一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准，即要满足七大营养素的搭配和平衡。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗。消耗多少补多少。
碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。
我们要怎么来计算我们每天怎么吃、吃多少呢？要回答这个问题，我们要清楚两个问题：
第一个问题，即每一种产能营养素的产能情况是怎样的，每一克产能营养素能产生多少的能量？
第二个问题，我们每天需要消耗多少能量？
回答第一个问题：碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
回答第二个问题：一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者 35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。
那么，来算一下一个155公分高、55公斤重的坐办公室的白领女性的每天的食物该怎么来搭配。
️先算一下该女性的标准体重，身高（公分）-105=标准体重（公斤），即该女性的标准体重为155公分-105=50公斤。
️再算该女性的耗能，标准体重50公斤×30千卡=1500千卡。
️再来算三种产能营养素所需的量：
✔️碳水化合物占总能量的55%，即1500×55%=825千卡；825千卡/4=206.5g。将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。
✔️蛋白质占总能量的15%，即1500×15%=225千卡；225千卡/4=55g。植物蛋白和动物蛋白各占一半，即22.5g。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
✔️脂类占总能量的30%，即1500×30%=450千卡；450千卡/9=50g。植物油和动物油各占一半，即25克。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
综上计算，该职业白领女性每天最平衡的膳食搭配为：碳水化合物即主食200克，即四两，最好搭有粗粮100克，即二两；一个鸡蛋，200毫升牛奶，100克肉，四条腿两条腿的动物或鱼肉都可以，绿色蔬菜250克，即半斤；植物油和动物油各25克，即一两。
健康平衡的膳食很重要！按照同样的计算方法，你能算出你每天的膳食该如何搭配了吗？
