一、我们为什么没能成为我们想成为的人

1.  2条改变行为的真理：

a) 有意义的改变很难

b) 没人可以让我们改变，除了我们自己。

2.  阻止我们改变的十五个误区

a)  如果我知道，我就可以做好

b) 我意志坚定，不会向诱惑投降

c)  今天比较特别，给自己放个假

d)   至少我比XXX强

e)  我不需要帮助和规划

f)   我不会累，我的激情不会消退

g)  我总是有充足的时间

h)  我不会分心，计划之外的事情也不会发生在我身上

i)  一次顿悟会瞬间改变我的生活

j) 我的改变将是永久性的，我再也不用担心了

k)  我解决了旧问题，从此一劳永逸，不会有新问题出现

l)   我的努力会有公正的回报

m)  没有人关注我

n) 我如果改变自己，就不再是“真正的我”了

o)  我足够智慧，可以评估自己的行为

3. 我们生活的环境无形之中改变着我们

a)  示例1：一个好脾气的人可能对游戏中的队友恶语相向

b)  示例2：我们在遇到中学好友时，我们的行为、讲话方式会回到中学时光；

c)   处在不同的环境中，我们会做出不同的行为。

d)  我们以为自己可以控制环境，实际上却是环境在控制我们

4.  一次诱因就是一次刺激

a)  诱因分四类：

           i. 我们需要且想要：如别人的认可

          ii.  我们想要但不需要：如睡前的电视剧、减肥期间的小零食

         iii.  我们需要但我们不想要：如规划、自律

         iv.  我们不需要也不想要：如消极情绪

5. 在诱因面前，我们有选择

a)  情绪ABC理论：诱发事件（antecedent）、行为（behavior）、后果（consequence）三者形成一个闭环。也可以用暗示（cue）、行为（routine）、奖励（reward）替代。例如，抽烟就是一个习惯回路，包括压力（暗示）、尼古丁刺（行为）、暂时的心理慰藉（奖励）。在这一回路中，改变行为可以起到改变习惯的作用。又有人在行为之前插入了察觉环节（awareness），相当于做出决定前的一个三思（second thought）。

6.  我们是超级计划人，也是差劲行动人。

a)  情景：我们可能在假期回家前，制定了一堆计划，列了要做的事情，最后却难以如愿。打乱我们计划的并不只是环境和意外，还有我们对以往经验的忽视，我们制定的计划于行为截然相反，体内的计划人相信这次不一样，行为人却一如既往的拖延。

7.  预测你所在的环境 

a)  避免做出不想要的行为，我们要回避最容易出现这种行为的环境/诱因。晚上不想吃东西的话，就不要把零食放在枕边。

b)  我们做出的行为、想说的话要以时间、条件、地点、对象为转移。

8.   设计改变之轮

a)  设计“创造”、“保留”、“消除”、“接受”四种因素。

创造新我，寻求新动力、新刺激

保留优点，好习惯

消除缺点、坏习惯

接受无法改变的，淡然处之

二、积极的尝试

1.  积极提问的力量

a) 积极问题是消极问题的替代品

 i.    “你有明确的目标吗”和“你尽最大努力为自己设定目标了吗”有很大区别。后者较之于前者加入了“尝试”因素，让我们多了一些个人主导权以及责任感，而不是将大部分的不满和不幸一股脑的归咎于客观原因或者其他人。

2. 积极问题让你尝试改变

a) 我今天是否尽最大努力去设定目标了

b) 我今天是否尽最大努力去实现目标了

c)  我今天是否尽最大努力寻求人生意义了

d)  我今天是否尽最大努力追求快乐了

e)  我今天是否尽最大努力构建良好人际关系了

f)   我今天是否尽最大努力全身心投入工作和学习了

以上这些可以称为“每日问答”（daily questions）。通过每日问答的答案我们会发现生活哪一部分出了问题，是否由我们导致，当我们知道了这些，我们自然就知道了在哪里改进。

3.  每日问答能创造让改变发生的环境

a)  它会强化我们的承诺

b)  它会在我们需要的时候激发动机

c)   它可以凸显自律和自控的区别

          i. 自律是实现理想的行为，自控是避免不理性的行为

d) 它会把我们的目标提炼为方便管理的数据

4.  计划人、行动人和教练

a)  教练是一个跟进机制，就像一个监督员一样，定期检查我们做的好不好，当知道有人在监督时，我们的效率就会更高。

b)  每日问答有三个好处：

         i.   只要去做，我们就能变得更好

         ii.  我们能更快的变好

        iii.   我们最终会成为自己的教练

5.  你想做出积极的改变吗

a)      没有替罪羊，我们就没法发火，我们会冷静的面对自己的不幸，接受它是命运或者坏运气的结果。

b)      三思而后行

         i.  但我们困惑是否要说出自己的想法时

        ii.  当我们有先入为主的观点时

        iii.  当我们的观点与他人的观点冲突时

        iv.   当最终决定和你的想法不一致时

      v.   当我们后悔自己的决定时

三、请多点规划吧

1. 没有规划，我们难以开启积极改变

2.  一定要找到属于自己的规划

3. 损耗会影响积极行为

a)  自我损耗（Ego Depletion）：我们有一种“自我力量”（Ego Strength），这种资源是有限的，随着我们在一天中不断努力的自我调节，比如抵制诱惑、权衡利弊、抑制欲望、控制我们的想法和状态、遵守他人的规则，自我力量会不断损耗。

b)  决策疲劳（Decision Fatigue）损耗不局限于自控力，我们的各种调节行为都会造成损耗。损耗对我们的决策影响最为明显。我们做出的决策越多，在后续的决策中就越为疲劳，越容易做出欠考虑的决策。

4.  当我们需要帮助时，却很难找到帮助

5.  规划越简单，我们就越能坚持下去

a)  没有选择，就不需要自律，就不会有损耗。（相当于养成习惯，省去思考的损耗，每天惯性的重复）

6.  “差不多”带来的烦恼

a)  当我们积极性不足时

b)  当我们做志愿工作时

c) 当我们像“业余选手”一样时

d) 当我们行动不力时

我们会产生“差不多就这样了”的思想

7.  只要我开始改变，一切都会改变

四、千万别留遗憾 

1.   别总拿环境当“替罪羊” 

2.   现在，轮到你开始行动了