从现在开始进入中级班学习了！危险性加大，每个动作的学习都要有人保护噢！

翻管 Basic invert

youtube活力大妈的分步骤基础翻管教学，居然分成了8步，最详细的版本了！如果老师不够专业，自己按这个来最安全不过！
女神dirdy dirdy视频，美女就是生产力！
这个视频也不错~ 因为时间长，被我发现了，哈哈~
特别推荐：
依繁老师的美拍直播，国内少有的钢管舞教学，真是业界良心啊！
不过美拍视频不能下载，另外很多等待时间或者与无聊观众的交流，导致直播时长1小时，实际教学时间只有差不多半个小时，效率不如看youtube好，哈哈。但是这是目前发现的唯一优秀中文教学了，讲解老师孟依繁和演示老师都是国内钢管舞界牛人，阵容很强~另外一大优点是：如果赶上直播，可以现场向依繁老师提问，这个真的好赞！
翻管是2016-4-6，大概从25分钟开始。

保护方法：双手扶住练习者的胯部和腰部。保腰胯。

1. 基础练习2个：
   先进行吊杆练习。吸腿控制住，待控制不住时则慢慢放下。
   身体在钢管哪侧站立，哪只手就握在钢管上方。即：人在右侧，则右手在上；人在左侧，左手在上。
   腰间和大臂内侧都卡紧钢管。
   手臂和腹部都要用力！
   如果能停住10秒，可以进行第2个基础练习。吸腿-放下；吸腿-放下。tuck-up
   能做5个差不多可以正式开始练习了！
2. 第一步练习：双腿夹管式翻管
   一脚在前一脚在后，双手握管；腹部收紧，上身向后倒。初期可以双腿弯曲向上，后面熟练应该做到两腿打直，美观大方。
   双膝盖夹住钢管，腹部贴紧钢管。
   常见错误：
   掉胯。这样非常不稳，注意腹部要贴紧钢管。
   起范儿时，由于初期没有力气，靠甩动上管，导致胸肋骨撞击钢管！这个非常容易受伤！注意首先身体不要远离钢管，应该上臂夹紧，腰贴住钢管，或者人站在钢管前面臀部贴住钢管。
3. 第二步练习：双腿吸住，再打开成V字翻管

单腿挂管Gemini/outside leg hang

gemini

练习这个动作之前必须已经学会翻管了！
练习时一定要有人保护！
必须左右侧都练习噢~
用力贴管位置有三个：膝盖窝，侧腰，胳膊（并不是胳肢窝）。

挺胸抬头是美观要求，更是安全要求；
伸直腿的方向是踢后腿方向，头朝下时没有方向感，想着踢后腿方向就对了~
不要掉胯，腹部贴住钢管。腹部要收紧，于是才能不掉跨，于是膝盖窝才勾的牢固~

吸腿转Cradle Spin

cradle spin by dirdy birdy

这个动作左右边都可以，难易程度因人而异。我之前的转全是练得右手边，但是这个吸腿转右边练得异常艰难，倒是左边先练成功的~
文字说明以左边为例。

步骤：

1. 起式：
   左手（上手）弯曲握管，大臂高度在脖子处左右，力是向怀里拽的感觉，就像引体向上；右手（下手）手型同撑手转，伸直，发力方向向下不要外撑！
   身体站在管左边一脚距离即可。

   
   
   起式
2. 给惯性转起来：
   像之前所有的转一样，左腿伸直向外向远处画圆，右腿迅速抬腿跟上，腹部收紧，保持臀部是竖着与管平行，不能掉胯，注意左臂是一直弯曲用力的。

提示

3. 如果转不起来（很正常），可以先练习下图这个动作。左腿给惯性或者右腿蹬地，然后身子如图姿势定在管上几秒钟。感受左臂的发力，腹部的发力。右臂（下手）也在发力，但是要小于左臂（上手）。

   
   
   吸腿转定在管上

4. 在管上转动的时候，身体有两个贴管的地方：一是肚子（肚脐上方）的肉肉；二就是大腿正面，姑娘已经贴上胶带告诉你了~

   
   
   大腿贴管的位置

5. 不要耸肩，肩膀有意识的向后向下压。

   
   
   肩膀

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2016.5.4
早课。
原地拉腰，实在咯的小妹妹疼！跟同学学习，机智的在下面垫了一块垫子，不过被秀老师发现，觉得我偷懒，于是她亲自来给我拉腰，刚10个数，腰咔嚓一下，我也跟着哆嗦了一下，老师笑：你不会才第一次响吧？难道之前都在放松？
额。。
晚课。
哈哈，今天来的人很多嘛，改成7点上课的第一天，也是舞蹈排练第一天。
老师忽然大笑，然后说我在做背身转的时候非常猥琐，
新同学琳很纠结，然后我忽然明白老师曾经对我的无语。很简单，我的理论太多，练习太少。弄明白自己这也不好，那也不好，然后跟老师分析自己胳膊僵硬，摆不齐之类的话，不如好好练习半小时，啥都好了。
另外，今天翻管练习了一个倒挂，需要用腰部顶住钢管。这也意味着，从这节课开始，我得开始穿背心上课啦_{外面不能套T恤啦}
查了一下，这个叫做Gemini,或者outside leg hang.
leg hang是总称。挂靠近钢管的那条叫Scorpio，也叫inside leg hang。挂外面那条腿叫Gemini，也叫outside leg hang

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2016.5.5
早课。今天和希一组拉竖叉横叉，哈哈，她说，我的进步好大啊~ 横叉尤其明显，因为之前离地面很高，快30公分了，今天最多才20公分！哈哈~
不过很正常，越接近胯根的位置，进步越慢，拉伸越痛。希觉得我进步快，因为她自己距地面只有4公分，一周进步1-2公分就不错了！永远跟过去的自己比~继续加油！
上完课习惯性的在地铁上又睡着了，到家仍然累的不行，于是继续睡，睁眼已经5点半了，而且全身剧烈酸痛诶！好吧，决定今天晚课休息一天，翘喽~
哈哈，晚上依繁老师直播，抢答发礼品，有我喜欢的限量版背心！尤其是撑手转那道题，明明会，速度也是第一个，但是没答全，唉，遗憾错过背心，可惜啊~
2016.5.6
今天只上了晚课。
单腿挂管germini 成功待住20秒，哈哈_{觉得自己越来越厉害了，依然还是摩擦皮肤，不过觉得没那么疼}是我习惯这个疼痛了，还是膝盖皮肤没有胯根娇嫩呢？嘿嘿。
然后原定的舞蹈服装到了，发现上身效果没有图片好。然后大家发现萍姐的一身舞服不错，很性感，统一更改啦！

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2016.5.7
居然又失眠了，错过了体能课，赶上了软度课。
下午去健身房跟陈老师练了会儿瑜伽，两星期前还觉得很简单来着，今天上课觉得还是蛮累的，不过放松的效果很棒~
晚上继续去上课，仍然是成品一的排练。
唉，我这大汗手诶~ 最后的背身转勉强还能出来，到了撑手转变反身转，简直没法看了。不过手又确实滑的不行，全是汗，真纠结啊。
单腿挂管的小腿一定要收紧！提醒自己~

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2016.5.8
早课考试~ 其实跟体能课差不多。。要不然为啥动作要做两组~哈哈
仰卧起坐50个，恩，这个是我唯一不倒数的项目~
然后仰卧高抬腿，两头起，都还好。发现我的腹肌还不错，虽然没形状，力量是有滴！
平板3分钟，没倒下，不过屁股向上偷懒好多次。。第二个3分钟就不行了，坚持不住了。
软度嘛，似乎竖叉有进步，横叉肩腰没动静，不急，慢慢来喽~
考完试后，大家围在一起拍了很多照片，秀老师玩得超级HIGH，强烈怀疑她是借着拍照的名义让我们继续锻炼。。哈哈，不过照片出来后，真开心啊~带着汗水的回忆，很深刻！

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2016.5.10
昨晚睡得不错，早课状态好很多，当然也跟今天是相对轻松的臀部腹部的练习有关_{哈。发现自己做dou}dou~的体能串联还是非常吃力，完整跟下来都难。还有斜板两头跳，基本30个口号我只能做不到1/3...
晚课时，我们的舞服和鞋子都备齐啦~大家先很臭美的摆了好几组姿势拍照，每个人都美美哒，开心！
惊喜的发现舞服赠送的护腕很黏管，舞蹈最后的两个转终于可以转起来了！不过还是不好，希望明天给力啊！
另外，今天秀老师让大家把两周考试的照片作对比写感想，老师夸我认真啦，袁老师还把我的感谢发到了学校的微信朋友圈里，还蛮惊喜的~嘻嘻。

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2016.5.11
经过昨天的微信调教，今天体能课大家都不敢太过分偷懒了。。哈哈。小伙伴1被要求直接站到秀老师旁边训练，看她委屈惊恐的小眼神~哈
不得不提的是晚课！
啊，好开心~ 昨天的拍照只是牛刀小试，今天可就是性感写真大合集喽！拍的时候确实累，每个翘臀撅屁股的动作维持个十几秒，各种酸痛啊~不过最后照片出来真是非常非常惊喜。
拍照大概玩了1小时，然后开始拍视频了~ 一直担心会重拍多次，结果惊喜的发现多虑了。第一遍就不错，第二遍老师就满意了，敲定可以算作结业作品了~ 不过时间还富裕，于是大家决定再拍第三遍，结果刚跳了不到一分钟，音乐忽然转换，居然是来电铃声！大家笑翻~ 临下课还是拍了第三遍，更棒了~ 虽然仍然有些小不齐，不过真的很圆满！开心啊~干手液确实很给力！

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2016.5.12
华丽过后是平常。不过今天确实觉得很疲惫，录视频的压力没了，好想大睡一觉。早课自然跳过，晚课想了想，还是继续去上课吧。
我，萍姐，娜娜，三人。
单腿挂管右腿的老师说仍然不好，主要是管没有放在膝盖窝里，另外松手后，身体就不由自主的开始转——因为全身都没有收紧，老师说。左边的单腿挂管似乎是及格了，已拍照，嘿嘿。
另外，学了个吸腿转，老样子。所有的转，第一节课懵懂，第二节课练习，第三节课精进，哈哈。
2016.5.13
按照原计划，今天只上早课~
不过今天的横叉可真疼！虽然是自己耗，但是秀老师把我的脚都向两侧往外挪了几厘米后，再加上背景音乐是很非主流的关于胖子啥的说唱，我简直烦躁极了！还有30秒的时候，自我感觉面部表情已经严重扭曲，拿毛巾捂着脸，到最后眼里冒出泪花的时候终于结束了。。

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2016.5.15
早课睡过了！！
晚课犯懒，发微信问园，她是要去上课的，但是被我带动也犹豫了，好吧，最后拍板，我们都去上课！
今天仍然是练习吸腿转和单腿挂管。吸管转仍然没有转起来，而刚听一遍讲解的菲直接就转起来了，再次默默感叹自己的天赋比较低。。继续练吧！
下课走在路上，觉得空气很清新。下午的疲惫也一扫而空。哈哈_{还是规律上课比较开心啊}

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2016.5.17
觉得似乎很久没上早课了，今天到教室，发现人多了好多啊_{快30人了！有很多赛前班的同学，美女，高挑，五官精致，真是赏心悦目啊}
我旁边的美女是个新生，她不熟悉动作，总是看我。顿时有种维护学校荣誉的责任感，于是本想偷懒的我咬牙坚持跟下了全程，其实也还好，身体素质看来真是大大提高了，哈。另外，不得不说，不知从那天起，早上起来再也不腰酸背痛了，身体完全适应了这种运动强度。想起以前每天起床的酸痛，真是遥远缥缈啊~
今天的软度是腿，主攻横叉，再次阻断了我偷懒的心。。竖叉自己耗，可以稍微偷懒，横叉永远是两人一组，偷懒实在太丢人了。。哈哈。目测自己的横叉距地面只有不到15公分了，当时洁老师考试时，量过是27公分，哈哈，这对比真令人开心！
晚课。
体能训练时平板一首歌，然后直接转左右胯，我一首歌的时候没有倒下，不过转下个动作时，习惯性的休息擦汗。然后就被老师罚，继续再一首歌平板。。唉，哭！
第二首歌在我纠结要不要休息，还是继续坚持中，居然不知不觉得也快结束了！一个走神中间倒下了，迅速起来继续到结束。平板也是大有长进啊！
平板时屁股要夹紧啊！
老师又给我定下目标，吸腿转必须周四练出来。。唉，好忧伤。。
单腿挂管时，挂管的腿一定成锐角向下紧绷夹紧才稳；
另一条腿的方向是踢后腿的方向，绷紧，要不然身体肯定晃。
挺胸抬头是必须，不只是美观要求，把胯顶出去，平稳的关键！
最后，结束起身时，先低头，眼睛看到管就不害怕了！然后手抓管，收下巴有控制的慢慢滑下。

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2016.5.18
啊，学习钢管舞都50天啦！
进步很大自然不提，不过跟同学的差距仍然好大好远~
体能课最后结束老师点名，到我时，老师说：哈哈，请假太久，体能跟不上了吧！
旁边美女新同学问我：诶，你请假了多久？
我黑线：2天而已。。
美女同学也黑线。。
哈，看来是早课偷懒被秀老师发现了！有时自己都分不清偷懒和体力跟不上呐~上课时光不多了，珍惜！
晚课。
今天体能有把杆俯卧撑20个，然后再斜板支撑，我没坚持住，掉下来了。被老师罚20个平地俯卧撑和一首歌的平板支撑。唉，然后又练了吊杆左右各1分钟，左边我挺住了，右手的掉下来1次，也是进步了。
最开心的是今天的吸腿转成功的转起来了！下午youtube看视频做功课果然没白费，按照视频里说的先试试把自己定在管上几秒，体会身体感觉，确实有助于后续的转动！
上完课考试！
俯卧撑40个定10下；仰卧高抬腿30个定20下；第二组俯卧撑30个定10下；第二组高抬腿30个定30下；两头起30个定10下；平板支撑4分钟；斜板支撑1分钟；第二组平板支撑3分钟；吊杆1分钟；完毕！
简直累趴！
发现左腿竖叉基本下去了_{简直难以相信，这真的是我嘛。。。然而拍照时还是差不少距离，加油，老师说2星期后差不多都能下去的！哈}

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2016.5.24
姨妈驾到，休了长假~
昨晚失眠，4点才睡着，于是今天只上的晚课，体力居然跟不上，中间直接头昏目眩，唉!睡眠不好，果然影响身体~
吸腿转大约是成功了，老师念叨许久要给我的“惊喜”惩罚终于可以作废，哈。然后又和菲一起学了成品二前三个八拍，开始一段新旅程~

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2016.5.25
只有晚课，仍然觉得身体虚弱不堪，但是临下课时忽然觉得精力恢复了！神奇。。
单腿挂管妥妥的没问题啦，自己做也觉得很稳定。老师又让我练习不经过中间并腿夹管，而是直接从地上翻起变成单腿挂管姿势，试了试，也没问题！尤其到最后，觉得翻管好轻松啊~
好的，看来明天早课可以上了！
不过今天发现自己的飞天好渣啊。。。看见丹在练习，自己也试试，发现居然做不出来，好囧。不复习果然不行。。