大健康晨练课（简版）

《黄帝内经》第一章中有对站桩具体的论述：“。。。上古有真人者，提挈天地，把握阴阳。呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地……。。。”

千百年来的实践证明，站桩是补充、练养元气最好的方法之一。一、浩然正气桩站桩部分1）：预备式站桩前把全身双腿拍打时间拉长,拍通拍透对站桩能起到3个好处.

1.是麻热胀来的快,气血更好走

.2.是入定提前,以前需要比如45分钟入定,现在会提前20分钟,同样站一个小时,后者的质量就高.

3.是耐抗击打能力.

总之站桩前拍打的好处不止这些,希望各位同修重视,能起到事半功倍的效果.全身放松，自然站立，周身中正；头顶中正，下颚微收，舌顶上鄂。两手自然下垂，体会双手的感觉，双眼平视，看天地交合处的虚空，觉察着虚空弥漫着的能量，打开全身的穴窍和毛细孔，吸气时，心念把宇宙间精微能量都吸进来，呼气时，心念把全身的负性能量，烦恼之气从你的毛细呼出去，呼到天边。（深深吐三口气）

2站桩

两脚开步略宽于肩，两膝微曲，两臂缓缓地向前松直抬起，虎口向上，松肩坠肘，腋下全虚，屈肘环抱，开胸，睁眼，不要闭眼。眉心舒展，面带微笑，把远处的声音收入耳底，目光平视，凝神入气穴，意想我是参天大树，根深植于地下。继续配合呼吸，吸气时，心念把宇宙间精微能量，高品质的生命精华都吸进来，通过全身毛细孔吸入下丹田；呼气时，心念把全身的负性能量，病气，邪气，浊气，恐惧，抑郁，焦虑，烦恼之气都从你的毛细孔呼出去，呼到天边.......。。心念始终不离双手，体会双手热、麻、胀，双手十指放射着光芒

3）要点：吸气的时候小腹鼓起气沉丹田，呼气的时候要气归丹田。4）收式方法（循经拍打法）呼吸方式：自然呼吸。体态、动作、心念、及疗效：

(1)打击双手，

(2)拍打面部，心念暗示非生理原因出现的皱纹舒展开

(3)三线拍头，由轻及重的拍打，头部哪儿不舒服就在哪儿多打，重打(4)拍打大椎，拍打中府穴（胸腺）、前后摔臂拍打

(5)拍打两臂小手臂和臂俩湾（肘湾、手腕）要多拍、适度重拍

(6)拍打腋下、拍打胸背腰腹，击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀起。（7）三线拍打胸腹和两肋股骨沟三角区重打，女性多注意拍打两肋。

(8）弯腰拍打两肾，拍打命门、八髎穴、环跳。用力拍打。然后慢慢起身，起臀部后抬头，自然松立，两眼微闭，内视两肾，体会肾间气动的感觉

此式是强肾的功法，肾脏有病的人可单独多练这一式。

(9)弯腰排打两腿，小腿和腿三湾（大腿根部、膝窝、脚踝）要多拍打、重拍打。

（10）用耻骨做画圈运动，同时配合逆腹式呼吸，提肛缩肾，把肛门和外生殖器及肾脏（女性的子宫系统）随着吸气提升上来，心念使内劲将肛门和肾往上提至肚脐，再慢慢放下来。做20下。

附1：肢体把握要点

1、脚：两脚平摊于地，十趾微微用力抓地，两脚微呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多。首先桩功下盘稳，挺筋腾膜，有利于强筋、易骨，得气快，活化气血，引起下行，更浊气往下走，减少气血对大脑的冲击，对于中老年人更有利。

2、头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。目光平视，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。

3、手：手指自然舒张，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。

4、肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。

这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。5、膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态6.身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提，尾闾下垂指向地面。会阴往上提，气就能往上升，配合着百会上领，这样上下气机连成了整体，气机平衡，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。体内气机充足、通畅了，身形自己会往下矮。下矮时膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高

保持这个姿势，尽量放松全身，什么都不要想，让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛是因为你的身体里气不足，无力支撑身体重量。这时你可以用意念去体会哪个部位酸怎么个酸法，气随着意念行走，你的意念到了酸痛的部位，气就会注入这个部位。等到这个部位的气慢慢充足之后，酸痛也就消失了，这时你的身体就会蹲得更低更稳了。

大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。（身体康复期暂时先以高位为主，体能好了在蹲低一点）当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，你的意念到了哪里，气就会跟到哪里，这是因为你身体内的经络开始连通了；经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能早日消除，体质很快得到改善一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站可以根据自己的身体状态站，站累就可以收了，慢慢的循序渐进，后来可以站半小时到40分钟，初学者一般在站到40分钟会进入桩态，再后来站到一小时。越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，全身轻松。

站桩要成为生活中不可缺少的一部分。多站多得，少站少得，不站不得。苏东坡曾经评价练过站桩，他说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。

谈站桩之独立守神、抱圆守一站桩应以炼整体为宗旨，不论养生或炼武功，不强调专炼某一部分，不注重那一系统。

把全身看成整体。从站桩的形法来看，从上到下，既有要求又讲自然，凡专强调哪一点的都是局部的，有偏的或是执着的。

“独立守神，抱圆守一”的心法是自然的，把人体当作“一”字，其人体内部会自然调整、平衡。

这叫不炼自炼，不求而自求。

功到自然方成真。

方符合“抱圆守一”、“独立守神”。

独立守神，抱圆守一。这八个字概括了站桩原则和原理，八字分两层，这两层缺一不可，互力补充。

大山之所以千万年耸立存在就是因为他“独立”你见过有大山依靠着一个什么东西了吗？！

他“独立”，他“守神”！唯能自己“独立”的，自己“守神”的才能持久！才能近乎不灭！

在站桩中，“独立”、“抱圆”，概括了桩法特征及原则；

“守神”、“守一”概括了心法的全部内容及特征。　　

“独立”中的“独”字，强调了以个人练功为主，暗示了环境的宁静和空气的新鲜等，也为练功者逐渐步入深层次的静规定了先决条件。

倘若人多，稍有响声，必定互相影响；如果身上有病气，妨碍就更大。所以，练功以单独为好。

　　”独立”中之“立”，看似简单，其实不然。“立”涉及武术的间架锻炼问题，合理合式的“立”有利于产生间架立，有利于气机开合，气路通畅，上病下泻便于恢复健康。　

　“立”的标准式为：双脚平行（或略略内八字）与肩同宽或略宽，双手在胸前成抱球式。这种姿势是自然的、舒适的。当然，双手的位置也可略高或略低，这就是“抱圆”。抱圆可使外气尽量入内而减少内气外泄，可使浑身气扬成球状，可形成浑圆力。　　

抱圆与独立，合成功夫高级桩．内功修炼高级桩。

　　有人说，“立”也可骑马式，出可抑可俯，但那不是具有广泛的普遍意义的桩，而是特殊桩，不在此处讨论。　

　“立”要使中脊骨、会阴、百会同在与地面垂直平面上。这是习练者时常要调整的。

“立”要松柔自然，要在长时间中保持松柔是不容易的。一般的习练者站久必僵硬，或者站久立不住，或者站姿出偏差。

所以，“独立”的学问很深，不是想象中那么容易的。　

　“抱圆”除了上述的意义外，还有一个支撑与内抱孰先孰后的问题。三分撑七分抱，这是通常的意念，但是，必要时加大撑的意念，或加入其他修炼意念，也是习练者有时要考虑的。

这里面有很深的学问，本文不宜多说。　　

“守神”和“守一”大致差不多。

“抱圆守一”在别的门派中也有，有的是写成“抱元守一”，其内涵一般是从哲学角度解释得多，操作起来难于掌握。

因此，“抱元”就是手抱成圆。“守一”简单说，就是守住身体。有了这两点，再练下去，品味下去，逐渐去理解丰富的内涵，比如说，“守一”即是守住“形神合一”、身心灵合一、守住“天地人”合一等

“守一”就是魂守舍，和“守神”的说法是相通的。心神安住于内在，身心灵是一体不二分的，如此方得全神。全神方能健康、智慧、大气概、长生。　　“神”的外在表现是精神抖擞、眸光精亮，说话中气充足，做事不知疲倦。许多年轻人对”神”的体会不深；因为他们的神太旺盛了；而中老年人则因神不足而眸光浑浊、无精打采等。但是，这里要指出，年轻人的“神”所谓旺盛，实际是神之外泄，并非是“全神”。真正出现“全神”或接近出”全神”，对于一般人来说，在正常情况下不可能。它只偶尔出现在极端的条件下，比如某人在极其危险的情况下产生出奇迹般的力量或功能，从而免除危难。据说郭云深先生在一次被人逼至墙角并要被尖枪戳杀的一瞬间，情急向上竖直纵跳，竟然跳上墙头。事后，他却下不了墙头。这就是说，那一刹那间迸发出的能量自危险自救意识，而这种意识在平时就指挥不动体内能量的大爆发。目前科学上还解释不透这种倩象。这与人在一刹那间的元神状态有关。如果是全神（毫无一丝惊恐失措，毫无任何其他思想），则可能发生奇迹。在生活中的有这类特例出现