背部+二头+腹肌   Back 热身轻重量硬拉 或者 直臂下压 -组数看个人硬拉重量决定 单臂绳索下拉/攀岩式高位下拉 （两者任选其一）- 2组...

胸部+三头+腹肌   Chest   Triceps   Abs 休息30秒 休息30秒

Day 1腿+三角+腹肌 Leg: 组间休息3分钟，休息期间可以做单杠悬挂30秒 Shoulder: 做完四组之后加练一组 #2 绳索三角肌拉...