会了解的更加专业，不易被网上这里那里各种各样带有主观意见的说法影响了。
这本书先是讲了减肥时大家的普遍误区，科普了有关体重的知识，这一方面我认为很受益，你清楚了了解了这些相关知识，减肥更加有好的心态；然后写比较全面的减肥中的运动方面；最后是关于饮食，本书主要提出的是“模块饮食法”，比较方便，但是作者也诚实的说了，这个方法适合那些工作或者呆在家可以自己带便当或者做饭的，不太适合大学生，不过还是可以参考的。
按照习惯，首先是题目：
chapter1 减肥，别只看体重
chapter2 快速减肥——折腾人的体重游戏
chapter3 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁
chapter4 从零开始精通运动减肥
chapter5 “模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少
chapter6 “模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表
chapter7 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗
第一章 减肥，别只看体重（减肥≠减重）
瘦体重（构成体重的大多数）：身体里除了储存脂肪以外的那些体重
瘦体重多——减肥容易
因此：增肌增重→基础代谢率高→消耗热量高→减肥容易
√ 减肥：减少脂肪，瘦体重保持或增加
× 减肥：脂肪不变，瘦体重减少——看不出来瘦了
真正的脂肪减少速度非常慢，1公斤纯脂肪可储存9000千卡热量。因此，很多人减肥时候，体重迅速减轻，减少的不是脂肪，主要是水分。水分也属于瘦体重，它是我们体重组成成分中，变化最快，最容易快速增减的。
快速减肥的方法，常常为过度节食，明显降低碳水化合物的摄入量，大量运动。
从而使得两种物质迅速减少：1.糖原 2.蛋白质
（这两种物质的迅速减少，我们的身体伴随着丢失大量的水分）
1.糖原：主要储存在肌肉和肝脏内，含水量多。3-5天低碳水加上大量运动，肌糖原可降低60%-70%，节食一天，肝糖原可基本耗光，从而体重看起来减少。
2.蛋白质：肌肉中与内脏器官中。含有蛋白质的器官含水量高 。
过度节食→蛋白质摄入不足→分解自身蛋白→丢失蛋白质
过度节食→糖储存不足→糖异生→消耗蛋白质
大量运动→消耗身体蛋白质
另外 ： 大量蛋白质丢失→耗氧组织减少→血液量减少→体重降低
体重不变，并不意味着减肥失败。因为如果增加的是瘦体重而不是脂肪，并不是变胖了。
E.g.减肥过程中：
脂肪减少了若干公斤 + 瘦体重同样增加了若干公斤→体重不变，但人瘦了。
瘦体重增加有上限，脂肪没有。瘦体重的增加有限，随着减肥时间的延长，体重的变化越来越不依赖于瘦体重的变化。
减肥前期：脂肪减少了若干公斤 + 瘦体重同样增加了若干公斤→体重变化小
减肥后期：脂肪减少，瘦体重变化不大，体重会降低 ，否则很可能失败了。
大多数人减肥，一般纠结于10斤-20斤的体重，这个范围内，瘦体重的增加，完全有可能抵消脂肪的减少；
基数大的人减肥，如果长期体重不变，很可能减肥失败。
（tips：减肥期间的瘦体重增加，主要是肌肉增加，进一步使得肌糖原增加，从而水分增加，肌糖原变化很快，恰当的饮食和运动，可以令肌糖原在3天左右飙升；血量的增加也会带来体重的增加）
因此，大多数人的减肥失败，往往在于，减肥期间，瘦体重的增加在前期很明显，使用正确的减肥方法在前几周体重可能变化不大。人们常常通过体重变化衡量减肥效果，当他们发现在两三周后体重没有明显变化，就放弃了正确的减肥方法，转向仅仅降低体重的错误减肥方法。
减肥看什么？
关于BMI：BMI不区分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多；但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型运动员。他们体重大是因为肌肉发达，所以不能叫“胖”。其次，BMI不区分脂肪的分布位置，这也是个大问题。
所以，BMI高，不一定就是胖，也不一定就不健康；BMI低，不一定就不胖，也不一定绝对健康。BMI太粗略，所以有些问题还要具体来看。
减肥时我们应该关注的其实是身体成分的变化。应该关注脂肪和瘦体重，哪个变多了，哪个变少了，而不仅仅是看体重。最成功的减肥，是瘦体重增加，脂肪减少；最失败的减肥，是脂肪没减多少，减掉的都是瘦体重。
减肥前期：不要太关注体重的变化，而是应该多照照镜子，看看自己身材实实在在的变化。
建议大家可以买个脂肪卡尺，不用算体脂率，只是固定在全身几个位置经常夹一夹，这样你是胖了还是瘦了，很直观地就看出来了，不受身体含水量变化的影响，一般比称体重更准确
第二章 快速减肥——折腾人的体重游戏
1. 很多人减肥减了“一辈子”，但还是没弄明白一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。（这里我想起来很多人减肥用各种方法，想要在短时间内瘦下来，欢喜几天后，迅速反弹，甚至比之前还胖，越减越肥）
2. 快速减肥，一定会快速反弹。快速减肥想要不反弹，是不可能的
3. 所有胖人都想要永远瘦下去，没想过暂时瘦之后再反弹。但因为胖人都希望快点瘦下来，所以逐渐地，快速减肥代替了永久减肥，成了减肥成功的标志。如果我们仔细想想，其实这是一件很不合理的事。瘦得快怎么就是瘦得好呢？
4. 按照美国国家反对伪劣健康产品委员会的指南，每周减肥速度不能超过总体重的1%，即一个70公斤的人，每周减肥速度就不应该超过0.7公斤。实际上，每周减肥速度0.5～1公斤，也是大多数学者和权威学术机构建议的健康减肥方法。
5. 传说碳水吃得不够，就会月经紊乱，目前证据不足；说脂肪摄入不足导致月经问题，也缺乏明确证据。所以，最好的办法还是均衡饮食，脂肪、碳水都要有，最后还要关注总热量摄入，不要使其过低。
6. 如何预防减肥引起的月经紊乱： ＊注意补钙，多吃奶制品，必要的时候使用一些钙补充剂。同时，注意补充维生素D。平时适当多晒太阳。若居住的地方比较靠北，冬季要注意食物中维生素D的补充，甚至可以使用维生素D补充剂。
＊尽量不要大量饮用咖啡，也不要吸烟和大量饮酒。
＊低盐饮食，注意控制钠的摄入量
7. 适量运动有益健康，过度运动有损健康。从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，在中间；适量运动（尤其是有氧运动）的人，免疫功能往上走；而过量运动的人，免疫功能则往下掉。
8. 如何预防快速减肥导致的免疫力下降： 运动后建议正常饮食，而且运动后越早吃越好，这样可以在身体最需要营养、恢复能量储备和维持免疫功能时提供营养。运动后的食物，主食方面建议选择比较好消化的，比如白面包、米饭等；同时，应该补充足量的低脂肪蛋白质，比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等。
第三章 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁
1. 很多人觉得，减肥肯定有一条神秘的途径，可以让人舒舒服服、快快乐乐地迅速减肥。实际上，哪有这种好事。明星可能穿得比我们好，住得比我们好，但有一条，他们跟我们一样——想减肥，也要受罪。他们减肥，尤其是快速减肥，不是靠饿，就是靠药。
2. 为什么伪科学这么流行：一份食谱给所有人用，不分身高、体重、性别、年龄、工作性质、生活习惯、运动习惯，这就是伪科学。但是如果减肥食谱都需要先计算热量消耗，那么很多人又会嫌麻烦不愿意用。所以，要说投人所好，伪科学当然更有优势。
减肥伪科学，最喜欢把复杂的问题简单化、极端化，把食物分成好食物和坏食物，好食物吃多少都不怕，坏食物一丁点也不能碰。这种思维方式最符合大众的胃口，但是非常不科学。
3. 为什么被骗： 第一，绝大多数人只相信体重，认为减肥就是降体重，只要体重掉下来，就认为减肥成功了。这样，很多减肥伪科学就从减体重上做文章，想办法让你快速丢失体重。快速降体重的方法很多，脱水是最好的办法。
第二个原因，短期减肥很简单，只要让人少吃就行。所以这就容易让各种减肥方法钻空子。我不直接说让你少吃，而是换着花样让你少吃，比如“过午不食”。中午以后就不吃东西了，一天24小时，能吃东西的时间只有五六个小时 ，谁也不可能在这五六个小时内吃完一天的食物。（一般这种伪科学好像大多会说什么不用挨饿随便吃可以减肥之类的文字）
第三个原因，减肥，很多人只关注短期效果 ， 大多数人，看到体重下来了，就认为，我减肥已经成功了 。 他们发现，一种减肥方法让自己瘦下来了，就说这种方法真的有用。后来反弹了，他们只会怪自己没有坚持。但是你想想，诸如“苹果减肥”这种方法，可能坚持一辈子吗？
一种不能长期坚持使用的减肥方法，本身就不是合格的减肥方法，因为根本没有做防止体重反弹这方面的考虑。
伪科学知道，大众不区分什么“个别研究”，不区分“直接证据”和“间接证据”，他们只要看到一个冠以“实验”字样的东西就会肃然起敬，认为最终的结论一定是真理了 。
4. 如何鉴别伪科学：标准一，说话太绝对，往往有问题
标准二，不区分具体情况的观点往往不靠谱
标准三，实验也分三六九等，谨慎对待低可信度实验
第四章 从零开始精通运动减肥
1. 没有不能减肥的运动，任何运动都可以减肥，不同的运动形式，无非是个减肥效率高低的问题
2. 用来减脂的运动，主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）还有一种叫做NEAT减肥法，是通过各种碎片方式多运动，平时多走站着看电视看书等（关于这部分作者介绍的很详细，包括每种运动方式适合的人群性别，体重，方法的优点，运动强度的衡量，如何安排运动减脂，力量训练入门等等，由于这些我需要的不多，我已经找到了适合自己的，这里就不详述了）
第五章 “模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少
模块化饮食食材表：分为九大类：蔬菜、水果、坚果、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。每种类别都有许多食物后面标明重量，这些不同重量的食物的热量几乎相同，因此每次选择吃几份，乘一下就知道吃了多少热量。
模块化饮食法很简单，一共就三个步骤：
＊第一步，算出自己该吃多少热量，加减乘除几步计算就搞定；
＊第二步，按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材；
＊第三步，按照自己的口味加工食材。
第一步：健康减肥：比自己的每日热量消耗少吃500千卡就够了，再加上运动消耗500千卡（1000卡=1千卡，1千卡= 4.184千焦）
每日热量消耗=基础代谢率*活动因数
基础代谢率=男（48.5*体重公斤+2954.7）/4.184
女（49.1*体重公斤+2869.1）/4.184
（适合中国人，20~45岁，南北方都适用的毛德倩公式（结果为千卡）
第六章 “模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表
1. 关于热量单位的误区：1克脂肪＝9千卡，1克蛋白质＝4千卡，1克碳水化合物＝4千卡。＊这个系数实际上是个平均值，不是所有脂肪的热量都是9千卡 ＊这个系数是食物在体内提供的净能量值。食物在体外燃烧，热量还要更高
2. 按照规定份数来选择食材，整体上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构，这样的饮食结构非常有利于减肥。
3. 很多人都有一种误区，认为有些人胖，是“消化太好”，有些人瘦，是“消化不好”。实际上，健康人对具体食物的消化吸收能力都差不多，没有太大差别。
怎么吃”都不胖的生理性消瘦体质，这类人群一般基础代谢率本身就比较高，食物热效应也高，运动热消耗也一般天生就要比别人高。
不同的食物其消化率都不一样，不同的研究给的数据也有差别。一般来说，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，为97%～98%左右，脂肪约为95%，蛋白质最低，大约是92%。
4. 很多人担心，食物吃得太杂，会不会出现“相克”，实际上，食物相克，并没有什么站得住脚的依据。不排除极少数食物组合会出现毒性反应，但日常食物大可以不必担心（不说量的相克大都有问题）
5. 任何一种食物，都不可能是“超级食物”，只有均衡的、尽可能多样化的膳食，才是最健康营养的。
6. 关于体重，有一种“设定点理论”，就是说每个人的体重都有一个“设定点”，到了这个点，身体就会比较稳定地保持体重。高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的“设定点”。（和基因有关，因此关于平台期的解决，可以把减肥分段进行，先少吃，遇到第一个平台期再增加运动，第二个平台期再增加力量训练，没有人会一直瘦下去）
第七章 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗
1. 中国文化是一种人际关系的文化，我们中国人遇到事喜欢“找人问问”，比较重视人的主观评价，反而忽视了公正客观的评价。
2. 很多人觉得自己的事情自己清楚，其实未必。很多时候我们总结自己的经验也不一定准确。
3. 现在市面上有不少所谓“减肥明星”，自己原本比较胖，后来瘦下来了，因为瘦得很快，所以一下子火了。但问题是，这些人本身没有学习过减肥科学，更不要说系统地学习人体生理学、运动生理学、营养学和运动营养学。这些人的减肥经验，就是靠自己“琢磨”出来的，他以为他是这么瘦下来的，但真的是不是这样，还要打个问号。
4. 学术界从有肥胖症研究到现在，至少已经有289年了，但是减肥问题还是没有攻克。现在连学术界，都不敢说有一种完备的有效的减肥方法。
5. 我们的个人经验，还非常容易受到价值观的错误导向，出现自我感觉的偏差。 人都会相信自己愿意相信的事。每个人的价值观对自己总结个人减肥经验必定是有影响的
大家都知道有个词叫安慰剂效应。也就是说，很多东西我们觉得有用或者没用，可能是心理作用引起的。
6.一个小知识： 所有人类在DNA水平上99.9%是相同的。也就是说，人类基因组0.1%的差别，就造成了你、我、他这么大的形态、生理、生化的差异。
7. 理论的可贵之处在于它的客观性，科学并不是针对某一个人，而是针对大多数人，研究共性。
8. 关于实验： 一个好的实验必须有安慰剂组。这一组人，吃的“药”看起来跟其他人吃的一样，但实际上里面没有任何有效成分，最好是双盲实验
9. 书本知识也是实践，而不是有些人认为的“空理论”。在减肥科学里没有空理论，所有理论都是建立在“实践”的基础上的，都是有看得见摸得着的研究依据的。
10. 把个人经验凌驾于科学理论之上来指导减肥非常容易走错路，走弯路。在减肥的过程中，谨慎对待个人经验，谨慎对待“真人验证”“亲身经历”是非常重要的一条最基本的减肥智慧。
本书印象比较深刻的几个方面：
一个是关于正确健康减肥的定义：减少脂肪，增加瘦体重，且保持不反弹；
一个是减肥很复杂这件事，作者说每个人的各项指标都是不一样的，身体状况也有很大差异，不会有一种方法适合所有人，网上说的一些用某某方法保证你一个月瘦10斤20斤等绝对性说法都是有问题的。人体太复杂了，我们虽然每个人看起来差不多，但是身体里面的生理生化环境却是千差万别。
最后要说一句：作者真严谨！！爱了！！
