跑步新手必做的力量训练

译者：@王衡爱健身

文章来源：《跑者世界》

文经译者授权发布，未经允许不得转载。

若你从前缺乏运动经历，刚开始跑步时，确定容易受伤，当你尝试着增加跑量时，可能会后数不清的伤痛来折磨你。但好消息是，有不少方法可以预防常见的跑步损伤。首先，你得选择一双合适的跑鞋；其次要有一个合理科学的训练计划，切忌过量训练，且一定要进行力量训练。加强足部小肌群和腿部大肌群的力量训练，可以让你在跑步的时候更好地控制骨盆、臀部和膝关节，更好的协调身体。

以下的力量训练计划是由Heather K. Vincent博士在佛罗里达大学的人体运动表现实验室设计的。每周训练3~4次，持续2个月之后，你可以把训练频率降低到每周3次。

若非特例，对于下面的这些练习，应该尽可能做更多次数。你可以先从每侧每组20次开始，然后做3组，组间休息45~90秒，然后增加阻力，加大训练难度。

不过保持动作规范性是至关重要的，Vincent说：“不正确的动作反而会让你的受伤的几率增加”，更何况，做错误的训练动作本身就是在浪费时间。

腿部力量训练小助手

在做这些训练之前，你需要买一条橡胶阻力带（弹力带）。这些弹力带是有不同的阻力的，一般来说，轻型的阻力在3~5磅，中型的在8磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20磅。要根据自己的身体情况选择合适的阻力，最好在店里先自己试一下，看哪根带子的阻力适合自己，一般建议购买两个阻力级别的弹力带进行练习。

坐姿髋部外旋

1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上（或者某个物体上），将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

2、保持双膝并拢，用两秒的时间（或者数两个数）缓慢外旋你的小腿至外侧（2秒或数两个数），然后缓慢的控制小腿回到起始位（2秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。

（译者注:该动作先离心再向心）

站姿前抬腿

1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间（或者数两个数）向前屈腿，然后缓慢回落（2秒或数两个数）。在另一侧重复以上动作。

站姿髋外展

1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

2、把弹力带固定在右脚脚踝上。

3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开（用2秒的时间完成该过程，或者数两个数），然后缓慢的回到起始位置。（2秒或数两个数）在另一侧重复以上动作。

（译者注:该动作先离心再向心）

侧卧侧抬腿

1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。

骨盆抬升练习

1、使用台阶或者用踏板完成该练习。

2、身体直立，用一条腿做支撑站在踏板上，另一条腿悬空，腿部伸直，腹部收紧，注意保持身体平衡。

3、另一条腿悬空，缓慢有控制的让腿部下落，让骨盆随之下降，不让脚接触地面，保持支撑腿伸直。

4、用2秒的时间或者数两个数让悬空腿下降，时刻保持腹部收紧。

5、抬高骨盆使腿部上升，当骨盆和臀部达到水平时，这算完成一次动作。

6、每侧坐10~15次，当该练习对你来说很轻松了，可以选择增加组数，做2~3组，或者拿一个轻量的哑铃增加额外阻力。

足部力量训练

任何时候你都可以坐下来进行一些小训练来提高你的足部力量，当你看电视的时候，坐在办公室的时候，或者休息的时候，都可以进行这些练习。每个练习可以做15次，每周做3~4次，每天轮流使用不同的训练动作。

坐姿提锺（抬脚后跟）

1、坐姿，把双脚放在地板上，抬起脚后跟，使你的脚尖在地板上。

2、放下脚后跟

3、重复以上动作

足底抓握

1、双脚平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用脚掌抓握起什么东西。

2、放松脚掌。

3、重复以上动作。

踝关节的背屈（勾脚尖）和跖屈（绷脚掌）

1、坐姿，绷紧脚掌

2、然后放松，勾脚尖

3、重复以上动作

伸展脚趾

1、把脚掌平放在地板上，想象你要让你的脚趾向前无限延伸出去。

2、放松脚趾。

3、重复以上动作，这是项有难度的联系，需要一些练习。

脚趾敲地

1、双脚平放在地板上，按顺序的让每个脚趾一次敲击地面，就好像你用手指敲桌子一样。（想象用脚趾弹钢琴）

2、重复以上动作。

夸张的足内翻和足外翻

1、双脚平放在地板上，抬高你的足弓，脚向外翻，脚外侧用力的抵住地面。

2、数两个数，然后缓慢下降你的足弓，脚向内翻，脚内侧用力的抵住地面。

3、数两个数。

4、重复以上动作。

脚抓毛巾传递

1、在地板上放一块毛巾。

2、一只脚的脚趾用力，抓起毛巾。

3、数两个数，然后将毛巾传递给另一只脚。