，但是它的大脑所遵从的习惯就是一条——简单地讲四个字，叫趋利避害。这地儿让我舒服一点，我就往这儿挪一点；这地儿有食物，我就多去；这地儿没有食物，我就少去，
什么是正念？正念的定义是，因为有意识地关注当下而产生的非判断性觉知。比如说，我知道我此刻在生气，这是一个非判断性觉知，不代表着生气好还是不好，不代表我判断这样做对还是不对。一旦加入对还是不对，就有了反馈、有了激励。我只是想先搞清楚我在哪儿，先搞清楚我此刻的感受。而如果我们仅仅靠奖励式学习，像海参一样趋利避害，整天就是靠外界的反馈来建立我们的行为习惯，会导致一个词——请大家记住这个词——在这本书里边会经常出现，叫作“主观偏差”。
第一种叫直接上瘾。首先说什么叫上瘾，上瘾的定义就是哪怕存在不良后果，仍然继续使用。喝酒、过度使用药物、吸毒、吸烟，包括过度使用手机，都是上瘾的表现。这里边最典型的比喻就是你一个地儿结了痂，觉得痒痒，这时候你就忍不住想挠。有时候，挠所造成的伤害要比那个伤口造成的伤害大得多。
这个作者有一次遇到一个叫杰克的深度烟瘾患者，他就帮杰克治疗。杰克走进他的房间的时候说：“我的脑袋要爆掉。”因为他烟瘾到点了，马上就要吸烟。作者跟他开玩笑说：“那如果爆了以后我帮你捡回来，我帮你把爆掉的脑袋拼回来。”后来作者就跟杰克聊，脑袋要爆掉了到底是什么感觉。他说不知道，就是难受、抓狂，就得赶紧拿根烟点上抽一下。然后作者就问：“在你的人生当中有没有出现过一个特殊的环境，你就是没法吸这根烟呢？会怎么样？有这样的状况吗？”杰克说：“我最怕就是坐飞机，尤其坐长途飞机的时候，到点了你就是没法抽，这时候你就会极其抓狂。”然后作者问：“你脑袋爆了吗？”杰克说那倒也没爆。那后来呢？他说后来这个事就缓下来了。就是当他在飞机上坐够了两个小时以后，这个想抽烟的劲儿慢慢就没有了。
忘记自我才能够融入生活，你的头脑当中没有围绕着自我的更多的辩论、更多的纠结、更多的反刍、更多的白日梦，你才能够融入此刻当下的生活，你这一刻才没有白费。就像我现在对着镜头讲话的时候，如果我是背稿子的状态，如果我是想急于完成讲课的状态，你就能够看出来我是很紧绷的、不舒服的，但是我就是在跟你们交流，我就是在对着镜头交流，这一刻就是人生的每一刻，它们都一样，你就很容易进入到心流的状态。
一旦我们学会了全神贯注，心灵宁静的条件也就自然出现了。”
“如果我们试着专注于对象（不管是呼吸、对话，还是别的什么东西），该怎样让这种状态成为我们的默认设定呢？……或许，我们一开始就应该观察，当某样东西引发了我们的兴趣、吸引了我们的好奇心、让我们着迷时，带来了什么样的感觉。对我而言，真正的好奇状态，是一种开放、充满活力、快乐的品质。这种感觉清楚地说明，把觉醒前两个因素结合起来，带来了什么样的奖励。”
“兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。”我不知道大家有没有这种感觉，这句话对我来讲感触非常明显。兴奋是什么？比如说今天公司突然发给你2万块钱奖金，你会很开心、很兴奋吧？但兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。你会想这次发2万，那下次能不能发3万？下次不会扣钱吧？这2万块钱该怎么花？他为什么发3万？你看，这2万块钱带来的结果是你会有更多的紧张不安。
而好奇心带来的喜悦更加平稳，你会想我怎么能够把这个事搞明白。像达·芬奇一样，他根本不着急交画，在琢磨那个画怎么画能够更好，晚年了还在研究啄木鸟的舌头到底是什么形状的，他不会有这种紧张和压力。就像存在主义经常说，一个人要存在于此刻，这是很重要的。当你找到了那种存在于此刻的状态的时候，你就是进入了正念的状态，是开放的、喜悦的、好奇的。这是保持全神贯注的第一个方法——调动你的好奇心，更开放、更喜悦、更慈悲。
第二个方法，我们选择刻薄还是选择友善。你们有没有发现网上刻薄的人、喜欢骂人的人变得越来越多。做一个很糟糕的预测，未来只会更糟糕，原因是什么呢？反馈。当我们对自我上瘾的时候，我们特别喜欢看到别人给你的评价。那我们会评价一个什么样的东西呢？凡是那些带有情绪的，尤其是愤怒的东西，更容易吸引到大家的评论，更容易吸引到大家的认同。
所以你会发现，反馈使得我们的愤怒成为习惯。现在我最怕的一种生意，叫流量生意。因为有了流量生意，即便那个人跟你无冤无仇，但是骂你能够获得流量，他也不惜一切地去拼凑骂你的罪证。过两天夸你能获得流量，他也夸你。对他来讲无所谓，这只是一个生意，根本就不走心。所以，刻薄在我们的周围生活当中变得越来越多。
也许现在咱们看起来那些有害行为很简单，觉得不就是网上骂两句人吗，我又没有伤害他。实际上，它可以非常严重地伤害别人。只有通过静修的祛魅，我们才能够冷静客观地面对这些有害的行为，才能够减少这些有害行为的发生，我们才能够变得更友善。
那什么样的人更容易静坐、更容易专注？答案是慷慨的人、笑呵呵的人、对别人有更多善意的人。所以，慷慨是非常重要的一件事，是一个良性的行为。这里边有一个实验，你们可以体会一下。在小区里边，你出门的时候发现后边来了人，你帮他把门挡着，这是一个礼貌的行为。但如果那个人走过去以后没理你呢？有人昂首阔步就走过去了。我见过有的人发朋友圈，说以后再也不为他们挡门了，他就很生气、很愤怒，觉得对方好没有教养。
你现在反思一下，其实你吃亏了，是这个生气使得你吃亏的。并不是那个昂首阔步地走过去的人使你吃亏，是这个生气使你吃亏的。如果你试着体会一下，心甘情愿地替别人挡门的心情，别人走过去了，无视你的这个行为，你依然能够从内心感受到喜悦，你才是真的慷慨，你才是真的能够打开自己，能够更愿意用友善的方式对待这个世界。
所以不要小看刻薄和友善的区别，刻薄和友善将决定了你思维的放松程度。那个别人没回报就已经生气的人，你的思维是很紧张的，你每天是处在斗争的状态之下的。所以，当你表现出彬彬有礼，证明你是一个文明的人，就要求别人也要表现得彬彬有礼，要对你点头说谢谢，否则你就生气了。你看你不是发自内心地给予，你是在交换。这个替人开门的回报就在这个动作当中了，你替他开门就已经结束了，而不需要再有别人给你回报说谢谢了，这才是真正友善的想法。而这种友善的想法有助于我们更专注、更开阔地进入到冥想的境界，这是很重要的提醒。
最后一个方法，训练韧性，训练我们心理的韧性。什么叫韧性呢？韧性等于弹性加坚强。既有弹性，又很坚强，加一块儿叫作心理韧性。这个心理韧性是什么？
作者举了一个例子，是咱们中国古代禅宗的一个很有名的公案。一个老和尚跟一个小和尚走到河边，要过河，看到一个美貌的女孩也要过河。女孩说：“麻烦你们背我过去，这河水太深了。”佛教的戒律是不许接触女性，但老和尚二话不说，背着女孩就过去了。过去后，他把那个女孩放下接着走。这个小和尚一路上都在想这件事，觉得师傅今天破戒了。走了很远以后，他跟师傅讲：“师傅，我有个问题要问你一下，你今天怎么能背那个女的呢？你这不是破戒了吗？”这个老和尚说：“你看，我在那儿就把她放下了，你把她背到这儿。”就是我过了河就把她放下了，随缘就境，解决了，放在那儿了。但是到这儿了你还在“背”着她，你在思想当中从来没有放下过这个女人，所以你的心理韧性不够。这就是心理韧性。
而心理韧性的敌人是什么？就是我们的旧习惯、我们的自动化。我们在生活当中绝大部分的决策是自动化做出来的，而这个自动化决策的过程就是跟我们的心理韧性在作战。其实我们每天经常掉的坑，都是我们自己挖的，自己挖的坑自己掉进去。你的执着、你对一件事偏执的看法、你错误的主观偏差，使得你整天待在一个坑里出不来。所以，有一句话讲得很有意思，叫作“人在坑里，别继续挖”，就是当你人还在坑里待着的时候，你越是使劲挖，那个坑可能就越深。我们每天看到那么多痛苦的家长、那么多痛苦的创业者，其实就是因为人在坑里边，然后你用错误的方法在不断地挖坑。
“回到韧性的概念，我们可以看到反应性恰好与韧性相对。为什么我们不假思索地就拒绝一个新的观点？我们正在根据某种主观偏差做出反应。为什么我们接受不了情人提出分手，有时甚至苦苦哀求呢？我们是对自我遭受打击、安全感的潜在丧失做出反应。如果我们有韧性，我们可以在体验新情境的过程中，顺势而为。如果我们有韧性，我们不会拒绝或回避悲伤的过程。面对自我依附和威胁感，我们能够更快地恢复过来，没有负担地继续前进。”
在生活当中，我们绝大部分人所使用的恰好不是韧性，而是反应性。反应性就是发生了什么事，这个社会上别人怎么应对，我也怎么应对。你刺激我，我就有反应，这个叫反应性。而反应性的共同特点就是遵从斯金纳的条件反射原理——我们从小到大被外界的信息、情感所喂养的过程当中，形成习惯性的条件反射。所以，你那个坑就会挖得越来越深，你那个自我的坑就会挖得越来越深，你怎么也逃不出来。
而韧性不一样，韧性就是先别继续挖坑，先停下来。问题就在于，日常生活当中，我们绝大部分人都是对反应性锻炼过多，我们天天都在学应对别人的方法——遇到这种情况应该怎么样对付，这种操作层面的反应性锻炼过多。作者讲，其实有时候放手更有效。当你能够保持正念，接纳此刻的一切，感受此刻就挺好，这时候那个问题会逐渐地收缩，进而可能会没有，因为你对它没有巨大的反应。
反应性和韧性这两者，你可以做一个选择。如果你说我不信你这个说法——作者也说了我们不假思索地就抗拒一些新的想法——我劝大家不要那么早地拒绝，你可以先尝试尝试，体会一下保持正念的快乐，觉得不行再说。要想真的减少烦恼，应该从烦恼的根上下手，你学会对这些反应放手了，你不是一个被他人随意操纵的反应性动物，那你的烦恼就会自然少很多，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了。这是训练韧性。
最后作者总结说，未来就是此刻。他在这本书的最后讲：“最终，我们的目标是将神经反馈和训练程序结合起来，让上瘾的人们获得既标准化又个性化的循证训练，提供正念（疗法）工具和必要的反馈，确保工具得到恰当使用。……通过学习正念（疗法），人们可以学到在生活过程中秉持更强的觉知和关怀，对是否参与各种行为做更有意识的决定，而不是无意识地按下让多巴胺喷涌的杠杆。他们可能会找到一种更幸福更健康的生活，告别从前充满浅薄兴奋的生活。”我们每天追求的可能绝大部分都是所谓的浅薄兴奋。
这本书是向大家提出了一个邀请，你可以接受，也可以不接受，两个选择都很好。如果你愿意反思自己的浅薄兴奋，你可能会走上另外一个台阶。
我跟你们分享一个故事。有一个大姐曾经听过我讲《正念的奇迹》这本书，她有一次见到我，她说：“我并没有系统地修习正念，但你讲的那本书依然给我很大的帮助。”她说有一次她赶火车，时间很紧了，有点赶不上了。她就拖着箱子，穿着高跟鞋在拼命地跑，跑得非常痛苦。她觉得那一刻好痛苦，觉得人生怎么这么倒霉，这怎么会这样呢？她的心里充满了愤怒、自责、后悔和尴尬。然后就在她跑的过程当中，她突然想到了正念这件事，她说我能不能够感受一下此刻的我，她就停下来，放慢了一点脚步，去感受了一下此刻。她突然觉得，其实赶不上火车没有那么糟糕。她就放慢了脚步走，当然也在走，她并没有停下来，但是她说那个心境的转换是非常奇妙的。她在那一刻突然没有了那么多的焦虑、痛苦、自责和埋怨。很幸运，她最后竟然也赶上了火车。人生并不是永远都要赶上火车，赶不上火车可能是另外一种人生。
