主食，这几年总被推向风口浪尖，负面评价层出不穷。

“主食会让人发胖。”

“主食会影响血糖。”

“主食会促进衰老。”

这些言论，已经导致很多人不太愿意吃主食了，甚至逐渐成为了一种流行时尚。

但「主食」这类食物还是要吃的，只是吃法要有些讲究，今天就来全面的讲一讲。

主食大家族

主食，主要指的是：谷薯类食物，也可以分为谷物类、杂豆类、薯类。

这些食物当中碳水化合物含量丰富，可以非常高效的提供能量。

薯类，含水量比较大，同等重量下碳水化合物含量显得比较低，但它们与做熟的米饭、馒头，还是有些接近的。

给大家列一下薯类与做熟之后的谷类食物的数据，重点对照下碳水化合物、膳食纤维、钾。（以每100g可食部计）。

与米饭、馒头相比，薯类的膳食纤维、钾等营养物质都更为丰富，是非常不错的主食选项。

精粮与粗粮

除了薯类、鲜玉米这种含水量比较高的生鲜主食，其他谷类、杂豆往往含水量都极低，需要加很多水来蒸煮烹饪。

豆子我们比较容易理解，外面有一层坚硬的外皮。

而各种米，最初始的谷粒，由内到外分很多层。

拿糙米举例，由外到内分主要有谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳。

如果将谷皮、糊粉层都磨掉，保留胚芽和胚乳，就叫做胚芽米。

如果将谷皮、糊粉层、胚芽都磨掉，只保留胚乳，这种就是常见的精米了。

将精粮、粗粮、杂豆的关键营养数据列出来给大家，可以对比一下碳水化合物、膳食纤维和B1、B2。

从数据来看，粗粮、细粮碳水化合物含量差不多的，所以整体热量差别不大。

但谷皮、糊粉层、胚芽，集中包含了膳食纤维、B族维生素等等有益于健康的营养物质，精粮中含量普遍很低。

所以，粗杂粮的营养价值远超过精碾米。

除了营养，还有什么不同

同样都是主食，精粮和粗粮除了营养成分上的差异，最直接的就是消化速度的差别了。

而这，与健康也密切相关。

因为有谷皮的包裹，杂粮杂豆需要经过更仔细的咀嚼，这个过程可以促进消化液分泌，也可以帮助减慢进食速度。

粗粮膳食纤维含量丰富，餐后血糖上升速度比较慢，整体上饱腹感也比较强。

在很多高质量的研究，都有关于全谷物、粗杂粮有益于健康的相关证据。

一项汇总了45项相关研究的Meta分析发现，和不吃全谷杂粮食物的人相比，每天吃90g全谷杂粮食物 ，可降低冠心病风险19%、降低中风危险12%、降低心血管疾病整体危险22%。

一项汇总了32项有关豆类对糖尿病患者餐后血糖影响的Meta分析，发现与含有等量碳水化合物的白面包相比，豆类摄入能够降低50%的餐后血糖。

而对64227名没有糖尿病患病历史的中国中年女性跟踪调查发现，同样能量摄入水平下，白米饭摄入量最高组糖尿病风险上升78%。

总结来说：粗粮与精粮，所提供的能量相当 ，但健康价值大大大大大不同。

粗粮怎么吃

八宝粥，是中国家庭烹饪粗粮的典范，除了煮粥、当然也可以做杂粮饭。

但不同粗粮紧致度不同、吸水速度不同，想要达到合适的口感，所需要的浸泡、烹饪时间也不同。

如果容易煮熟的食材搭配了不易煮熟的食材，就会出现口感不均匀甚至夹生的状况，非常影响口感，也影响消化。

从生活实用角度，为大家大致划分一下，就可以更方便的在日常生活中做选择啦！

无需浸泡：

精大米、胚芽米、小米、绿豆、藜麦、小粒玉米糁、玉米面

想要快速煮粥、煮饭，可以选择它们来组合搭配。

提前浸泡0.5-2h：

糙米、紫米、黑米、红米、荞麦、燕麦米

短时间浸泡即可有较好的口感，如果电饭煲有杂粮烹饪功能，也可以直接烹煮。

提前浸泡4h以上：

红豆、芸豆、薏仁、鹰嘴豆

它们需要长时间浸泡，才能在烹煮后达到较好的口感，一般建议放入冰箱浸泡过夜。

如果你将大米混合红米、红豆，浸泡了一小时再一起煮饭。做出的杂粮饭中红米口感刚刚好，但大米已经煮烂了，而红豆仍有些硬芯，整体的口感就比较差了。

根据时间来安排混搭的粗粮，或者分开浸泡，就可以做出更美味的杂粮粥、杂粮饭啦！

同样叫做主食，营养价值却很不同，深入学习后才能理解这背后的科学道理。

我们要吃主食，要将全谷物、薯类纳入日常。

《中国居民膳食指南2016》推荐，每天50-150g杂粮、50-100g薯类，这差不多相当于两顿主食，还有一顿也可以选择你爱吃的、由精粮所制作的主食来调剂。

这样就可以既吃不胖，又很健康啦！

参考文献：

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