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山式站姿进入 呼气，曲膝下蹲，蹲至大腿后侧贴小腿，腹部贴大腿。双手落至前前平举，身躯延展。吸气，胸部离开大腿，双手向前平举。分开双膝，打开两脚，...

平躺于垫子上（躺着的山式） 肩部外旋下沉，腹部核心收紧，双腿抬离地面，依次抬高角度为30度，60度，90度。腿部不用用力，肩部保持放松 （注：核...

坐山式开始（打开胸腔，肩，外旋下沉） 双手置于臀部后方一个手掌，或者一个半手掌的位置，与髋同宽（胸和肩比较紧的同学，可以把双手向身体两侧再分开些...

直角坐姿进入， 双手向后，手指支撑地面，弯曲双腿，脚掌踩地，双腿并拢，身体向后倾斜，收紧腹部，重心落于坐骨，胸骨向上（打开胸骨）中背部向前推，脊...

由坐山式开始～（困难的会员可以微曲双膝） 吸气，手臂向上举，脊柱向上延伸 吐气，延伸上肢向前向下，双手抓脚踝外侧，肩下沉，远离耳朵，背部凹陷。脚...