拆书法阅读《非暴力沟通》第一章

R：第一章 让爱融入生活

I：非暴力沟通，也就是用爱的语言进行沟通，我们常常意识不到自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言的确为我们自己和他人带去痛苦，非暴力沟通包括：观察、感觉、需要、请求四个要素，它不仅是语言方面的，更包括倾听，故事，姿势等非语言的表达，非暴力沟通可以运用在我们的工作，生活（亲子，夫妻，朋友)中，从而让我们的生活融入爱。

A1：非暴力沟通在自己最开始的理解里只是语言方面的“暴力"，觉知这一点也是在写了许久的晨间日记之后，因为一次和老公发小脾气，意识到自己说话喜欢用”总是“”一直“等全面否定的词语，比如说老公可能只是一次没有帮忙给孩子换纸尿裤，我会说：你总是不帮忙，我就知道谁也指望不上。对老公全盘否定的同时老公心里肯定是委屈的，而自己也是一肚子的火。这种暴力的语言明显的伤感情的，说出去的话泼出去的水，后悔也来不及。

A2：在以后的生活中，时时觉察自己的语言是“爱的语言"还是”暴力的语言“，觉察之后是改进自己，所以期待这本书的阅读和学习，如何去表达”爱的语言“。

R：第二章 是什么蒙蔽了爱？

I：我们是心中有爱的人，可是我们为什么无法正确的表达爱和体会他人的爱？这是因为我们的表达语言、表达方式出现一些负面的影响，我们在表达自己愿望的同时忽视他人的感受导致彼此的伤害，也就是四种”异化的沟通方式“——1，道德评判，当他人的需求不符合我们的价值观时，我们会说他是不道德的，我们一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。2，进行比较，喜欢文中的一句话：如果你想过上悲惨的生活，就去比较。3，回避责任，我们对自己的所思所想行为负有责任，我们却使用”不得不“这样的词来回避相应责任，一位老师说他讨厌评级，他认为评级没用，同时学生紧张，但是因为学校的要求，他不得不评级。如果我们用负责任的语言代替回避责任的语言：我选择评级，因为我想保住工作。这样是不是会让这位老师感到自己应负的责任呢？4，强人所难：这是强者常用的手段，如果不配合他人会受到惩罚。我们的语言里倾向于评判、比较、命令和指责，而不是倾听彼此的感受和需要。

A1：是的，读完这一章我才意识到自己的语言里时时充满着这四种”异化的沟通方式“，当孩子半夜哭醒（吃奶）的时候我会很烦躁，心里想着”这个孩子怎么这么不懂事？白天带你们就够辛苦的，晚上还不让我好好休息“我忽视了孩子的需求：也许是真的肚子饿了，也许是担心妈妈离开的心理不安，也许是长牙痛，生长痛，也许是做恶梦等，自己的需求是，我晚上需要休息。而每当这个时候，我会想我需要喂夜奶，我”不得不这么做“，而如果我用负责任的角度想：我是孩子的妈妈，我需要为孩子的健康负责。

A2：现在想来，在写下这段文字的时候心里是充满爱的，如果早点意识到这些就不会在孩子磨人时自己先陷入情绪当中，将这本书的读书笔记时时翻阅提醒自己注意异化的沟通方式，让我和家人，朋友可以感受到彼此的爱。

R：第三章 区分观察和评论

I：本章讲解非暴力沟通的第一个要素：观察，同时强调如何区分观察和评论及其重要性。观察提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。比如，”小明是个差劲的前锋“——评论，”小明在过去的5场比赛中没有进一个球“——观察，如果把评论和观察混为一谈，人们会倾向于听到批评，并反驳我们。

A1：自己在生活中常使用”总是“”从不“这些带有评论性的词语，正如第一章的A1里写到的那样，而且我觉得”总是“”从不“这些带有评论性的词语也是在对负面情绪的强化，可能原本没有那么生气，这样语言之后，自己会更加生气。

A2：在生活中感知”观察“和”评论“，一下子改变可能有些难，从今天开始把今天的话语记录下来，看看自己在生活中暴力语言的使用情况，并且改正。把今天的所学内容和老公分享，共同学习，互相监督，从家里开始，使用”爱的语言“

2018.5.31

R：第四章 体会和表达感受

I：本章讲解非暴力沟通的第二个要素：感受、正确表达感受的意义、区分感受和想法、建立表达感受的词汇表

需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉  满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全温暖 放心 无忧无虑

需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏预睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 忌妒 遗憾 不舒服

A1：在生活中表达评价和判断的情形远远大于感受，甚至忽略感受以及感受在沟通中的重要作用，即便心情好的时候，也只会说：开心，比较模糊的概念。

A2：练习使用表达感受的词汇，用具体的词代替开心，难过 ，体会自己与他人的真实感受。

R：第五章 感受的根源

I：本章讲解非暴力沟通的第三个要素：需要，感受是根源于我们自身的需要，当我们听到不中听的话的四种选择及产生的相应情绪：1，责备自己 ——内疚、惭愧、厌恶自己 2，指责他人——恼怒 3，体会自己的感受和需要——看到自己看重的东西 4，体会他人的感受和需要——看到真实的需要。

用“我（感到）……因为我……”这种方式来认识感受和自身的关系，可以帮助我们清楚表达自己的愿望，从而让他人可以做出积极回应，批评是在间接的表达我们的需要，但是批评往往不利于沟通和问题的解决。

对于大多数人来说会经历三个成长阶段：情感的奴隶——面目可憎——生活的主人，这告诉我们，我们虽然对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。

A1：在自己的语言习惯里经常会表达情绪，而忘记说出自己的真实需要，有时候，可能自己都没有觉察到自己内心的真实需求。生完孩子之后便开始全职在家带孩子，在带孩子过程中经常被孩子的无理取闹弄得精神崩溃，脾气暴躁，和老公发火，给公婆也没有好的脸色，我只知道自己很累，经常情绪低落，而忽略自己的真实需要是休息。后来我意识到，我需要给自己放假，需要偶尔有一些自己的时间，约朋友，独处，或者学习。

A2：从4月中旬开始和老公约定如果没有特殊情况话，我可以每个星期”休息“一天，把孩子们送去他们爷爷奶奶家，由老公和公婆照看孩子 ，而我可以休息，任意安排时间，完全没有孩子的一天，当我们开始执行这个计划，我变得很开心，家庭氛围也融洽起来，同时很期待每周的一天休息时间。所以说如果能够早点意识到自己的真实需要多重要啊，这是一个需要去觉察，去练习的过程，对自己，对他人，都是受益的。

R：第六章 提出具体的请求

I：本章讲解非暴力沟通的第四个要素：请求，在我们提出请求时越具体越好，因为如果我们意思不清楚的话，不仅别人难以理解我们到底要什么，还会让我们无法深入了解自己。我们感到灰心，很大程度上是因为我们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

有的时候我们说话时并不知道自己要说什么——我们要明确谈话的目的；有时我们的意思和表别人的理解是两回事——请求反馈，对方给予反馈，表达感激，对方不愿反馈，倾听他的感受和需要；在确认对方明白后——了解他人的感受：对方此时此刻的感受，对方正在想什么，对方是否接受我们的请求。

请求与命令——在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。

非暴力沟通的目的：我们的改变和行动是出于对生命的爱，而不是为了改变他人来迎合我们。

A1：阅读这个篇章的时候我想起刚结婚时经常因为和老公家务活的事情，我因为那时经常加班，没有时间做家务，但是我又希望回家可以看到一个干净的家（老公在家时间较多），那个时候我既没有表达出自己对干净的家的具体要求，也没有对老公做家务提出具体要求，所以自己常常暴跳如雷，认为老公根本不重视这个家，而老公却觉得很委屈，因为在他眼里家已经很干净了，不需要打扫。（看，两个人对同一件理的要求是不一样的）后来老公很无奈，跟我说：需要打扫哪里，你直接告诉我好吗？ 看了这几个章节我已经意识到自己以前（甚到现在也有，改变不是一件容易的事情）的语言是如何的暴力，都说家是讲爱的地方，我却把它变成暴力的场所。

A2：深知改变不是一件容易的事情，但是学习可以帮助提高我的觉察力和让自己变得更好。待全书学习完，把非暴力沟通的要素，用语，注意事项打印出来贴在墙上，时时提醒自己使用”爱的语言“

2018.6.1

R：第七章 用全身心倾听&第八章 倾听的力量

I：沟通，这个词涉及至少两个方面才能称之为沟通，书本的前六章讲述非暴力沟通的四个要素来表达自己，而这两章是讲述我们如何通过倾听去了解他人的观察、感受、需要、请求并给出相应的反馈，以及倾听化解的种种冲突。

在他人和我们倾诉时我们常以建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩解，纠正等来回应，这些行为会妨碍我们体会他人的处境。我们需要放下已有的想法，判断，不急于分析，全身心的倾听，体会对方的a观察、b感受、c需要d  请求 才可以做到理解和接纳对方，倾听之后为了确保我们理解的意思准确可以主动表达我们的理解。

在询问对方请求前一定要为他的充分表达创造条件，也是沟通中保持关注。对方得到充分倾听的两个信号：1，他变得轻松 2，他停止了谈话。

我们无法给予他人我们不曾拥有的东西，当我们痛苦得无法倾听时：1，体会自己的感受和需要 2，大声地提出请求 3，换个环境

A1：通过阅读书本意识到自己以往的沟通中充满”暴力“既无法了解自己的观察、感受、需要，更别说通过倾听他人，来了解他人的观察、感受、需要及请求。他人需要的是倾听，理解，接纳，而自己却自作主张告诉对方”这没什么大不了“”过去的就让他过去吧“等不是安慰就是辩解，甚至是自认为的”开导“的话语。这让我想起结婚后，婆婆每年基本会说起两到三次，她结婚时老公四婶对她的欺负及所受的委屈，我想之所以婆婆如此反复的提起，一定是没有人认真的倾听她的话语，没有明白她的感受和需要，而我开始听的时候也只是当做”家长里短“来听，时不时给些回应”哦，这样啊“”嗯，有些过分“毕竟不了解当时的情形，也不能对长辈说不尊重的话，现在我才意识到婆婆的内心需要应该是希望我们不要和四婶家过于亲近。

A2：在下次婆婆再次提起这段往事时，做一个全身心的倾听。（可以让老公模仿婆婆，我来尝试一下）。以前我认为倾听只是坐在那里静静的听对方说，其实倾听也是需要一些技巧的，待模拟演练后反馈，总结。

R：第九章 爱自己

I：正如前几天在晨间日记里写到的，无论是学习或者做任何事情，首先受益的是自己，作者也在书中写到 ，非暴力沟通最重要的应用也许在于爱护自己。

人无完人，当我们自己犯错时，总是会自责，我们用”应该“这个词来教训自己，而忽视自责，其实是因为：自己的行为不符合自己的需要，非暴力沟通鼓励我们在遇到挫折时充分体会人生的悲哀和内心的渴望，与其自责，让自己深陷痛苦不如去发现自己内心真正的需要，考虑如何满足它。

用”选择做“代替”不得不“列出自己认为不得不做的事情清单，深入理解我们的行为动机。去掉我们真的不想做，没有意义的事情，留下出于兴趣，出于对生命热爱的事情。

A1：爱自己，这个词听起来让自己觉得有些羞涩，是的，从小的教育让我们尊老爱幼，爱别人是一种美德，我们常常忘记如何爱自己，只有先爱自己，滋养自己，才能去爱他人，毕竟，我们无法给予他人我们不曾拥有的东西。

过去自己犯错时常责备自己，过年时的晨间日记里记录了一个事情：我在拒绝长辈好意的时候（给我们打包剩菜）语气不太好，使得全家人难看，老公说我：“没有见过比你情商还低的人”为此，我深陷一种负面的情绪不能自拔很久，觉得自己的确做得不对，不“应该”那样，“应该”哪样，后来在记录晨间日记时觉察到让自己这样下去并没有什么意义。从中学习才是更有益的事情，下次再面对这样的事情，如何处理会更好，让大家都觉得舒服。

A2：用”选择做“代替”不得不“列出自己认为不得不做的事情清单，深入理解自己行为的动机，掌握做事的主动权。（待列出）

2018.6.2

R：第十章 充分表达愤怒

I：我们在生气的时候会有四种做法：指责他人，指责自己，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要，充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人，生气的原因在于我们的想法——对他人的批评和指责使我们倾向于自我保护并变得更有攻击性。

同一件事情，不同的需要导致不同的感受，我们可以用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……“的表达方式，当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。

表达愤怒的四个步骤：1，停下来，除了呼吸，什么都别做 2，想一想是什么想法使我们生气了 3，体会自己的需要 4，表达感受和未被满足的需要  有时在表达我们的感受和需要之前需要先倾听他人，让对方得到理解从而静下心来体会我们的感受和需要。

A1：自己是一个情绪控制力差的人，经常生气，也没有去觉察自己为什么生气，第一反应就是指责和批评别人，把事情的责任都归咎于别人，对别人充满怒气。

A2：练习使用非暴力沟通，给自己时间，像作者的朋友萨姆威廉斯一样把非暴力沟通的表达形式写在卡片上。（待全书看完时）

2018.6.3（读书笔记2018.6.4）

R：第十一章 运用强制力避免伤害

I：我们使用强制力是出于防卫的目的（保护自己或他人）而不是为了惩罚、羞辱、谴责对方，非暴力沟通认为一个人需要保护是因为他不够成熟，而惩罚却会使双方关系疏远。

两个问题：如果我们不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？ 我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？非暴力沟通看重每个人选择生活的自由，了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。显然处罚和奖励是难以实现的。

A：现实生活中，我们会把跑到马路边玩的孩子抱到安全的地方， 我们不会去指责孩子，这是非暴力沟通。而如果因为孩子不打扫卫生去惩罚孩子那就是暴力的，正如pd 里提到的，惩罚只是短期有效，我想这是因为孩子不知道为什么要打扫卫生，是出于恐惧父母的打骂？还是出于爱干净的需要？我想基于什么样的原因带来的效果差别还是比较大的。

R：第十二章 重获生活的热情

I：生活中难免有挫折或者让人沮丧的事情，如果我们只是抓住错误不放，沉浸其中只会让生活越来越糟糕，学会倾听自己内心的声音，发现自己的需要，运用非暴力沟通与自己和解，非常值得掌握的一项技能。

A1：自己以前是一个很钝感的人，不知自己为何生气，在写了许久的晨间日记才开始觉察自己的情绪，但是觉察不到自己的需要，其实仍然是不知所措的，便也无法从中学习，所以经常陷于一种情绪中无法自拔。

A2：昨天晚上回到家看到老公把晾干的衣服堆在床上而不是像自己一样收拾整齐放在衣柜里子，心里有些不高兴，那个时候需要给孩子洗澡，没法走开，所以强忍着自己，问自己：“你为什么生气？你观察到了什么 ？你的需要是什么？你需要他为你做什么？”在哄孩子睡觉的时候用非暴力沟通的方式把情绪在脑子里写出来：我看到干净的衣服没有收起来，我感到不高兴，我需要一个干净整齐的家，我希望老公像我一样把衣服收拾整齐。这样想以后情绪就好多了，再一想，我昨天一出门，老公也和公婆带着孩子去公园玩了，一整天没有回家哪里有时间收拾，那不是强人所难嘛……好了，气消了……早上起来看到老公昨晚把水池里的几碗洗了，很开心，鼓励老公：早上起来看到你昨晚把水池里的碗洗了（表情，笑脸），老公回：那可不？（自己想象是傲娇脸……）哈哈……瞬间感觉关系融洽~

每个人都会有情绪，很正常，去接纳这种情绪，现在当别人的行为或者言语让我不高兴时，我会问自己：我为什么不高兴？我的观察是？我的需要是？这样一分析大部分的情绪也就解开了……

R：第十三章 表达感激

I：非暴力沟通中表达感激时表达：1，对我们有益的行为 2，我们哪些需要得到了满足 3，我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情  其实如果别人对我们表达感激时，我们也可以要求对方这样做，这样我们不会自大。

A1：致谢也是一门学问，在以往的致谢中我们把自己放在裁判的位置，赞扬他人被用来实现目的。比如说：老公，谢谢你帮忙擦地（心里想着，如果能顺便把碗洗了多好——个人目的），而没有去发现老公的行为，给自己带来哪些满足以及相应的心情。

非暴力沟通存在于生活中不好的方面和好的方面，不好的方面，例如冲突，不好的情绪，容易觉察，也容易用非暴力沟通方式去改进，而好的方面，例如致谢，却经常被忽略。正如周六日所学的贴标签，坏的标签”小气“容易被觉察，而好的标签”乖“和无声的标签”嫌弃的眼神“也同样带来危害，却不容易被觉察。

A2：其实感觉有些像pd里的感谢式鼓励，今天决定实践一下，和婆婆说：妈，谢谢你和爸周六日帮忙照顾孩子，我有时间可以出去上课学习，收获很大，心里特别开心。