甜美、色彩鲜艳的柑橘类水果为生活带来一丝阳光。但是柑橘类水果不仅美味而且漂亮——它们对你也有好处。这类水果包括柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚，以及更多的杂交品种。它们有很多健康益处，不管是从提高免疫力还是抗癌各个方面。

什么是柑橘类水果？

柑橘类水果生长在开花的树木和灌木上。它们的特点是革质外皮和包裹多汁内囊，原产于澳大利亚、新几内亚、新喀里多尼亚，可能还有东南亚。

如今，它们在世界各地的热带和亚热带气候中种植。主要生产中心包括西班牙、巴西、中国、美国、墨西哥和印度。有趣的是，近三分之一的柑橘类水果用于制作果汁。

你可以全年找到各种柑橘类水果。北半球的橙子和葡萄柚的旺季在 12 月中旬至 4 月之间。

以下是一些受欢迎的柑橘类水果：

甜橙：巴伦西亚、脐橙、血橙、卡拉

普通话：萨摩，克莱门汀，探戈，橘柚

青柠：波斯青柠、青柠、卡菲尔

葡萄柚：白色、宝石红色

柠檬：尤里卡，迈耶

其他种类：香橼、柚子、柚子、柚子

1.它们富含维生素和植物化合物

柑橘类水果是维生素 C 的极好来源，维生素 C是一种可以增强免疫系统并保持皮肤光滑有弹性的营养素。

事实上，只有一个中等大小的橙子就含有你一天所需的所有维生素 C。

柑橘类水果还含有身体正常运作所需的大量其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素、钾、磷、镁和铜。

此外，它们富含具有多种健康益处的植物化合物，包括抗炎和抗氧化作用。

这些化合物包括 60 多种类黄酮、类胡萝卜素和精油，它们对柑橘类水果的许多健康益处负责。

柑橘类水果营养丰富，提供大量维生素、矿物质和植物化合物，有助于保持健康。

2.它们是纤维的良好来源

柑橘类水果是纤维的良好来源。仅一杯橙片就含有 4 克纤维。

纤维有多种健康益处，包括改善消化系统健康和帮助减肥。

橙子的可溶性纤维含量特别高，这种纤维有助于降低胆固醇水平。

与其他水果和蔬菜相比，柑橘类水果的独特之处在于它们的可溶性与不溶性纤维的比例更高。

柑橘类水果是可溶性纤维的良好来源，有助于降低胆固醇并帮助消化。

3.柑橘类水果热量低

如果你正在观察你的卡路里摄入量，柑橘类水果是一个不错的选择。

它们的卡路里含量低，但它们的水和纤维含量有助于填饱肚子。

以下是主要种类的柑橘类水果含有多少卡路里：

1个小柑桔：35

1个中等橙色：62

1/2 粉红葡萄柚：52

1/2个白葡萄柚：39

1个柠檬汁：12

更重要的是，2015 年一项针对 24年来人们的饮食习惯和体重的研究发现，吃柑橘类水果与减肥有关。

柑橘类水果热量低，是寻求减肥或保持体重的人的明智选择。

4. 它们可能会降低你患肾结石的风险

肾结石是痛苦的矿物晶体。当你的尿液非常浓缩或尿液中的结石矿物质含量高于正常水平时，它们就会形成。一种类型的肾结石是由尿液中低水平的柠檬酸盐引起的。

许多水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果，可以提高尿液中柠檬酸盐的含量，从而降低患肾结石的风险。

喝柑橘汁和吃这些水果可以提供柠檬酸钾补充剂的天然替代品。

根据过去 40 年饮食习惯的数据，肾结石在少吃柑橘类水果的人群中更为常见。

吃柑橘类水果可能会通过提高尿液中的柠檬酸盐水平来帮助降低某些人患肾结石的风险。

5. 它们可能有助于对抗或预防癌症

许多研究已将柑橘类水果与降低某些癌症的风险联系起来。

在一项研究中，每天吃一个葡萄柚或喝一份葡萄柚汁的人患肺癌的风险较低。

其他研究表明，柑橘类水果还可以预防食道癌、胃癌、乳腺癌和胰腺癌。

这些水果含有许多植物化合物，包括类黄酮，可能有助于预防癌症。

其中一些黄酮类化合物可作为抗氧化剂，并可能阻止某些导致某些退行性疾病。

柑橘类水果还可以通过抑制癌症、阻止新癌症的形成和使致癌物质失去活性来帮助对抗癌症。

柑橘类水果因其对多种癌症类型的保护作用而被广泛研究。

6.它们含有促进心脏健康的营养素

吃柑橘类水果可能对你的心脏有好处。

事实上，日本的一项研究发现，食用较多这些水果的人患心脏病和中风的几率较低。

此外，2017 年的一项评论表明，葡萄柚与降低收缩压有关。

柑橘类水果中的几种化合物可以改善心脏健康指标。

例如，它们的可溶性纤维和类黄酮可以通过提高“好”高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯来改善胆固醇水平。

柑橘类水果中的许多类黄酮，包括一种叫做柚皮苷的类黄酮，都是强抗氧化剂，可以通过多种方式有益于心脏。

柑橘类水果中的许多化合物可以通过提高胆固醇水平和降低血压来有益于心脏健康。

7.它们可以保护你的大脑

柑橘类水果中的类黄酮可能有助于预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病，这些疾病是由神经系统中的细胞分解引起的。

在某种程度上，这些疾病是由炎症引起的。

在柑橘类水果中发现的类黄酮具有抗炎能力，被认为有助于防止导致神经系统恶化的一系列事件。

在小鼠和试管研究中，特定类型的黄酮类化合物，包括橙皮苷和芹菜素，已被证明可以保护脑细胞并改善脑功能。

几项针对老年人的研究也表明，柑橘汁可以增强大脑功能

柑橘类水果和果汁可能有助于增强大脑功能并保护大脑免受神经退行性疾病的侵害。

柑橘类水果的缺点

虽然柑橘的整体情况相当乐观，但也有一些潜在的缺点。

大量可能会导致蛀牙

吃大量柑橘类水果或果汁可能会增加蛀牙的风险。那是因为柑橘类水果中的酸会侵蚀牙釉质。如果你整天啜饮柠檬水，用酸洗牙，这是一个特别的风险。

果汁不如全果健康

虽然橙汁和葡萄柚汁含有大量维生素 C 和其他常见于整个柑橘类水果中的营养物质，但它们并不那么健康。那是因为一份果汁比一份完整的水果提供更多的糖和更少的纤维。

这是一个问题有几个原因。

首先，每份更多的糖转化为更多的卡路里。喝果汁和其他高热量饮料会导致体重增加。

其次，当你的身体摄入大量果糖（果汁中的糖类）时，它会迅速被吸收到你的血液中并输送到你的肝脏。

如果你的肝脏获得的果糖超出其处理能力，它会将一些额外的果糖转化为脂肪。随着时间的推移，这些脂肪沉积物会导致脂肪肝。

从整个水果中获取果糖不是问题，因为你一次只能获取少量果糖。此外，水果中的纤维可以缓冲果糖，使其吸收到血液中的速度更慢。

葡萄柚可以与某些药物相互作用

如果你服用某些药物，吃葡萄柚或喝葡萄柚汁可能会成为问题。

肠道中有一种酶可以减少某些药物的吸收。葡萄柚中的一种化学物质呋喃香豆素与这种酶结合并使其无法正常工作。

结果，你的身体吸收的药物比预期的要多。

有几种处方药和非处方药会受到葡萄柚的影响，包括：

一些针对高胆固醇的他汀类药物

一些用于高血压的钙通道阻滞剂

环孢素，一种免疫抑制剂

一些苯二氮卓类药物

虽然柑橘类水果通常很健康，但它们也有一些缺点。它们的酸会腐蚀牙釉质，葡萄柚会与一些药物相互作用。

总结：你需要多吃柑橘类水果的原因有很多。它们营养丰富，含有植物化合物，可以预防多种疾病，包括癌症、心脏病、脑功能障碍和肾结石。但目标是食用整个水果，而不是大量的果汁，因为它的高糖含量会导致问题。总体而言，柑橘类水果健康、热量低、食用方便。大多数人可以从在他们的饮食中添加更多的柑橘中受益。