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文 | mickjoust

这篇文章从生活中常见的视角剖析了过度与平衡的关系，很多时候，我们要么不做，要么就是做得很过度。

即便是像睡觉这样的事情，过度的危害也是巨大的。

保持平衡，并不容易，不过有一些方法可做。

明天假期结束了，有很多东西需要恢复做起来了。

每天需要恢复的六件事

原文：6 Things You Need to Recover From Every Day
作者：Benjamin P. Hardy
翻译：mickjoust

不到1％的人按照本文所述的原则/科学生活。 但是，我相信，如果将这些恢复原则应用于您的生活中，那么您将会生活更有意义，有意义和更有成效的生活。

忙碌而富有成效远不是一回事。大多数人都试图做太多事情。 “跟上”的愿望使他们做得更多，生活更少，欺骗自己相信他们实际上取得了进步。

真正的成长和成功永远是可持续的。 这不是短暂的冲刺，与身体，精神和情感的不可避免的崩溃。 所有目标都是手段，而不是结束。 你的进步的每个后续阶段应该明确地建立起来，让你更强大和更强大，而不是弱化和永久地损坏。

为了做到这一点，你必须每天从以下几点妥善地“恢复”：

• 1、工作
• 2、技术
• 3、人们
• 4、食物
• 5、健身
• 6、保持清醒

除非你在这些地方充分恢复，你的生活是一团糟。此外，通过充分恢复，您将有权更充分地参与这些活动。恢复对于所有生活领域的成功至关重要。

对于本文的其余部分，我将详细介绍与正确恢复相关的科学发现和应用。

1、从工作中恢复

“过度奉献”是心理学研究的重点。当你对工作需求感到膨胀时，当你看到自己的能力来处理这些要求，远远超过你的“少参与”的同事时就会发生。

大多数情况下，这种看法是一种“扭曲”，从而阻止您准确地对工作行为进行成本效益分析。

以下问题来自评估过度使用的心理测量。从1（低承诺）到4（超额过高）的规模，您对以下问题如何评价？

• 1、我很容易被工作中的时间压力所压倒。
• 2、一旦我早上起床，我就开始考虑工作问题。
• 3、当我回家的时候，我可以放松身心，“关掉”工作。 （反码）
• 4、靠近我的人说我为我的工作牺牲太多。
• 5、工作很少让我走，睡觉时还是在脑海里。
• 6、如果我推迟了我今天应该做的事情，晚上睡觉就麻烦了

虽然大多数人都很难“拔掉”工作，但最近在“职业健康心理学”领域的科学表明，每天都要拔掉电源。

这篇文章是关于为自己设定正确和健康的边界/约束。 除非你这样做，否则你没有生活可持续的生活方式。 除非你创造健康的边界 - 你的工作，健康和关系正在受到损害。

例如，几个领域的研究发现，在面对工作需求时，恢复工作是保持精力充沛，参与和健康的必要条件。

“恢复”是减少或消除工作造成的身心压力/压力的过程。

在最近的研究中，一个特别的恢复策略被广泛关注，被称为“心理脱离工作”。当您在非工作时间完全不采取与工作有关的活动和想法时，会发生真正的心理上的脱离。

毫无疑问，在全球环境中的工作具有很强的竞争力，因此具有高度的压力和要求。因此，今天工作的压力 —— 造成负面情绪，负面的身体症状和心理障碍 -——往往是完全消耗的，这使得心理分离非常困难。

除了从事和生产性的工作外，适当的分离/恢复工作对于身心健康至关重要。然而，很少有人这样做。大多数人总是“可用”他们的电子邮件和工作。千禧一代是最糟糕的，经常是开放的工作“每当”作为荣誉的徽章。这不是荣誉的徽章。

研究发现心理上脱离工作经验的人：

• 减少工作相关的疲劳和拖延
• 在工作上有更大的参与，其定义为活力，奉献和吸收（即“流动”）
• 与生活质量直接相关的更大的工作与生活平衡
• 婚姻满意度更高
• 更高的精神健康

有趣的是，其他研究表明，当一个家长有不规律的工作时间时，对孩子的发展和福祉会产生毁灭性的影响。当父母具有抑郁症状，低质量的育儿，减少儿童 - 父母的相互作用和亲近度以及较少的家庭环境的支持时，这些问题更加复杂。

再次，如果你没有适当地脱离工作，经历某些形式的抑郁症的可能性会大大增加。此外，如果您没有正确的“拔掉电源”，那么在家时您将不会参与其中。更直接地，你会分心和烧毁。因此，您可能不会与您的孩子，配偶或朋友进行高质量的互动或亲密接触。这是一个恶性循环。

在他的书中，触发者：创造行为 - 成为你想成为的人，马歇尔·戈德史密斯博士解释说，成功工作的人在他们生活的其他方面往往是“不成功的” - 特别是他们的关系。换句话说，绝大多数人都是平庸的配偶，父母和朋友，但是在他们的工作中平庸是不行的。

巨大的断开。

当你上班的时候，要充分吸收。当它是一天的时间，完全脱离你的工作，并被吸收在你的生活的其他领域。

如果你不分开，你永远不会完全在场，也不能在家工作或从事工作。即使最低限度，您也将受到不断的压力。你的睡眠会受苦。你的关系会很浅。你的生活不会幸福

相信你必须每天工作超过8个小时，反映出过时的心理模式。 9-5工作时间表是在工厂工人革命期间制定的，其工作主要是体力劳动。然而，今天的大部分工作都是精神上的，而不是物理的。据心理学家罗恩·弗里德曼（Ron Friedman）说，“通常情况下，我们有一个大约三个小时的窗口，我们真的很专注。在思维方面，在谈好方面，我们能够做出有力的贡献。“

不要花费8-10个小时在低焦点和高度分心的工作，花费3-5个小时从事和吸收流动。大部分人在一个星期内完成工作，一天之内就会有更多的工作。您还可以更充分地参与您生活中的其他重要领域。

为了做到这一点，你必须为自己和他人制定明确的界限和期望。如果你把事情清楚了，工作中的人会尊重你离开的时候，除非紧急情况，你不可以使用。

2、从技术恢复

在我们技术淹没的世界中，正确恢复工作的唯一途径就是为您的技术设定健康的界限。

例如，最近的一项研究发现，不断的智能手机使用可以阻止人们正常地恢复工作（和生活）。 在某种意义上，人们总是“放弃”分心和联系。 他们从不断开。 大多数人不断将智能手机固定在他们身上，如果他们的智能手机没有超过几个小时，就承认自己已经取款了。

在这项研究中，实验组更加意识到自己的智能手机使用情况，并从中得到充分的休息，能够体会到心理上的脱离工作，放松和掌握。

智能手机成瘾反映在冲动行为，提款和功能受损。
（大声地笑）

功能受损？ （思考驾驶，与人，工作和生活）。

一项研究发现，普通人每天检查智能手机超过85次，花费超过五个小时浏览网页和使用应用程序。人们觉得，人们检查手机的数量是他们认为的两倍。因此，通常人们无意识地触发了他们的智能手机。

如果反映在大多数人的生活的其他所有领域，缺乏意识 - 因为我们是整体的制度。你的生活中没有一个组成部分可以孤立地看待。如果您花了几个小时不自觉地使用技术，那么您希望如何充分参与您的工作和关系？

以下是不健康智能手机使用的一些结果：

• 抑郁症，焦虑症和“白天功能障碍”增加
• 睡眠质量下降
• 心理和情绪健康减少
• 情绪智力降低（本研究还发现，如果家长对智能手机使用情况有反思和周到的感觉，他们的孩子体验较少的不利影响）
• 学生增加压力（降低生活满意度），减少学业成绩（降低生活满意度）

一项研究发现在睡眠1-2小时内使用笔记本电脑和手机的负面影响。具体来说，研究发现，睡眠前1-2小时停止盯着屏幕的人：

经历了较高的睡眠质量和较少的睡眠“干扰”
提高在工作中保持工作热情的能力

研究者的作者/研究人员简单地说：“我们应该限制在睡眠前使用手机和笔记本电脑，以保持身心健康，身体健康”。

据国际商业发言人Michael Kerr和“不能认真的”的作者，把幽默放在工作上，前美国总统奥巴马和比尔·盖茨等非常成功的人们在睡觉前至少读了半个小时。据克尔说，睡前最成功的人最后一件事情就是工作（通常通过电子邮件检查）。

有趣的是，其他研究发现，如果你把床和工作联系在一起，那就更难放松了。为了睡得好，把你的卧室当作睡觉的地方。

您环境中的触发器直接影响您的行为。如果你的卧室里有一台电视机，你的睡眠就会受伤。如果您在睡觉前使用智能手机，您的睡眠将会受到影响。如果在醒来后立即检查智能手机，那么您在当天剩下的时间内的参与将受到影响。

像工作一样，如果你想要过上最佳的生活，必须对技术，特别是智能手机进行适当的界限。您需要从您的技术和智能手机中恢复。

而不是检查您的智能手机，在早上做一些有成效的事情，这对于大多数人来说是创意产出和学习的最佳时机。

许多世界上最成功的人在醒来后几个小时就会检查他们的手机，电子邮件或社交媒体。相反，他们从事创意工作，体育锻炼，战略规划和目标设定，并与亲人度过时间。

此外，技术边界也应该在工作之后发生。如果你的智能手机在你的身上，你会无意识地检查它，即使你有最好的意图。不健康的触发器太强了。

相反，从您的技术中恢复。当您完成智能手机，社交媒体和电子邮件时，请在晚上设置时间。在技​​术上创造其他边界，让您更深入地参与到现实生活中的关系和其他生活领域。

这里有一些坚实的基准测试，您可以使用它们来调整用法：

• 最好的做法是避免技术在前30-60分钟的醒来
• 最好的做法是避免无意识的互联网使用以及电子邮件和社交媒体（即投入），最初2-4小时的醒来
• 睡眠前1-2小时避免智能手机使用和上网的最佳做法
• 当您与其他人一起使用时，将智能手机远离您的人的最佳做法（将其留在汽车，家中或不同的房间）

习惯不要随身携带手机，特别是当你和家人在一起的时候。 很少有人体验到你的充分和不受限制的关注的礼物。 给他们那个礼物。 尽可能多地保持智能手机远离自己。 你的一生会变得更好。

3、从人群中恢复过来

“只有时间真的是必不可少的，要走开，思考，思考和想法。” - 吉姆·罗恩

正如您需要从工作和技术中恢复的一样，您还需要从人们身体恢复健康。即使每天只有20-60分钟，你需要一些时间思考，反思，思考和计划。

在她的书“创造者的代码：非凡企业家的六大基本技能”中，艾米·威尔金森（Amy Wilkinson）详细介绍了与世界上最成功的一些企业家的访谈。她发现很多人有意安排时间自己去做。例如，Spanx创始人之一的亿万富翁萨拉·布莱克利（Sara Blakely）驾驶了一个假的40分钟通勤工作，尽管离开了工作五分钟。她这样做让自己有时间“思考”，其他人在这一天的时间里，按照创造性和策略性的方式，将60分钟的“上班时间”排除在外。

这不是关于内向或外向的。我们都需要时间与人和时间一个人。如果你不至少在20-30分钟的时间内分散思考大图，甚至不具体，那么你并没有最优化。

4、从食物中恢复

你的身体和头脑，需要从食物中恢复。 如果不是每天，你应该每周禁食至少18-24小时。

当你快速，或从食物“恢复”时，你的身体有机会修复和重建自己，而不是不断消化。

正如所表明的那样，定期禁食的好处是可笑的。

在医学上，禁食已经被迅速消除了对尼古丁，酒精，咖啡因和其他药物的渴望。 神经化学，禁食增加儿茶酚胺（如多巴胺）的水平，可提高您的幸福和信心，同时减少焦虑。

空腹实际上增加了你的脑细胞数量。 以下是一些科学支持的斋戒认知功效的简短列表：

• 短期禁食会引起深刻的神经元自噬（例如“自体饮食”），细胞如何循环利用废物，降低浪费过程，并修复自身。脑健康依赖于神经元自噬。另一项研究表明，神经元自噬的干扰促使神经变性。简单地说，没有自噬的过程，大脑既不发展，也不能最佳地发挥功能。

• 禁食增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，BDNF是一种与海马，皮层和基底前脑（调节记忆，学习和更高认知功能的独特人类物质的部分）相互作用的蛋白质。 BDNF帮助现有的神经元生存，同时刺激新神经元的生长和神经突触连接的发展。低水平的BDNF与阿尔茨海默病，记忆丧失和认知障碍有关。证据表明低BDNF与抑郁有关。事实上，抗抑郁药增加BDNF水平。因此，许多医生认为禁食可以减轻抑郁症。

• 禁食可减少中风的可能性。空腹可减少通常由脑外伤造成的氧化应激，线粒体功能障碍和认知衰退。研究发现，24小时（但不是48小时）的快速是脑震荡的神经保护性创伤。

• 禁食可减少导致老化，认知衰退和慢性疾病的认知压力。

• 禁食减少癌症的风险

• 禁食可延长使用寿命和使用寿命。

• 禁食增强学习和记忆力。

• 空腹提高您的专注和集中精神。

如果你以前禁食，你可以证明禁食的根本精神上的好处。如果没有，请定期开始禁食。在一段时间内，你会因认知结果而感到震惊。

其他科学支持的斋戒健康益处包括：

• 禁食可以逆转狂饮饮食障碍，帮助那些发现由于工作和其他优先事项而难以建立正确饮食习惯的人。
• 禁食可以让您的皮肤清除痤疮，让您拥有健康的充满活力的光芒。
• 禁食“重启”您的免疫系统免受自由基伤害，调节身体的炎症状况，并杀死癌细胞的形成。
• 禁食提高血压水平。
• 禁食提高胆固醇水平。
• 2型糖尿病在我们的不健康文化中已经变得司空见惯了。禁食已表明强烈支持胰岛素抵抗，并导致血糖水平的显着降低。类似地，胰岛素的血液水平显着下降，这有助于脂肪燃烧。生长激素的血液水平可能增加5倍。较高水平的生长激素可以帮助脂肪燃烧和肌肉获取，并具有许多其他好处。

您的身体功能不仅可以快速改善，而且您对健康和健身的决策也会改善。

研究发现，通过禁食可以减少年龄相关的认知和运动能力下降（如身体平衡）

研究发现，16小时快速可以重置您的睡眠周期。其他研究发现，禁食可以提高睡眠质量。

有趣的是，耶鲁大学的研究发现，在一个空的肚子里，你会更好地思考和关注焦点。因此，很多人，如马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell），故意地“跳过”早餐，以便更好地关注他们的创作。

禁食稳定你的情绪。除了消除过度刺激的食物，如咖啡因，加工糖，娱乐药物，烟草和反式脂肪酸之外，还可以分离对食物的情感依赖，这些都会对我们的情绪产生负面影响。

研究证实，处于禁食状态改善了焦点，记忆力和理解信息的能力。最简单的说，禁食可以提高大脑的效能和效能。

怎么快？

尝试吃早餐或晚餐。起初可能很困难，因为你可能对食物有一种情感而不是身体的依赖。这个想法是每天在6-10小时的窗口内吃饭，让自己休息一天。如果你吃高蛋白质和健康的脂肪，你会饱食或充满，比你吃碳水化合物，特别是含糖碳水化合物多了几个小时。

如果每天没有意义，请每周快速地尝试一次，在某一天你可以去18-24小时。

5、从健身中恢复

听起来很奇怪，但是很多人运动太多了。

像他们生活中的其他领域一样，大多数人似乎更喜欢数量超过质量。

最佳的健身需要很好的睡眠和恢复。大多数职业运动员的睡眠时间比预期的要好。他们也休息了许多休息日，以便全面康复，所以当他们训练时，他们可以全面参与。为了获得最佳的健身效果，研究发现，较长但更强化的锻炼比较长时间的锻炼更为有效。这个概念很简单：紧密的活动，然后是高质量的休息和康复。

生命，技术，食物和生活的其他所有领域都是如此。要引用战略教练创始人丹·沙利文，“无论你身在何处，确保你在那里。”

这整篇文章是关于在场和从事生活。为了做到这一点，你必须注重质量而不是数量。此外，您需要更全面地确定您生活中必需品的优先级。

例如，熵是物理学中的一个概念，解释了一切如何逐渐下降到一个混乱的状态，除非你援引具体的干预。例如，如果你没有在你的时间内设置适当的边界，那么将会有一百万件事情爬上来，让你失望。

如果你认真地成功地生活，你必须考虑熵对你生活的影响。所有的分心都是熵的反映，这会使你失望。如果您希望您的生活具有空气动力学，生产力和目标性，您将需要尽可能多地删除熵。您可以通过确定必要条件并删除所有其他内容来实现。

6、从醒来中恢复

也许比你吃的食物更基础，就是睡觉。

与食物相似，没有睡眠就会死亡。

睡眠是必不可少的

如果你没有优先考虑睡眠，你的生活是一团糟。 100％。然而，数以百万计的人睡眠不足，因此会遇到疯狂的问题。

国家睡眠基金会（NSF）进行的调查显示，至少4000万美国人患有70多种不同的睡眠障碍。不仅如此，60％的成年人和69％的孩子在一个星期内经历了一个或多个睡眠问题，几个晚上或更长时间。

此外，40％以上的成年人每天至少几天内会遇到日常困倦至少干扰日常活动的日间困倦，20％的成年人每周几天或几天以上报告困倦。

在另一方面，获得健康的睡眠量与：

• 内存增加
• 寿命更长
• 炎症减少
• 增加创造力
• 增加注意力和重点
• 运动减肥，肌肉质量增加
• 压力较小
• 减少对咖啡因等兴奋剂的依赖
• 发生事故风险降低
• 抑郁症风险降低
• 还有更多... google

以不可持续的方式，人们尝试通过使用兴奋剂，如咖啡因来补偿不健康的睡眠。

熵。

如果您尝试补偿缺乏健康睡眠，您的身体，心灵，工作，关系和所有其他领域将会受到影响。

研究发现，缺乏质量睡眠与缺乏生活质量有关。真的很简单你的身体需要每天恢复。当你睡着了，你的大脑和身体恢复自己 - 让你在醒来时思考和运作更好！

结论

如果你想要过上最佳的生活，你需要恢复。

你需要恢复：

• 工作
• 技术
• 人
• 食物
• 健身
• 醒着

如果你很疲劳，强调和次优，不要担心恢复。 继续关注质量上的数量。

除非你恢复，否则你永远不会真的生活。 你总是半活着，分心，强调和不健康。

持续践行，从每天完成一件重要的小事开始。