跑步5公里，平均配速5分33秒

休息

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跳绳3000个 跑步6公里，平均配速5分40秒

跑步11公里，平均配速5分40秒

休息

跑步6公里，平均配速6分 跳绳3000个

跳绳3000个 跑步4公里，平均配速4分50秒

跑步7公里，平均配速5分56秒