第一次读书笔记，来自桦泽紫苑的《为什么精英都是时间控》https://book.douban.com/subject/30188003/

第一章 发挥大脑机能，提高专注力

1、15·45·90法则

把握节奏，劳逸结合

2、杂念排除法

1 外物造成的杂念

1 整理环境，需要的东西3秒钟可拿到。清理杂物，避免思维被吸

2 整理电脑文件，做好命名，10秒钟可找到

2 思考引起的杂念

1 把心里惦记的事情写下来，最好是纸质，抬眼能看见的地方

2 大脑前额皮质疲惫：日光浴 有节奏的运动 咀嚼。足够睡眠

3 人/通信造成的杂念

1 为自己营造不受干扰的工作环境（手机通讯等

2 罐头工作术：找到适合自己的专注空间（让身体和头脑记住这个专注空间）

3 时间限制工作术

1 ddl是第一生产力 去甲肾上腺素

2 秒表工作法 ：为工作设定合理的时间限制，让时间可视化

3 初始努力 最终努力 ：大块工作分割小块。增加效率高峰

4 严守时间限制的工作方法：任何时间都不能推迟设定好的时间限制

危机状态，刺激分泌去甲肾上腺素

5 后有约定工作术：工作的截止时间之后约定下一项任务

第二章 充分利用早上时光（大脑的黄金时间）

2.1 活用大脑的黄金时间

1 、早上6-7点，专注度最高，9-14点逐渐下降。下班前的4-5点有所回升

2.2 上班后最初的30分钟很重要

1 、早上30分钟等于夜间2个小时法则

2 、早上起床后的2-3小时是大脑的黄金时间，做“专注性工作”

2.3 超级轻松起床术

改变生活习惯，让大脑在早上进入“临战状态”

1 、早上冲澡，慢跑运动：让身体切换成交感神经主导

2 、开着窗帘睡觉 ：阳光促进血清素的分泌

3 、醒来起不来没关系，保持睁开眼睛3-5分钟

4、有节奏的运动/嗮太阳，户外散步15-30分钟

5、细嚼慢咽吃早餐：咀嚼也可以刺激分泌血清素

早上不要急着看电视听新闻，让大脑接受过多信息

2.4 早晨最高效的工作方法

1 早起2小时，利用大脑的黄金时间为自己充电：每天2小时，一年就有480小时

2 上班后早上的第一件事： to do 清单，并标记“专注性工作”。紧急，重要，专注性（尽量上午完成）。记得是可看见的地方

3 高度专注的状态：心流

第三章 午后重启术：把白天时间利用到极致

3.1 外出吃午餐

1、血清素让人回归平常心

午休时间是恢复专注力的绝佳机会

1、外出吃午餐，有助于提高体内血清素的活力：阳光，有节奏的运动和咀嚼

2、食物最好选择有“嚼劲”的

3、吃饭的时候专注于吃饭，不要想别的，让大脑放松

2、提高记忆力的“场所神经元

1、通过移动，改变场所，可以激发“场所神经元”的活性，让海马体更活跃

3、乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

积极尝试新事物，激活脑内的乙酰胆碱，对“灵感”和“创新”都有帮助

3.2 让大脑重启的小睡技巧

1、最佳午睡时间：20-30分钟。超过1小时容易进入深度睡眠，醒来后大脑无法马上发挥正常机能

2、午睡一定要在3点前醒来

3.3 下午的重启工作术

1、运动重启术

爬爬楼梯，做做深蹲，哪怕只有1分钟，也会让头脑和心情焕然一新

2、更换场所术

卫生间，倒杯水，买个吃的，都是让眼前的环境有所改变，从而刺激场所神经元

3、穿插重启术

把简单的不需要专注力的工作，穿插在耗时较长的工作间，就是“转换心情”的好手段

4、小憩重启术

疲惫之前小憩一会，45分钟左右主动休息5分钟

5、最差的休息方法

玩手机。并不能让大脑休息，反而更疲惫。手机游戏尤甚

6、让大脑休息的终极方法

不要用视觉，刺激其他感觉，如嗅觉，听觉，味觉，触觉，就能让人感到防松。

最简单的办法：闭幕养神，让的大脑放空

7、冥想，正念

《最好的休息方法》

《正念的教科书》

3.4 下午的工作方法

1、确定离开公司的时间

给自己设置时间限制，要求自己完成

2、战略性“后有约定”工作术

给自己设一个不可更改的约定，来约束自己

第四章  运动&睡眠重启术：把夜晚时间利用到极致

4.1 运动重启术

1、适当的有氧运动可以帮助我们恢复专注力，重现大脑黄金时间

2、避免过度运动让自己感觉疲惫

3、30分钟左右的有氧运动，人的学习能力，记忆力和积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经之间的联系，让头脑更聪明

4、上床前3个小时做剧烈运动，对睡眠不好。（开始运动，交感神经处于主要地位）

5、给自己设置一个运动日，并且一定坚持

4.2 不让压力和疲惫过夜

1、让一天24小时的收支保持平衡

以天为周期来生活，而不是周。避免工作日过于忙碌，周末过于懒散挥霍。

以周来生活，到了周四周五，状态会下降到70%甚至60%。以天来生活，每天都是100%

2、与人交流

与人交流是夜间最好的治愈方法，忘掉白天的疲惫和紧张。（交流促进分泌后叶催产素：感觉到爱和被爱）

4.3 对睡眠极好的生活习惯

1、睡前2小时，该做的和不该做的

不能：吃东西，饮酒，看闪亮的东西，待在太亮的地方

应该：听音乐，香薰灯，非视觉系娱乐，聊天，宠物，放松的轻微运动，温水浴，读书

《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册》

2、睡前吃东西，抑制生长激素分泌，而生长激素是“消除疲劳的激素”

4.4 把睡前的15分钟运用好

1、睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的时间（1-2小时）

2、睡前15分钟不要向大脑输入过多信息，尤其是负面的，容易带入梦乡。人在睡觉前，会进入一种心理暗示的状态，睡前思考的事情，容易进入潜意识

3、将今天发生的趣事，记录到社交网络，给自己一个人愉快的暗示

4.5 周末不用刻意补充睡眠

1、周末睡懒觉反而会降低大脑机能。比平日晚起床2个小时，是睡懒觉的极限

2、周末睡个够，也不能提高专注力

3、慢行睡眠不足的人，大脑容易长期处于昏昏沉沉的状态

4.6 生长激素恢复术

1、周末最好的过法是运动。提高专注力，刺激生长激素分泌

2、互补休息法：周末不应该重复平日做的事情，这样会让人更疲惫。应该做些平时不做的事情，来恢复休息大脑：伏案工作的，周末多运动。理论脑，周末变成艺术脑。平时一个人，周末多社交

3、每天按计划有规律地做同样的事情，它就会被大脑不断强化，有意识的保持生活规律和节奏，在相同的时间做相同的事，能将大脑机能发挥到极致。

第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

5.1 For you  工作术

1、asap ：优先处理“让别人等待的工作”，获得信任和财富

2、提前30分钟行动：（考虑到异常情况）避免踩点，迟到

3、严格守时，不要浪费别人的时间

5.2 趁现在 工作术

1、2分钟判断术

马上就能做完的事情，一定不要拖（例如回邮件，待会再回，还会花费时间找邮件阅读邮件，是时间的浪费）

2、30秒决断术

迷惑是非常浪费时间的思维活动。不快点做决定会浪费别人的时间。重大的决定需要多花时间考虑，是错误的想法。

快棋理论：深思熟虑后作出的决断和瞬间想到的方案不会差别太大。

3、暂时无法决断的事情，就判断为“未断”

留给日后解决（需要更多信息帮助决策，保留到合适的时间）果断推迟决断时间，避免长时间迷惑。把时间和大脑的工作空间暂时空出来留给其他事，提高专注力。避免一直想。。

4、不是“到什么时间为止”，而是“什么时间做”

不要只设置ddl，要明确设置开始做的时间，和完成的时间。保证这段时间的专注力

5、立刻就预约

1、“回头再联络”，那就立刻约定下次的会面时间。表明自己的真诚，也是试探对方真实态度的心理技巧

6、和善于“把握现在的人一起工作

7、人生也要把握现在

有时候鱼和熊掌可以兼得。因为觉得工作多拒绝想去的约会，是顺应本能的生活，而不是把握现在的生活。提高效率，可以兼得，要给自己心理暗示，时间的长度和质量不是不变的

5.3 并行工作术

1、移动读书法

确定今天要读的书以及阅读量

读完之后，一定要输出。3点输出法：3个要点总结收获。一点1行即可 。《过目不忘的读书术》

活用电子书

2、耳学

利用音频教材进行学习。一天至少可以创造出2个小时用于自我投资

根据场景确定要学的要听的东西及目标

3、思考

做事前，给自己设定思考的主题及任务（时间限定）

第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

6.1 自由时间不要用于工作

1、如果把自由时间也投入工作，工作时间就会无限增加

2、工作应该重“质”而不是“量”，想着提升工作效率来提升“质”，往往量也会提升。

6.2 投资自己

1、投资自己的主要专长

1、提高工作中的专长（工作中需要的主要能力），可以有效提高工作效率，制造多出来的时间

2、用自由时间投资自己，加速自己的成长：《杠杠时间术》

3、先投资主要专长，创造出更多的自由时间，培养创造自由时间的能力，再去做长期投资，学习其他本领

6.3 主动性娱乐

1、心流：一种完全忘我的，专注力高度集中的状态。越喜欢读书，越容易获得这种体验，越喜欢看电视，越难体验到“心流”

读书：锻炼专注力

看电视：分散专注力

2、被动性娱乐与主动性娱乐

被动：不需要专注力，也不需要技巧。

主动：需要专注力，设定目标，需要不断提高。如读书，体育运动，智力游戏，演奏乐器

3、将被动娱乐变为主动，关键在：思考，输出。以输出为前提，设定目标，集中专注力。可以看看《毫无浪费的学习术》

6.4 改变人生的放松时间