今天coach的一位客户，涉及到一些调整情绪的技巧，我就顺道整理了一下手边的资料，写了一篇小短文发给客户。因为是英文客户，所以最初文章是英文的，下面是转写成了中文的版本。
在发觉自己处于强烈情绪中时，尤其是在一个冲突对话中，如何让自己迅速平静下来，避免做出令人后悔的行为是如此重要。很多时候，我们所讲的大道理都是在清醒和理智的时候才能做到的，所以，第一步永远都是确保自己没有正在被强烈情绪绑架。
下面是几个常用技巧。某些技巧可能对某些人更有效，所以可能需要一些试错来找到最适合你的方法。
1. 稳定在当下（着陆）：通过将注意力拉回到当前时刻，类似冥想的机制，来调节情绪。常用的有深呼吸、关注当下的感官（看、听、闻、尝、触）。世卫组织的一个小册子《压力之下，择要事为之》很不错，可以参考。
2. 想象一个停止标志：当你注意到强烈冲动情绪出现时，可以想象一个停止标志或内心默念“停止”。这会暂时切断负面情绪的流动，并给你一个宝贵的机会迅速选择更理性的反应，例如离开或要求独处一段时间来冷静下来。
3. 自我对话和肯定语句：进行积极的自我对话暗示。提醒自己自己的优点、能力和积极品质，尤其是在处理情绪方面的。重复肯定语句或镇定语句，如“我能控制自己的情绪”或“我可以平静、理性地处理这种情况。”
4. 使用画面想象：在脑海中想象一个宁静和平的画面，比如宜人的海滩或能让你产生共鸣的，给你带来宁静的美丽自然场景。通常与深呼吸一起使用。尽量调动你的感官，想象自己身处于那个宁静的环境中。
5. 切换到观察者角色：将当下正在进行的事情想象成一出演出或戏剧，把他人想象为演员，而你是观众，观察这出戏剧。作为“观众”，在情感上与情境保持距离。观察情节的发展，而随时能把自己抽离出强烈感受。试着保持客观的视角，就像在观看一场表演。
需要注意的是，所有的技巧都是需要练习的。用得越多，就会越有效。关键是要记住，如果你没有立即看到奇迹式的变化，请不要泄气。耐心至关重要，给自己时间去练习和掌握这些技巧。
一旦各方都成功平静下来并掌控了强烈的情绪，才是进行理性对话的时机。但是，制定沟通规则是至关重要的。只有当各方都对规则和期望达成共识，有效沟通才有可能发生。
以下是制定沟通规则的一些建议：
1. 积极倾听：各方都愿意积极倾听，不中断并真诚关注对方。这意味着允许对方表达他们的想法和感受，而不是立即作出冲动式的判断或回应。
2. 尊重尊重尊重：使用尊重的语言，让对方感受到被尊重。避免人身攻击、贬低的言辞或过激的语气。专注于问题本身，而不是互相攻击。请注意，尊重他人并非意味着不坦诚不公。直言不讳的同时也是要尊重他人的。多用以“我”开头的话，而非“你”开头的。
3. 给与有建设性的反馈：反馈是有目的的，这个目的不是出气，而是为了变得更好。
4. 允许表达情绪：承认情绪是对话的自然部分，但各方都需要努力在沟通中不过度情绪化，或使用语言攻击。
5. 各方都积极参与对话：坦率和诚实地表达自己的想法，同时也允许他人充分地表达。
6. 为了好的结果，寻找共同点：沟通的目的是为了解决问题，有个好的结果。所以求同存异是基调。
这些规则只是一些例子作为参考。现实中，各方需要根据实际情况灵活调整。目的就是为了能让各方都感到安全、被尊重和被倾听。
