单腿背部伸展式 直角坐姿进入 吸气:弯曲右膝，手辅助右脚掌放在左大腿内侧，双手放于体侧延展脊柱 呼气:调整髋部中正，肩部远离耳朵 吸气:双手由提...

上伸腿式 身体仰卧在垫子上，成一条直线 吸气:两手对于体侧，掌心向下，放松肩部，颈部 呼气:收紧腹部，利用腹部力量先抬左腿向上到90度，再抬右腿...

直角坐姿进入 吸气:双脚并拢，回勾脚尖，两手放于臀部后侧，离臀一个手掌或一个半手掌的距离（肩和胸部紧张的可以把双手向两侧微分开） 呼气:肩关节外...

直角式 山式站姿 吸气:双手扶骨盆 呼气:手肘向后，沉肩，收腹收肋骨 吸气:延展脊柱 呼气:以髋为折点，身体向下平行地板（膝盖不好的可以微曲膝）...

战士二式进入（右侧） 吸气:双手扶髋，身体向右向下平行于地板 呼气:双手落于肩的下方 吸气:延展脊柱，尽量使髋部中正 呼气:后侧大腿力量不要丢失...

四肢伸展式进入（右侧） 吸气:双手扶骨盆，左脚内扣30度，右脚外展90度 呼气:沉肩收腹收肋骨 吸气:双手侧平举，掌心向下 呼气:微曲右膝，收左...

战士二式进入（右侧腿弯曲） 吸气:延长脊柱 呼气:髋部不动，右手指尖落于右脚外侧，左手向天花板的方向伸展，与右手成一条直线 吸气:左侧胸腔打开更...

山式站姿 吸气:双手扶髋，两脚内八字向外展开两倍肩宽，脚掌外侧平行垫子边缘 呼气:左脚内扣30度，右脚外展90度 吸气:两侧腰收紧，保持上半身的...

山式站姿 吸气:双手扶髋，两脚以内八字分开两倍半或三倍肩宽的距离，脚外侧平行垫子边缘，膝盖对准正前方 呼气:两腿肌肉收紧有力向上提，双肩远离耳朵...