无论是被美好的目标吸引着，还是被不安全感驱赶着，我们都在希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑中期待着突破和改变，学习着和世界、和自身的相处之道，摸索着属于自己的人生道路。拖延症正是这种大的人生图景的一部分。有时候它是一个提醒，告诉我们生活的哪些地方出了问题，有时候它是一种鞭策，告诉我们前进和改变的方向。这么看，拖延症其实也是我们的老师，在教我们一些东西。

拖延症你好

人们说自己有拖延症，有时候是想说「我的生活不应该是现在这样」、「我对现在的生活不满意」，拖延症不幸成为发泄对生活不满情绪的出气筒；有时候是想说「我做得不够好，不是因为我懒，也不是因为我笨，而是因为拖延症」，于是拖延症成为自我安慰的替罪羊；有时候人们说自己有拖延症，是在标榜「我有病我骄傲」，和「中二病」、「屌丝」、「逗逼」一样，人们喜欢用「拖延症」这样的性格标签，来认同自我、寻找同类。这种情况下，通常是什么病流行，人们就爱得什么病。
大部分人所说的拖延症远没那么严重。他们经常问的是这样的问题：
「为什么我没法专注地做事？」
「为什么我总是没法完成自己的计划？」
「为什么我非等到最后关头才开始工作？」
「为什么明明有很重要的事要做，我却在玩游戏／看美剧／逛淘宝／闲逛或发呆？」
这些问题是真实存在的，并确确实实困扰着我们。我们都希望自己变得更专注、更有效率、更负责任、更能坚持。这些问题有些反映了我们对意志力的不当期待，也有些反映了我们意志力固有的一些缺陷。
以下是拖延症的六种诱因：

一、诱惑
人的大脑存在两个系统：「冷系统」和「热系统」。这两个系统就是长远利益与当前诱惑在我们大脑中交战的战场。「冷系统」的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑，它在不停提醒我们「想想未来想想未来」。而「热系统」的区域在海马回和边缘系统附近，它是人脑最先进化出来的部分，和我们的冲动情绪有关。一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，它会不停喊「及时行乐及时行乐」，让人变得急躁而短视，按冲动行事。
想「不及时行乐」可真不容易。我们身处一个擅长制造诱惑的时代。精明的商家太知道怎么用丰富多彩的诱惑来激发我们的热系统了。房子、车子、各种精致玩意，都被包装成各种幸福生活的梦想兜售，不断吸引着我们的眼球。

二、压力
我们屈从于诱惑的原因之一，是我们面前的学习或工作，让我们感受到压力。在「诱惑」中，我们谈到了大脑的「热系统」和「冷系统」。大脑的热系统只会根据现在的状况来引导你趋近诱惑或者逃避威胁，但这种趋利避害很可能与更长远的利益相矛盾。「诱惑」和「压力」都会激发热系统。「诱惑」会让热系统产生趋近的冲动，让我们打开网页，远离工作，而「压力」则会让热系统产生逃避的冲动，让我们直接逃离带来压力的工作。

三、完美主义
心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们都有很高的要求和标准，但两种完美主义在信念上存在重大区别。
第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意向是相适应的。「没问题，我能做得这么好」。而适应不良的完美主义在高标准之外，却常有与之不匹配的低自我意向，他们并不相信自己真的能符合完美标准：「如果能做这么好就好了，可惜我肯定做不到」。所以高标准只会增加他们的挫败感，提醒他们自己的不完美，而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。

四、控制和反抗
在一个组织混乱、人浮于事的地方，人们常有更多的拖延。
控制感是人的基本需要。我们都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，深处底层的我们不得不听从老板或客户的指挥。

五、对未来的错估
拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。他们怎么看待未来，就成了一件重要的事情。人们对未来和对现在的认识存在着一些系统性差异。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。

六、缺爱
拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中。他们经常怀疑自己所做的事情的意义，甚至怀疑自己的整个人生的意义。所以他们需要到网游、酒精、当下肤浅的感官刺激中去寻找存在感。

拖延症再见

战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。以下十个原则，改变拖延症：

原则一：发挥梦想的力量
这条听起来很鸡汤，却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。

原则二：觉察而非控制
让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。
有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。
我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。

原则三：自我激励而非自我谴责
内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延就越严重。内疚和自责会让我们陷入「放纵—自责—更严重地放纵」的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。
相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了，这样，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控，在和诱惑的战争中重整旗鼓。
回过头来看那两个分裂的自我：那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候，用激励代替责备，告诉自己：「你能做得要比现在能做的多。」当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：「我累了，让我休息会儿。」
所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。

原则四：和自己谈判
确实，改善拖延症很重要的一点，在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻，但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点，说服自己。
当你感到想上网或玩游戏的时候，不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量：
「你想玩啊？」「嗯。」「不玩行不行？」「憋不住啊。」「那半小时后再玩行不行？就半小时，半小时后允许你玩。」「那……行吧。」
记住，拖延症难的地方，是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中，你会发现，自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作，要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

原则五：目标和计划
首先，在做计划之前，先要有两个目标。目标让你清楚，做这个计划是为了什么。一个目标是抽象的、长远的。它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想。它应该是积极目标而非消极目标。「快乐地生活」是积极目标，「减少抑郁」不是。「做事更有效率」是积极目标，「做事不再拖延」不是。积极目标能成为你的动力，消极目标却只会让你把目光局限在问题上。
另一个目标，是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标，在什么时候找个什么样的男女朋友，在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作则算具体目标。具体目标包含这两个问题的答案：怎么样算做成了？什么时候做成？
1、把大目标分解成小目标。小目标能够让我们的计划循序渐进。小目标要多小？它应该符合最近发展区的原理，对你来说不太难，又不太容易，是你踮着脚能够到的。能把大目标分解成小目标，让困难复杂的任务也有着手点。
2、反馈。没有反馈的计划是不完全的。你需要一个反馈系统，让你知道计划执行得好不好。反馈可以很复杂，也可以很简单。我自己常用的两个反馈：一个是百分比。当我开始计划一项任务时，我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累，大概进展到什么程度了。百分比不需要太精确，你心里的感觉就可以。它既不让你太慌张（你不会从0开始的，无论怎么样你总是做了点东西了），也不让你太放松。每次完成一个任务，都调整一下这个百分比，这样会有进步的感觉。也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间，如果这不会让你焦虑，也很不错。另一个是打√打×。把你所有要完成的事写下来，每次做完一件，给自己打一个√，否则，打一个×，并注明为什么没完成。它同样让你心中有数。
3、把不可控的目标转为可控目标。拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。

原则六：GTD（Get Things Done）
有时候我们拖延，是因为事情太多太杂。有时候我们想把手头的一件事放下，先做另一件。但手里放下了，心里却放不下。佛教所谓「心猿」，就好像一只猴子在跳来跳去，无法安静，导致效率低下，最后干脆，什么都不做了。
最好的方法，当然是一段时间只做一件事。但我们现代人工作繁忙，常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。怎么办？任务管理、番茄工作法。

原则七：积极拖延
「结构化拖延」法，要诀：把看起来最重要、最紧急的事排在清单最前头，把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面，为了避免去做清单最前面的任务，人就会努力做清单后面的任务，并摇身一变，变成了高效人士。
「结构化拖延」之所以有效，是因为它处理了我们的内疚感。确实，换个角度，如果我们最终不想面对那个让我们倍感压力的终极BOSS，利用拖延产生的内疚感打打小怪，做点我们平时想做却拖延着没做的事，何乐而不为呢？

原则八：和他人建立联系
「宅」容易生出拖延症，一是因为我们内心里其实都有一个关于「空间功能」的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作相联系的，而家或宿舍是和休息或娱乐相联系的。空间功能假设对人行为的影响是很微妙的，你到了被假设为工作场所的空间，自然就会表现出工作的样子，反之如果你在家或宿舍，你再怎么鼓励自己好好工作，也是难上加难。所以宅的问题，是混淆了工作和娱乐的界线。二是因为人是社会的动物，总是以他人的行为为参照。学习或者工作氛围很容易相互感染，反之如果你一个人宅着，你能参照的就只有自己了，而你也知道，自己压根靠不住。三是因为，如果你一直宅着，你很难跟别人建立起有效的情感联系。还记得我们说过拖延是因为「缺爱」吗？

原则九：设想未来
拉近距离，努力帮助「现在的我」和「未来的我」建立联系，是不错的克服拖延症的方法。连接「现在的我」和「未来的我」的，既是目标引发的意义感，也是不同自我之间的一种独特的「自爱」。

原则十：冥想、运动和睡眠
重要的不是冥想，还在于冥想背后传递的生活理念和态度——专注于此时此刻，和自己在一起，觉察而非改变，接纳而非批判。这些都有助于我们克服拖延症。

以一个小故事结尾：从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，飞鸟走兽，我们这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？老和尚看看小和尚，平静地说：「看脚下。」(虽然故事有点鸡汤～)

有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。

——以上《拖延症再见：知乎动机在杭州》书摘

每次下班回家后，都想做做运动锻炼身体，然后早点洗澡，再用Kindle看会书，尽量12:30前睡觉，可惜总是事与愿违：回到家，打开电脑，刷刷简书，微博，微信(公众号，朋友圈)，看看技术资讯……然后就耗到11点多才去洗澡，有时候也懒得运动了，洗完澡和衣服也就差不多12点了，再看看公众号，呃，太累了，睡觉吧(12:30后)，又没看成书o(╯□╰)o，明晚一定看……恶性循环！一直期望，自己能保持每天看会书，做下运动的习惯，可惜一直没养成，这就是拖延症的恶果？得改！

by cfanr
2015.09.01