最近在看精力管理方面的资料，以下是一些记录。

首先要了解精力管理的金字塔模型

精力管理的金字塔模型

好的精力 = 充沛的体能 + 积极正面的情绪 + 随时可以聚焦的注意力 + 明确的意义感

饮食

想要精力充沛，在吃的方面有 3 条重要的规律

1.少吃多餐，变三顿为五顿

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜

3.多喝水，保持充分的水化

一天的饮食可以这样安排：

①早餐，不要吃的太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

②上午10点~11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

③午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质

④下午3点~4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果；

⑤晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮；

吃低糖、综合营养质量指数高的食物：

营养质量指数，也叫营养素密度，简称 NQI。

NQI：是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量的供给量的比。

也就是，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那NQI值就越高

让身体充分水化

为什么？

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

怎么判断自己喝水喝得够不够？

1.体重除以32，比如 63公斤，除以32，大概一天就需要2升水。

2.根据排尿判断，颜色浅，说明OK，颜色深，说明喝得少。

控制情绪，缓解焦虑

三条定律：

①人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

②相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面的情绪；

③人可以通过自主的训练来控制情绪；

如何激发正面情绪

热启动练习，它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。

热启动练习包括了 5 个部分：

①呼吸的练习

②感受你的心跳

③回忆你值得感恩的事

④想一想你值得改善和庆祝的事

⑤想一想你的三个目标

完整的练习需要 15 分钟。

高效使用你的精力

三个方法让你拥有专注力

①设定尽可能清晰的目标

②给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去

这是什么意思呢？你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。

推荐一个 APP TODO，它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

③你需要把最好的时间留给最重要的事情

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。 

就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。

所以在一段聚精会神的工作间隙，我建议你，可以通过一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。这会让你更有效率。

找到你的意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

①我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

②我做的这个事是服务谁？

③他从我的服务里能得到什么？

④我的服务能够让他有什么不同？

行动清单

以下是一整天的安排

早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门

晨间 7 件事

1.用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸

2.用一分钟把被子叠好，把床整理好

3.喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水

4.用自己不常用的那只手去刷牙

5.做情绪热启动练习

6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐

7.准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐

经常吃的早餐包括像全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者我会把很多的新鲜的蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆。但是，我不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物。

工作日上午安排

1.在去办公室的路上，脑子回忆，提醒自己，今天最重要的三件事是什么，并且会仔细地策划这三件事的过程。

2.走路，爬楼梯到办公室，到了之后，立即做这 3 件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复。

3.从最重要的事情开始，并且45分钟一循环，45分钟之后，会5到10分钟的小休息，可以做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。

午饭的选择

吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

工作日下午安排

仍然 45 分钟的循环，间隙小运动，小休息，看看TODO。

下班之前，再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。

睡前 7 件事

1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

2.用热水泡个脚

3.把第二天早上要喝的水准备好

4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成

5.花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上

6.对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的

7.把自己要看的书放在床头，上了床以后，读几分钟的书，然后睡觉

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。