拖延症晚期设计师现身说法，亲测有效的3款“战拖”工具
为什么会有“拖延症”？
现代人多少会有拖延的情况——睡前拖着不去洗澡、刷手机直到深夜，学业工作直到DDL近在眼前才草草完成，一些人会受困于此，将自己定义为“拖延症”患者，笔者本人就是其中一员，内心颇受煎熬，一直在自我“治疗”中~我从设计师的角度来分享一些亲测有效的方法和工具，也欢迎大家分享自己行之有效的方式方法~
“拖延症”（procrastination）人群特征的在于，我们明白当下应该去做什么，但不去做，还因此产生后悔、自责的情绪；也有人将我们称之为“明日迷”——对此刻产生逃避，执迷于明天，陷入对于未来的美好幻想。
从心理角度分析，拖延的主要内因有四点：
1. 完美主义：在脑海中建构了非常完美的结果，过程中一旦有一丝不完美，就放弃。
2. 害怕失败：害怕别人的评价，宁愿自己拖着不去完成，也比完成了之后得不到好的反馈要好，保护自己的方式就是避免失望。
3. 畏难情绪：面对庞大的任务，产生恐慌，不知道从何处下手，一直拖着，不去正视它。
4. 缺乏时间认知：总觉得时间非常多，当下耽误一点没什么，然后明日复明日，直到DDL近在眼前，就草草完成，或彻底放弃心动。
而外因主要是各种诱惑，比如可以迅速获得快乐的微博、抖音、游戏等等。
综合内外因可以看出，多数人难以评估当前行为的长期后果，如果复杂的工作、学业无法给到及时的正向反馈，人容易失去信心，逃避任务，陷入到追寻眼前的愉悦。
我们面临的就是两个问题，一个是复杂任务的分解能力，一个是任务执行时的专注力。
设计上怎么解决这些问题？
为了解决上述问题，市面上的工具应用主要有三类：
① 专注：帮助你专注于手头的工作，拒绝手机、网络等诱惑
② 任务统计：针对繁杂项目，将任务原子化。
③ 时间统计：用于一个阶段后的复盘，参见柳比歇夫《奇妙的一生》
而针对拖延症人群，最有效的是第一类工具，因为对我们而言，难的是从0到1的这一步，只有迈开了第一步，才有后面优化的可能性，那么这些工具是如何通过设计，让广大的拖延症患者抵制诱惑，行动起来的呢？
这需要从“行为设计”说起，该方法由斯坦福fogg教授提出，旨在通过一系列的流程让用户完成特定行为。
他认为一个人的行为产生需要3个要素，公式是B=MAT。
Motivation——动机
动机可分为三类：
①直接动机：比如吃喝睡性等生理层面的需求。
②间接动机：别人对你的激励等，看了鸡汤、看了励志片
③社会认同：在人群之中渴望获得认同
Ability——能力与成本
①操作负荷：如果有太多步操作还看不到结果，就会让人失去耐心。
②认知负荷：信息太大，用户如果尝试超过1分钟还不能明白，就可能放弃。
③习惯：对于已经形成的习惯，行为发生成本就会大大降低。
④金钱、体力、时间等成本
Trigger——触发
①提醒：发出声音或者视觉提示，比如路过火锅店，闻到香味，原本不饿也可能诱发你的食欲。
简而言之，为了完成一个行为，你要有做这件事情的动机，又完成这个件事情的能力，而且有人提醒你去做。所以很多人强调习惯的力量，当长期做某件事之后，这个行为已经成为下意识的行为，触发简单、行动成本也低，自然更易发生，而反之，行动就会非常困难。
亲测有效的应用及方法
为了战拖，笔者用过40+款的时间管理应用，亲测证明，越简单越有效！一些app，也想通过建立反馈、游戏化的方式让用户行动起来，但是设计上将其逻辑制定得过于复杂，它们没有理解行动设计的基本原理，错误得判断了用户，让高难度的操作将用户困在了第一步。而下述几款是笔者用过觉得最不错的，从行为设计的角度来看下为什么它们更有效：
1.增加分心的难度——强制关闭某些应用
拖延的一个劲敌是手机，而增加玩手机的难度和成本，可以保护用户的注意力。
① 目前许多手机都自带时间管理的功能，每周的使用时长统计是不是让你吃惊，我们可以通过设定游戏、抖音、微博等应用的使用时长，来避免过度使用手机，当时间一到，该软件就无法使用。B站的UP主“老师好我叫何同学”的一期视频《每天只看半小时手机，坚持一周后我有哪些变化？》中详细介绍了该方法的实施情况，有兴趣的朋友可以找来参考。
② 另一款很简单粗暴的APP叫“我要当学霸”，如果你在学习过程动了手机，它随机会出现两种惩罚方式，一种是关联你的社交账号，发布类似于“我爱上了我闺蜜的男友”之类的羞耻状态，还有一种就是播放蜜汁音乐，天真的我第一次还没有意识到它的威力，直到“套马的汉子威武雄壮”一曲响彻图书馆，从此我爱上了这款软件~强势打败分心问题。
③如果是电脑端的用户，笔者推荐Focus city这款软件，虽然它的视觉效果不佳，不过它在开启时，可以建立屏蔽网站的名单，有效提升了我的工作效率，避免因浏览豆瓣、知乎让自己分心。
2.降低任务的难度，且建立积极反馈——“番茄钟”闹钟
①降低行为成本
与上一点相对应，让拖延者行动起来关键需要降低其行为难度。
心理学家陈海贤提出了“小步子原理”的方法，即专注于当下，让自己有所行动，而对于你不能控制的结果，无需关注。该方法对应的就是大名鼎鼎的“番茄钟计时法”——每25分钟为一个工作时间段，在此阶段内，聚焦于工作，不被其它事情打断，通过一个又一个的番茄钟的积累，最终完成整个任务。许多专注类应用的底层逻辑都是番茄钟工作法，比如“BEAR FOCUS TIME”这款APP，非常直接！只要将手机翻转过来，它就会开启25分钟的倒计时，而一旦你拿起手机，计时停止，交互形式上仿照漏斗，简洁，也非常有仪式感。
②强化行为动机——获得激励
除了简化行为，在促进用户行动和坚持的方面，应用也花了许多心思，那就是建立良好的反馈，让用户的“专注”变得可视化，比如“FOREST”这款app，成功坚持25分钟，就能得到一颗树木，随着积累，用户可以收获一座花园，而如果你在这25分钟内失败了，你将获得一颗死去的树木，很是刺眼，与得到相比，人们更不愿意失去，这样的方式会激励用户不要放弃，不过笔者建议可以用两颗健康树木替换掉死亡树木，作为颜控，我很可能因为一颗丑陋的树木放弃整个森林。
3.借助群体的力量——社会认同
在工作中、团队中时，很多人的拖延问题就不药而愈，因为会有很强的社群压力，如果你拖延了，势必会给团队、给他人带来麻烦，这样拖延的成本和代价是非常大的，所以群体压力一方面加强了拖延的成本，一方面又增强行动的动机。
网上已经有不少打卡小分队，通过相互监督，都是不错的方式，还有的人选择直播，让别人观看自己学习的过程来促进自己。上述的“FOREST”应用中，有团队专注的功能，几个人同时开启应用，一旦有一个人失败，整体都会失败。而另一款应用“Habitica”，它的设计思路是通过游戏化的方式来培养个人习惯，简单来说，你拥有一个角色，通过完成自己在现实生活中的计划，提升角色的能力值，获取各种顶级装备。并且有队伍、公会这样的功能，定期有刷BOSS的任务，如果你不能完成自己的计划，整个团队会跟随着掉血。借助这种社群压力，完成任务的动机会更强烈，另外笔者建议和身边认识的人组成团队会更有效。
病友们，善待自己
打败拖延这个大魔王，是很多人一直在努力的事情。但是个人的经历告诉我，真的拖延了也没什么大不了的，给自己过大的心理压力，反而适得其反。
在做毕业论文的时候，我潜入了豆瓣“战胜拖延症小组”，小组内充斥着想要解决自己问题的可怜人，找到几位愿意做调研的用户，深问之后，发现他们的共同特征都是，对自己有着很高的要求，但是行动力却很有限。一位在美国读物理学的博士，一位远嫁美国的全职妈妈，还有备考公务员的女大学生，了解过他们的背景之后，发现都是很优秀的人，其中最严重的拖延后果就是有人家里的房子一直没有整修，被飓风吹毁了，但也生活得挺幸福。所以不要给自己太大的压力~专注于当下，努力控制我们能控制的事情，而对于结果这种无法控制的，不需要去关注。
必须得说，有一些朋友的拖延行为已经严重影响了身心健康，他们对自己的这种行为感到痛苦，但又不知道如何解决，这里笔者建议，可以尝试咨询正规的心理医生，通过专业人士来发觉你内心的真正担忧的事情，一步步去解决它，可以尝试收听浙大心理学博士陈海贤在得到上的《自我发展心理学》课程，或是他的书籍《了不起的我》，来舒缓自己的情绪。
写在最后
这篇文章写完了，我很高兴，但在写之前我构思了许久，担心这里不完整，那里有错漏，写完还是不太满意，但先写才有修改的机会，才有一步步完善的基础，完成才是完美的开始~
文中如有错漏，恳请指正
作者：JJ
参考文献：
“引导用户”背后的那些行为设计学 by vv体验
陈海贤自我发展心理学50讲——小步子原理：如何走出改变的第一步？
