采用温和的手段、循序渐进地改变习惯效果并不好，因为你手机里那些应用通过算法技术精心制造的吸引力会不断削弱你的动力，让你退回原点。
用一种“长痛不如短痛”的方法，那就是下定决心，迅速做出转变，这一快速的转变过程就是数字清理。
具体有三个步骤。
第一个步骤是：留出30天的时间，在此期间暂停使用那些可有可无的应用程序或者工具。
怎么判断某样工具是不是可有可无的呢？
除非放弃它会严重扰乱你的日常工作和生活，否则它就是可有可无的。
根据这个标准，有些工具你是可以暂停使用的，比如一些娱乐类的应用程序。
还有一些工具是不能停掉的，但你可以制定一套操作规程，规定自己应该在何时以及如何使用这些技术。
这样你就可以使用它的关键功能，但又不会无节制地滥用。
比如，有一位叫玛丽的自由撰稿人想要摆脱自己不停查看手机消息的习惯，但她也不能直接完全屏蔽掉消息提醒，因为她偶尔会收到一些需要快速回复的消息。
于是她更改了设置，让手机在收到某些重要联系人的消息时，会发出一种特殊的提醒音，而其他消息则没有通知。通过这种约束措施，她就能大大降低自己拿起手机的频率。
定下技术使用规则后，就是遵循这些规则，坚持30天。
2017年12月初组织的一次数字清理活动，寻找了数百位志愿者。
清理实验的头几天很难熬，有志愿者说：
“没想到头几天过得那么难。我的种种成瘾性习惯暴露无遗。排队时、活动间隙、无聊时、想知道自己在意的人的动态时、想要逃避时，还有只是想要放松的时候，我都会下意识地去拿手机，然后才想起来，手机里的一切应用几乎都被我卸载了。”
不过，好消息是，在一到两周之后，这些“戒断”症状就会逐渐消失。
在遵守这些规则之外，我们还有一件事要做，也就是数字清理的第二个步骤：
在这30天里，重新发现能给自己带来满足和意义的活动。
你要找一找，在那个始终在线、闪亮的数字世界之外，你还对哪些事情感兴趣。
很多人强迫性地使用手机，其实是在掩盖缺乏休闲生活导致的空虚感。
那么在这一个月的清理过程中，你得积极探索高质量的替代活动，来填补你放弃技术后留下的空闲时光。
在这场清理实验中，很多参与者都重拾了自己沉迷手机之前的爱好，比如有人在一个月的时间读了八本书，有人花了更多时间和朋友聚餐、和家人交流。
还有一位家长开始放下手机，更专注于陪伴孩子玩耍的时间。
他说，他之前带孩子去游乐场玩，孩子勇敢地爬上了高处，或者解决了什么困难的时候，都会来寻求他的认可，可他的注意力全在手机上。
他开始意识到，不停地看手机，让他错过了不少见证孩子小小成就的机会。
在清理过程中，他重新体会到用心陪伴孩子的满足感，同时他也发现，自己是游乐场上几乎唯一一个没有低头看手机的家长。
总之，数字清理的第二步，就是找到一些能真正给你带来满足感的活动，让你想要过上一种更积极美好的生活。
清理结束后，你选择留下的那些技术，就能帮你过上这样的生活。
这也是我们要说的数字清理的最后一步：重新选择技术。
在30天的戒断期结束后，你要决定舍弃掉哪些技术，留下哪些技术。
对于选择的每一项技术，你都要确定它能为你的生活带来怎样的价值，它为你提供的价值能否超过它的代价，以及如何使用它才能让这种价值最大化。
比如，实验参与者德伊，他对上网看新闻很痴迷，当看到一些带有政治色彩的文章时，他还会变得很焦虑。
在清理期间，他完全放弃了看新闻这件事，并且爱上了这种状态，他说，无知有时是真正的幸福。
不过，数字清理结束后，德伊意识到，完全不看新闻也不行，所以他最后选择的方式是，每天查看一次新闻网站。
这个网站对每个新闻事件会提供3篇文章链接，左、中、右派立场媒体各一篇。
这种方式可以驱散许多政治报道中的过多情绪，让德伊既能跟得上形势，又不会焦虑。
而另一位参与者，凯特，她解决这个问题的办法，是每天早上收听一个新闻播客，代替浏览新闻。
通过这种方式，她既能快速地了解世界上发生的重要事件，又不会被手机新闻网页里的其他消息或广告干扰。
