“拖延”这个问题，真是太常见了
美国在十多年前陆续做过不少的研究，发现超过20%的美国成年人可能是拖延症患者。这个比例在学生的群体里比例会更高，大概有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延问题，其中50%的人认为长期地拖延，给自己造成了很大的麻烦和困扰。
在拖延的过程中，会隐隐约约察觉到内心某种罪恶感。越是回避工作任务，心里某个地方的焦虑越是活跃。
但无论怎么指责自己，但就是动不起来。直到眼睁睁错过截止日期，或者胡乱交了一份糟糕的方案，最终被老板狠狠批一顿，一次次错过职场生活里大大小小的机会。
不仅如此，因为长期任务没做完，不敢放心去健身，朋友约也不能轻松出门，晚上总惦记着没做完事不能安心入睡.....
拖延像是封闭了你的所有潜力，好像怎么都无法挣脱这个泥潭。
一个人为什么会拖延?
我们之所以会对一些事情产生拖延，最重要的原因是:
我们和要做的那间事情之间的关系是对抗性的，而非一致性的。
事情的对抗性太大，就会破坏你的行动边界。
现在很多小朋友，每天回到家都要被父母监督写作业，所以一提到写作业或者读课文，很多小朋友就愁眉苦脸的，特别不想做;
可同样是读书，这时候你要是给他递上本漫画书或者他喜欢的课外读物，他会立即喜上眉档，翻开就读。
读学校布置的功课，是对抗性的关系，这是外界，也就是老师和家长，对自己的要求，不是自己发自直心想做的事情;
而看漫画书，就是一致性的关系，这是自己真心喜欢做的事情，不是别人对自己的要求。
你可能会有疑问，有些事情明明是我想做的，
例如我有位同行Bella，她下定决心要趁寒假1个多月的时间，坚持每周写1篇公众号文章，增加自己的影响力。
上次我们同行聚会，我们问她，文章写得怎么样了。
她叹了一口气。在这个假期里，她每天看电视、刷微博、刷抖音，刷了大半个月，实在刷不下去了，觉得不能这么颓废，竟然开始学蒸包子。
她惊叹:“我一个饭都煮不熟、立志坚决不学做饭的人，竟然学会了蒸包子，我是有多讨厌写作!但这明明是我自己想做的事情呀!
对呀，这明明是bella自己想去做的事情，为什么她还是会拖延呢?
因为一致性任务，最重要的一个关键词是:“真心喜欢”。
“真心喜欢”不是一个虚头巴脑的词，而是意味着你大脑中会分泌大量的“多巴胺”。
例如周六晚上的烛光晚餐、看电影，去看你最喜欢歌星的演唱会。这些想法一出现，就会刺激你的快感中枢，分泌出多巴胺，引发了大量的积极情绪，充满了美好想象，让你翘首以盼。
这就是“真心喜欢”的样子。
现在我们再慢镜头倒放，bella为什么想写一篇好的稿子呢?
因为“可以扩大影响力”“突破职场瓶颈”。这些对于Bella来说，更像是外在的吸引和社会要求，她喜欢最后被大家认可专业能力的时刻，但中间写稿子的过程，却是灰暗晦涩的，这没法让她产生多巴胺。当她看到更有意思产生多巴胺的事情，自然就会溜走。
所以当你觉得没动力时，很重要的是把刺激你产生多巴胺的那一个部分找到。
但你可能还有一个疑惑:为什么我们宁愿做一些平时讨厌的事情，也不去工作?
就像Bella，竟然一反常态，学起了最不喜欢的 蒸包子。其实是因为困难的任务，会变成对抗性的任务。我们常见的困难有两种:
一种是真实的困难。：
写好一篇文章，这个任务确实有点难，既找不到观点、也不知道怎么组织语言，让Bella无从下手，写稿变得像洪水野兽一样可怕。她自然对这个任务充满抵触。
另一种是想象的困难：
这往往源于适应不良的完美主义。很容易把每一次工作，都看作是对自己能力、评价的考验。为了避免不好的评价，就想方设法让自己做得足够完美，但越觉得完美就越难以动手。
所以Bella怎么都找不到别出心裁的角度，哪一个思路都不太好，哪一个开头都不太好，不断地否定自己。
与完美主义相反，认为每一次任务都是自己能力的提升。
也就是说，当任务不想做，或者太难做时，我们就会想办法拖延来对抗它，在对抗中破坏了行动边界。
怎么减少任务的对抗性?
这和前几年被奉为互联网人的案头必备书《上瘾》说的一样。他们的两位作者，一位曾经是斯坦福商学院的教授，一位是《福布斯》杂志的撰稿人，他们对上千家公司的产品进行观察评估，也在硅谷多家公司做商业顾问时反复验证，最终发现:
怎么让人开始行动呢?本质就是:“行为要易于实施，动机要合乎常理”。说得更简单就是6个字
你能做，你想做。
能换一个新视频;而且抖音上的推荐算法让大量精彩、用户点赞数最高多的视频优先被看到就个原理。
所以把对抗性任务调整成一致性的任务，找回你的行动边界，也可以遵循这样的思路。
但在开始前，还有一个疑问:当我们既需要解决“能力”，又需要解决“动机”问题时，要先解决哪个？
永远先解决能力问题。
因为让我们感兴趣有动机的事情太多了。Bella她今天想写文章，明天就觉得大家更习惯看短视频，后天也许就觉得该先学好英语便于找资料。
但即使你再有动机、再想做，学英文一上来就读英文原著，成文就是鬼斧神工，心里就会打起退堂鼓。太难达到的目标，往往会伤害动机。
所以第一步，就是设一个“糟糕”的小目标。
“糟糕”的意思，其实是和“完美”相反。给自己设一个最简单、基础的目标就可以了。
有一部美剧讲过一个故事。
一个创作歌手陷入了创作低潮，他很久都没有写出歌来了。公司只能威胁他，说要跟他解约，并且已经邀请到律师了。歌手很慌张，向公司保证:请不要和我解约，再给我一点时间，我马上就能写出一首好歌来。
公司经理答应了，说:那好，我再给你一些时间，你给我答应，今晚凌晨十二点前要写出第一个单词，就一个单词。
美国知名作家蒂姆·费里斯采访各个行业最顶尖的精英人士后，近几年写了一本备受关注的工具书《巨人的工具》，他里面就提到一个同样的小方法。
“我收到的有关写作的最好的建议是一句口头禅:“每天写两页糟糕的东西。
也就是说，如果你达到了写完两页的目标，即使你不再写了，你也会感觉那一天很“成功”。
有时你可能会勉强维持写两页的水平，而且写得很糟糕。但更多的情况是，一旦开始，你就会沉浸进去，创作5页、10页，甚至偶尔会写出20页。当写出来后，你感觉有点意犹未尽，感觉还不错，就会在上面润色修改。
所以对于Bella来说，她定一个“糟糕”的目标，降低了任务的难度，把自己哄去干活后，结果往往会超脱她的想象。
第二步，就是设一个幸福的“多巴胺事件”
上面我们讲到没动力时，最重要的就是找到你的“多巴胺事件”。
我特意用了“幸福”这个词。因为幸福这个词有声音有味道，和你的感官息息相关，而不是理性硬邦邦的。当你一想到这个事情，就会产生充满想象和期待的画面，味道，这就是你的多巴胺事件。
但当你就是没法在这个事情中，找到“多巴胺事件”怎么办?像Bella一看到写作就想起当年的高考作文，完成任务式的机械工作，毫无愉快可言。
其实完成目标后的小奖励，也是非常有效的“多巴胺事件”。
例如小朋友在做作业的时候可能会很拖延很痛苦，但是如果你告诉他，你完成作业之后，可以看一个小时的动画片，他一想到自己看《熊出没》，光头强被熊大熊二赶跑、被李老板扣工资，这么有意思的场景，大概会有很足够的动力来完成作业。
那Bella在定完“糟糕”的小目标，例如2个小时内，要写完2页后，就可以给自己一个小奖励:下午5点写完的话，今晚就可以和朋友吃饭逛街。这个前提就是，只有当自8己高效地完成工作，Bella才有可能实现逛街这个目标，但一想到两个小时后可以吃到香辣的烤鱼、放松地聊天，工作就会动力满满。
而当你习惯这样的时间管理，工作拖延不但会解决，你还会从高效中获得成就感和愉悦感，这个正反馈会加速解决你的拖延问题。
当我们想做、也能做任务时，对抗性的任务就会变成一致性任务，保护你的行动边界。
但我建议你多做一步，就是第三步，建立仪式感。
有位男生他不知道为什么，在做大作业例如实验报告、课题项目时，真的特别难开始，自己会想尽一切办法绕开这个事情。
但其实他每次都知道，做项目特别容易会有心流;而且做项目时他也游刃有余，做完后也挺有成就感的。只是一想到做的分享时候要花这么多时间、过程这么长，下次开始项目时，还是忍不住会绕着项目走。
每一次都定目标、定奖励，刚开始确实有效，他能让自己动起来做项目了。但每一次都要在脑子里搏斗一翻，会耗费不少意志力。能不能让自己动起来的流程，更自动化一些呢?
一个很好的办法，就是仪式化的动作
因为仪式的根本作用，就是找到一件事情的边界。比如春节就是年和年的边界，婚礼就是单身和婚姻的边界。
去大型的商务会议，就该西装革履;去酒吧就一定要休闲亮眼。起床要整理床铺;睡前和伴侣晚安吻。
听着挺繁琐的，但它会让你的生活有边界感。会向自己和其他人，释放确定性的信息。
一旦做出了某个仪式，你就知道接下来开始进个不同的场域。
所以日本有一位非常有名的“职场女神”，叫胜间和代，她曾经说自己准备注册会计师考试的时候，就会在桌面上放一面镜子。从镜子放上去的那一刻起，就会全身心投入到工作状态中。因为她觉得一旦偷懒，就会从镜子中看得一目了然。
所以那位男生，后来发现了自己的仪式--准点开始工作，最终找到了行动边界。因为对干他来说，每一个小时的开端，意味着一个新的完整阶段，时间的那端就是开始。
简单总结一下:
为什么你会拖延?因为你和事情之间是对抗性的关系。当任务是别人布置、或者太难做时，事情的对抗性就会大幅增加，破坏你的行动边界。
解决方案，就是6字真诀:你想做，你能做。
所以:第一步，就是设定一个“糟糕”的小目标第二步:设定一个幸福的“多巴胺事件”为了更容易找到行动边界，
第三步:找到你的仪式化动作。
这就是把对抗性任务翻转成一致性任务，守住行动边界，找回行动力的办法。
