第1讲：让我们来谈谈“正念”
01 我与正念的结缘
壹心理读书会的朋友，你好，我是王亚南。有幸跟你一起来读《改善情绪的正念疗法》这本书，这是我们一起共读的第三部心理学著作。
当我开始准备解读这本书时，我与【正念】这个理念的关系也进入到了稳定发展的阶段。如果你感觉这样的描述听上去有点奇怪，“正念”听上去更像是一个人，那你的感觉一点都没有错，我来解释一下我为什么会这么说。
不知道大家有没有过这样的体验：当自己接触一个新的概念时，会感觉到好比是自己开始去新认识一个人，首先对它产生一个第一印象，并随之感受到和它相关的独特体验——比如对它感兴趣或者不感兴趣；之后，随着自己对它更深入的了解，会不断修正且深化之前的第一印象；此时，可能自己对于它的感受也会发生改变。
比如，有的体验会让人感觉似乎饮到甘泉，浅尝辄止是万万不够的，而愿意继续付出精力去深入了解它，和它相处下去；有的则可能让人感觉无法调动兴趣而无奈戛然而止，当然，这也给我们留存下空间，去探索更感兴趣的新的未知。
我个人接触正念的经历，就好像刚刚向大家描述的一般。而幸运的是，正念于我，正像是认识一位初见平淡无奇的老者，但是越深入了解，越慨叹于TA的渊博与智慧。和TA相处下来，更是意识到自己可以向TA学习无穷无尽的知识，滋养自己的人生。
回顾我第一次接触到【正念】理论时，曾经误以为它就是心理学从宗教领域借鉴的沉淀心灵的方法，我分辨不清心理学领域的正念和宗教禅修中讲解的正念之间的区别。记得有幸在卡巴金博士的正念研讨会上，我冒昧提出这个问题，他略微思考片刻说道，“你的理解和我想传输的理念有重合的地方，只不过，正念在心理学领域中，我们更注重将这个理念转化成为具备实操功能，能够积极影响到人们日常生活的一种存在方式。”
那时候的我，听得似懂非懂。之后，我又接触到大量的利用【正念】理论来进行临床操作的心理学研究文献，我才渐渐开始明白，【正念】并非好像我一开始浅薄的将它看作是一种放松、沉静的心理修行方法，它其实可以在生活的方方面面对人们进行帮助，而且，它甚至可以对众多让心理专家们应对起来感到棘手的个案进行有效干预，帮助备受煎熬的心灵恢复活力与健康。
这本书就是这样的一部将【正念疗法】与抑郁症治疗相结合的心理工具书，首先为读者们提供对抑郁症心理特点具有针对性的阐述，接着将【正念疗法】的特点做系统介绍，从逻辑上环环相扣。同时，作者还提供丰富的可独立操作完成的【正念练习】等方法，让受到抑郁症侵扰的读者们产生“如果自己能够认真练习书中所述，就可以在八周里帮助自己大大缓解抑郁症”的信心。
下面我就从「到底什么是正念」，「练习正念的好处有哪些」，「是否有对正念练习不适应的人群」这三个方面，对本书的核心内容【正念理念】进行初步的介绍。
完成对【正念】的初步了解之后，从第二课开始，我们会正式对本书的内容进行拆解分析，帮助大家更高效率地掌握《改善情绪的正念疗法》这本书。
让我们先来了解一下到底什么是正念？
02 什么是正念？
卡巴金博士在他的书《正念》，书的英文名字是《Wherever You Go, There You Are》中将【正念】定义为：在当下时刻，以特定方式、有意识地、且不带任何评判地，来关注存在着的某件事。
讲定义总是有些干巴巴的，那他到底在表达些什么呢？
在一次参加推广正念的临床工作中，我听到心理学者Jason Linder博士这样解释他所理解的正念，他说，在他看来，【正念】包含两个主要成分：觉知力和接纳。
对于觉知力，我们可以把它看作人们自身调动起来的，一种将注意力导向关注自身内在的能力。
通过调动这项能力，人们对于自己作为一种独立的生命个体，在如何运作，如何理解并回应自己的环境等等方面产生清晰的觉察，从而更为清楚地领会自己所感受到的体验对自己来说，到底意味着什么？
举例来说，人们每天都在产生各种各样的体验，比如女孩子们在李佳琦的视频直播间对他推荐的口红颜色产生兴趣，随着他一声“买它”就毫不犹豫地提交订单，将自己喜爱的口红收入囊中。
在这个过程中，大多数人是无法清晰地感受到自己从对口红产生兴趣到点击提交订单之间到底发生了什么心理变化的，而如果从【正念】的觉知力的作用来说，我们可能会看到有类似这样的心理动态变化：比如，看直播的小姐姐如果感觉涂抹在李佳琦嘴唇上的口红颜色让他看上去一下子有成为众人焦点的作用，而她恰好很渴望自己可以获得大家的注目，那么她的这种投射性的心理 —— “如果我涂抹了，也会如此耀眼夺目”，就会刺激她下单，完成购买的行为。
而相应的，如果另外一位女孩子，恰好也感受到这个口红是很抓人眼球的，可是她如果觉察到自己的心理动态是“这颜色太显眼了，涂上去被很多人注意到会让我很不舒服”，那么她大概率不会点击购买同一个产品。
我在这里多说一句，当然，正念观察的内容是因人而异的，所以这里的例子也只是众多心理动态变化的一种可能性，大家可以试试看自己来觉察一下自己可能的心理动态变化过程。
总之，通过我们刚才的例子让大家对于调动自己的觉知力来审视自己的内在世界是如何认识、分辨、感知并做出最终选择的这个过程，就是【正念】的第一个要素——觉知力，工作的状态。
而【正念】包含的第二个要素——接纳，又要如何来理解呢？同样的，在卡巴金博士的书里，他用饱含感情的语言描述到：“正念基本上是温柔、感谢和滋养，只是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败。”
不过就是觉察到自己经常闯进误区——沉湎于回忆、懊悔于过去、憧憬于未来、害怕去承担；
经常打造一个与当下时空剥离的梦幻楼阁来禁锢自己；经常不由自主身心分家，“到了那儿，人却不在那儿”，在人生中缺席；然后，面对种种心念，既不随之起舞，也不强制驱离，只是观照、放下，这样一来，我们就从“失念”向“正念”开步走了。
也就是说，在正念当中的接纳是与对抗、回避、评判等等这些思维活动相反的状态。它只是意识到在发生些什么，观察它发生，允许它发生，且理解它发生。
回到我们刚刚举的例子，如果我们假设第一个女孩子，她能够做到「接纳」。那么她可能会觉察到，自己对于得到众人关注有心理的渴望，她对此不去评价是好还是坏，只是看到自己有这方面的特点，收到口红后欣然涂抹上，也能够允许自己体验到被大家关注的积极感受。
而如果第二个女孩子，做不到接纳，她可能就会像卡巴金博士说的那样，没有去买这个口红，但是发现它很快速地被卖断货了，开始懊悔。
因为她在想自己为什么那么优柔寡断，为什么怯懦胆小，被人关注有什么可怕的等等，当这些念头充斥着她的大脑，她变得无法接纳自己，开始进行习惯的自我攻击，自己的心情一下子就低落下来了。
她忘记了在看直播时，自己感受到被人关注不舒服，其实是自己那时当下的状态——也就是她的确还无法坦然享受别人的目光，不能接纳当下状态的自己，就造成了自身内在的分裂和剥离，导致虽然活在这个时刻，人却不在那里的现象。
希望这个小例子的使用也帮助大家拓展对于【正念】这个概念的理解，也就是说，在使用正念的过程中，我们既可以对某件事（比如呼吸、吃饭等）进行觉察和接纳，也可以在生活的方方面面运用正念理念，帮助自己安住于当下。
03 练习正念的好处有哪些？
在讨论练习正念的好处之前，我想和大家分享一个我个人作为临床心理医生，执业多年以来的观察和思考：既然我们的大脑是自己用来认识并且感知这个世界的唯一渠道，那么为什么大家从来没有考虑过，这个对于我们人类来说最为重要的器官，也需要我们的关注和照顾呢？
比如，正像人们意识到，自己的身体可以通过进行不同的运动或者养护方式，来训练力量或者进行放松，但是却很少有人意识到，我们的大脑也同样需要类似的关照。
对这个问题的思考，让我在工作的过程中更细致地对人们的用脑习惯进行观察，我发现，其实绝大多数来进行心理咨询的来访者们，根本就意识不到大脑的休息和锻炼是一件可以自主进行的选择——人们大多在凭借本能对大脑传递给自己的信息做出各种反应，而当自己意识到脑子里事情太多，影响到自己的生活状态的时候，也只能不断希望这些影响可以自己“停下来”。
其实，我们是完全能够帮助自己训练大脑的工作状态的，帮助它减速、休整，或者焕发活力，而这一切，都可以通过练习正念来达成。
研究发现，通过练习正念冥想，我们的大脑可以获得“脑部健身”的效果。
它能够帮助我们训练如何有效使用自己的注意力，从而在自然的状态下，而非借助于任何人工合成的化学物质的影响下，达到对外界信息产生更为丰富和细腻的感知的效果，提升或加深人们对于自身和他人的理解，以及强化人们对情绪的感知和管理等等方面的能力。
有意思的是，练习正念的另外一个极大的好处，可能也恰好是一个极大的挑战，就是当践行【正念】的时候，其过程实际上需要我们抛弃掉一些大家习以为常的认知或者感受方式。
比如，人们习惯会使用自己过去的经验模式来解读自己遇到的任何一个新鲜事物。
我们做个小练习来说明这句话：大家可以试试问问自己，你是否会对一个身体上有纹身的人产生某种特定的感受或者想法？
一般来说，如果你平时接收到的信息是，“有纹身的家伙吗，TA们是黑社会，不是好人”，或者你曾经被有纹身的人伤害过，很可能当你遇到一个有纹身的人的时候，你的感受也会不自觉的发生些负面变化。
这样的情况都是因为，我们在不知不觉中，使用自己受外界影响、或者过去经验形成的思考模式，来对人、事、物做出判断。
可是事实上，你面前的这位有纹身的人，很可能是一位正直、善良且非常值得深入交往的对象。
如果我们使用正念方式来生活的话，我们每一刻的经验都是开放的，我们不会很快用过去的经验来判断眼前的人事物，我们会活在当下，感受当下，只是和眼前的这个人交流互动，减少其他信息的干扰，帮助自己真正成为一个开放、自信和稳定的存在者。
谈到这里，大家恐怕能够意识到正念生活的好处会影响我们生活和生命的方方面面，我就不再一一赘述了，不过，我很希望呼吁大家，可以通过对正念生活概念的理解，来启发自己珍惜每一个时刻。
因为生命存在于有限的时间里，如果我们因为各种纷扰而不能真实地去体验属于自己的人生，也很难将自己的人生过得完整，不是吗？
同时，对所有追寻快乐幸福的人们，我也想说，快乐和幸福只会存在于每一个当下的时刻中，即便是它成为未来美好的回忆，我们也必须要有能力在快乐和幸福来临的时刻能够去充分体验它，对不对？
所以说，希望大家通过对这本书的学习，能够掌握一些正念生活的好方法，帮助自己提升生活幸福感。
04 有人群不适合练习正念吗？
虽然在近年来，【正念】练习获得了越来越多心理学界的关注，并且在许多优秀的心理学家们——比如卡巴金博士的倡导下，【正念】的临床疗愈作用也取得了越来越令世人瞩目的成就；不过，与此同时，许多严谨的心理学研究者们提出，我们还是需要慎重对待并更为深入地去理解【正念】的作用和它的工作原理。
学者们认为，的确会有一部分人不太适合练习正念。正像我在介绍到底什么是正念概念的时候提到的，正念的两个组成部分：觉察力和接纳能力，对于正念的功能来说是缺一不可的。
而研究发现，如果人群的特点是具备觉察力可是却不具备对于自己所觉察、感知到的一切的接纳能力的话，盲目练习【正念】反而是有害的。
在2015年有两个研究可以佐证以上的观点。
第一个研究是针对在校的大学生们，研究员根据大学生们的心理性格特点，将他们分为两组，一组是同时具备觉察能力和接纳能力的学生群体，另一组是有觉察能力但对自己有习惯性批判的学生群体。
两组在相同的时间区间同时练习正念，然后研究员会观察大家的情绪质量变化。
这项研究的结果发现，前一组学生的确收获众多练习正念的好处，比如注意力提升、睡眠质量变好、精力提升、情绪更为积极等；而后一组学生则反而发展出更多心理问题，包括更为焦虑，甚至出现抑郁情绪，心理韧性下降，回避性增强等 (Pearson et al., 2015)。
同样的，第二个研究是针对有冥想练习习惯的人群和没有冥想练习习惯的人群的心理特点分析。这个研究发现坚持冥想练习的人群对于接纳自身和环境有更强的能力，而后者常常表现出对自己或者对他人的排斥感甚至攻击情绪(Bravo et al., 2015)。
以上的心理学研究发现我认为对我们中国人来说很有思考的必要性。
这是因为，虽然我自己非常认同【正念】的理念和它无穷无尽的疗愈潜力，但是，从我和大量受到中华文化影响的来访者们的工作经验来看，我们最难具备的智慧和能力，恰好就是接纳自己、接纳环境。
人们不仅习惯于挑剔攻击自己，同时也更容易感受到环境中让自己不喜欢的人、事、物。而且，我们文化中的鞭策哲学，更是不断强化去通过不认同自身来成为更出色、更优秀的人的理念。这些都让我们在练习正念的时候会遇到更多挑战。
不过，我们也不必因噎废食。正像如果自己因为膝盖受伤暂时不能练习跑跳一样，我们依然可以积极治疗养护受伤的膝盖，之后还是可以自由畅快地去奔跑！
好了，恭喜你学完了这一讲的内容！希望以上和大家分享的知识可以帮助大家对【正念】概念有一个全面客观的总体认识。
在每一课的结尾，我会为大家留下思考作业，通过进行自我反思帮助大家更深入地领会书中的内容。
今天的问题是：通过今天的学习，你怎么看待【正念】？
大家可以将答案反馈给课程的助教们，或者在学习群中和同伴们进行讨论。
下一讲，我们来聊聊利用正念来应对抑郁症，真的可以吗？
第2讲：利用正念来应对抑郁症，真的可以吗？
01 抑郁的思维、身体和情绪表现
壹心理读书会的朋友，你好，我是王亚南。今天是《改善情绪的正念疗法》这本书的第二讲，利用正念来应对抑郁症，真的可以吗？
在第一课的时间里，我首先向大家分享并且介绍了我个人对于【正念】概念的理解。接着，我们回到心理学领域对于正念的定义，向大家说明正念的两个重要元素——「觉知力」和「接纳」，要如何理解它们。在第一讲的最后部分，我们分别讲解了「练习正念的好处」以及「是否有人不适合练习正念」这两个话题。
希望第一讲的内容为大家接触这本书打下一个基础。接下来，我们就要从这本书的角度出发，更深入地去理解那些在心理学领域专门研究正念的学者们，到底是如何把正念和临床实际治疗相结合，来帮助人们重获人生快乐的呢？
首先，本书的作者描述了两个生活中常见的抑郁症患者的日常：因为抑郁而失去正常睡眠能力的爱丽丝，和虽然睡眠状况还好，但是每天经历着无法理解的疲惫感的吉姆。
作者在书中用充满感情的话，来表达这两个人的共同特点，我深以为然。
作者说：“爱丽丝患有反复发作的重度抑郁症，而吉姆的状态可能是轻度的、还未达到抑郁症诊断标准的心境恶劣。不过，给予他们什么样的诊断并不重要，重要的是，爱丽丝和吉姆，跟我们许许多多的人所共有的问题一样，那就是——我们都迫切地希望过得快乐，但是却不知道如何获得快乐。”
作者提出一个重要的问题：为什么有些人发现自己从来没有真正快乐过？
这个问题也是患有抑郁症的人们经常会从自己的脑海中感知到的一句话，似乎在抑郁中的自己离任何的快乐、活力、希望，都是如此的遥远。
那，这到底是为什么呢？
作者回答道：“抑郁，其实是人们对生活中的灾难或者逆境的一种反应。”
也就是说，抑郁不会凭空而至，当人们经历打击，或者失去了对自己来说很珍贵的东西时，抑郁便可能会到来。
有时，人们所经历的抑郁不一定是什么惊天动地的缘由所引发的，比如，即便是将一个人放置在一个他长期无法感受到快乐和满足感的环境中，他会感知到一个个小小的“不开心”，而这些可以被称之为烦恼的连续事件，也可以慢慢地把一个人侵蚀，导致他产生抑郁感受。
随着社会的进步，高速发展的社会化生活更是像一个巨大无比的车轮，所有生活在其中的人们都有可能被其卷裹、抛散。
一个人的喜怒哀乐相比于巨轮不断向前的态势来说，实在是太微不足道了。
人们会抱怨，很少甚至没有人愿意停下来倾听彼此，或者给予彼此支持。如果要生存，人们似乎只能忘记自己鲜活的生命，疲累挣扎着去赶上巨轮的节奏，不然，被抛弃的恐惧会让自己直面生命被碾压和粉碎的结局。
正是因为如此，作者提供令人震撼的数据告诉大家，根据研究，在当今世界，大约有12%的男性以及20%的女性，会在自己人生中的某一个阶段，经历重度抑郁。而人们一旦抑郁症发作，即便是治疗成功，也可能会使得再次发病的几率提高16%。
那么，我们要如何清晰正确地理解抑郁症呢？
我认为，对这个问题的回答是需要重视和普及的。这是因为，在我个人执业过程中，我遇到许多的来访者本身，是因为害怕患上抑郁症，而导致自己抑郁的。这说明我们对问题还缺乏科学的认知态度，反而将它变成另外一个需要自己去解决和面对的问题。
本书在此对抑郁症做出逻辑清晰且针对性强的说明。作者首先总结到，罹患过抑郁症的人与没有抑郁症的人的最大区别就是：“抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，从而导致即便是普通悲伤，也会唤起严重的负性思维。”
认知行为疗法的奠基人Aaron Beck博士，正是在这项发现的基础上研究出针对抑郁症的心理干预疗法。
他的核心理念是：驱动人们情绪的并非是糟糕的事件本身，而是人们对于事件的理解方式和信念。
同时，作者也强调，随着我们对抑郁症的了解不断加深，人们意识到，不仅思维会影响情绪，情绪也可以反作用于思维。
除了思维、情绪以外，人们的身体感觉和应对行为也同样是抑郁症现象的重要评估因素。它们四者互相作用，构成抑郁症人群生活特点的画像。
我用一个例子来说明这四者的表现。比如当大家在欢度佳节的时候，受抑郁症困扰的小雪，可能会因为没有收到太多的祝福而情绪低落。
她可能会想，是因为自己做人很失败，交不到好朋友，而导致自己收不到祝福，并由此延伸想到，自己在生活中的其他方面也都很失败。这样的想法让小雪感觉越来越沮丧。
这个想法就是刚刚说的，自己的悲伤心境和负性思维之间的强大连接。而这样的想法让小雪感觉到胃里翻滚难受，对任何美味都提不起兴趣，这个表现就是抑郁的身体感觉反应。
当然人们也可能产生其他类型的身体感受，比如出现书中的爱丽丝那样的睡眠障碍等等。
最终，受到抑郁困扰的小雪感觉自己的精力越来越差，她开始喝酒，用把自己喝醉的方式麻痹自己，减少痛苦的感受。这样用酒精来应对压力的方法也是抑郁的行为表现之一。
小雪的悲伤情绪、负面思维、糟糕的身体感受和回避压力的行为，这四个方面就成为一个让抑郁状态循环往复的心理障碍圈，不断重复，消耗她的生命。
02 为什么我们越去抵抗抑郁症状，它反而越强大？
听了刚刚我对于抑郁症的解释，不知道大家是否有感觉到，将一个人从抑郁状态的漩涡里拯救出来，是一个复杂的工作过程。
在临床治疗工作中，我会常常遇到，受抑郁困扰的来访对象不断用责怪的方式来试图解决这个问题。
有的时候，有的来访者们会责怪心理医生或者咨询师。他们会说：“医生，我来找你就是为了让你想办法不要让我再这么难受了，你把我从抑郁里拉出来。”
而当我实话实说地告诉他，我们需要一起合作帮助自己面对抑郁、从中恢复时，他会说：“这是你的工作，我该做的都做了，如果还需要我做什么，我就不需要来找你了。”
在这样的情况下，我们无法对抑郁症开展有效工作，来访者将责任推到心理医生这边，感觉没有好转是因为医生能力不足。然而自己依然会在抑郁的状态中打转，继续痛苦下去。
而另一些时候，有的来访者会把责怪的矛头对向他自己。在治疗的过程中，不断表达出没有好转完全是因为自己没救了。医生已经如此尽力，身边的人也都对自己很支持，可是都是因为他一个人的原因，让自己的抑郁症迟迟没有好转的迹象。他们会因此对自己的要求更为严酷，强迫让自己“好”起来，做不到的情况下就更加指责自己。
这两种情况，其实都是用责怪方式来试图解决抑郁问题——以为自己有办法，希望通过和抑郁症对抗，凭借外力来让抑郁症停止下来。
事实上，这样的做法就好比一个陷入沼泽地的人，越对抗陷入得越深，直到自己被彻底淹没。
要知道，情绪好像生活中不断变化的天气情况一样，它的发生和结束都有自己的一个过程。有时阴云密布，有时阳光明媚，甚至有时出现矛盾的太阳雨。
也就是说，人们感受到的情绪无法以立即停止的方式来运行。
可是，刚刚讲到，罹患抑郁症的人们如果恰好采用要自己停止抑郁的方式来面对问题的话，就会陷入到一个不断负向循环的怪圈里：
感知到自己抑郁或者焦虑了——努力想办法来停止它们（比如让自己积极点，用其他事情把自己的生活填满，也包括刚刚提到的责怪别人、责怪自己的方式等等）——但是效果不明显或者不能持续，开始更为注意到自己还在抑郁或焦虑中感受痛苦，更加强烈地想让自己停止这些负面感受。
如此循环往复，直到自己承受不了。
这就是为什么针对焦虑抑郁这样的负面情绪，我们越抵抗，它们越强大的原因。
03 思维的【行动模式】是如何工作的？
不过，为什么人们受到抑郁、焦虑一类的负面情绪困扰时，好像很自然地就想用“我要停止它”这样的方法去解决呢？
其实这也是有其背后的科学原理的。
在这本书里，作者把这个自然反应的思维方式定义为大脑的【行动模式】。接下来我们就解释一下，为什么人们会采用这样的方式来应对负面情绪。
首先要知道，情绪，本质的作用可以看作是一种更为精密细致的信息来源。
比如，在人类进化的初级阶段，情绪的产生会让人类的生存机会大大增加。
想想看，当一个原始人不是必须看到威胁自己生命的动物出现才逃离，而仅仅依靠自己情绪上所感受到的恐惧感做出判断的话，他可能会更为迅速地逃离危险的环境，这样也就大大增加了他生存下来并且繁育后代的机会。
又或者在一个族群中，人们逐渐发展出嫉妒情绪，会对和自己建立了伴侣关系的对象产生独占心理，也可以看作嫉妒情绪可以促进这个人想办法排除那些让自己和伴侣的关系不稳定的因素，从而帮助他们在更为确定的环境中生育繁衍。
所以大家看，情绪本身对于我们生存和发展都是必不可少的，如果因为自己感受到了负面情绪而想要中断情绪反应，也就好比因为自己看到不想看的东西而希望自己失明一样，既不理智也不能真正帮助自己解决问题。
其次，当我们了解到情绪的作用之后，再来学习为什么感受到负面情绪时的自然反应却是想停止它们呢？
这里就需要我们理解一个基本情绪“厌恶感”的作用。
碍于时间关系，我无法把有关厌恶感的知识非常详细地和大家一一说明，不过，我们可以用概括总结的方式对其进行理解。
厌恶感作为六种基本情绪之一（根据研究方式的不同，其他五种基本情绪包括高兴、悲伤、愤怒、恐惧、惊讶），它最主要的作用在于，帮助人们高效率地对不喜欢、不适应和有威胁感等的一切人、事、物保持距离。
大家可以回忆一下，一般自己会对哪些情形感觉到厌恶呢？
心理学的研究总结到，人们最可能会对三类情形产生厌恶感：和性相关的事情、和道德相关的事情，以及和卫生相关的事情。其实这三类领域已经涵盖人类生活的方方面面了。
比如我们谈到的人们对抑郁感的回避，就是因为我们会自然产生对不适感的厌恶，因为它可能会和我们自身的健康联系密切。
人们意识到抑郁的状态让自己缺乏活力，对很多任务都无法胜任，因此会自然厌恶自己抑郁的状态。
而同时，我之前提到的如果一个人容易采用责怪的方式来解决问题的话，TA更是会容易强化自己的厌恶感。
可是如果一个人厌恶的东西存在于外界环境，那会相对容易处理一些，因为如果真的需要远离存在于外界环境的、令自己厌恶的源头，我们可以尝试用拉大时间和空间的距离去达到这个目的。
而假设令自己厌恶的源头存在于自身内部，那又怎么办呢？
我们当然没有办法做到真正离自己远一点。可是这种本能的大脑「行动模式」却会不厌其烦地让自己去解决引发自身厌恶感的问题。
最后我补充一点，其实，大脑的行动模式并非一无是处，恰好相反，我们生活中大部分的事情也都依靠着这种发现问题、分析问题、设定目标、解决问题的方式而得以解决了。只不过，现在我们讨论的是，大脑的行动模式并不能胜任去解决所有类型的问题，我们需要一个全新的模式，来帮助自己面对类似从抑郁状态中拯救自己的任务。
04 正念觉察开启思维的【存在模式】
接下来我们就将本书介绍的新模式：思维的【存在模式】介绍给大家。
作者用一个牛奶工不小心泼洒掉一桶刚挤好的牛奶的例子，来说明存在模式和行动模式，这两种思维模式的区别。
当牛奶工不小心弄倒了一桶牛奶的时候，他思维的【行动模式】马上开启，让他赶紧去解决问题，让洒出来的牛奶消失。所以他拿水管冲洗地面，却不知道这样做会因为更多水冲到牛奶中，而把整个地面都染白了，反而看上去他好像弄洒的不只是一桶牛奶。
而有经验的农场主告诉他，其实你只需要用扫把让洒到地面的牛奶流向排水沟，自然会把牛奶更快地清理干净，之后再用水管冲洗地面就可以了。
农场主的办法就是巧妙利用【存在模式】的思维方式，不是去对抗、让牛奶消失，而是承认牛奶已经洒出来，我们只需要帮助它去到该去的地方就好，其余的事情自然会得到解决。
作者提出，采用思维的【存在模式】，会让人们不必着急去下判断、做选择，而是允许自己更为全面深刻地理解感知自己和自己所存在的环境，从而帮助自己得到更全面的信息。
能够看到更多、更大范围之后，我们自然对自己面对的人、事、物，都能够产生更为客观的态度，而认识越接近客观真实情况，那么问题得以解决或者疏导的可能性自然也就越大了。
比如，书中卡罗尔刚刚结束新年欢庆的聚会，她在清扫房间的过程中感觉到伤感，因为她的朋友们会离开，而她却不喜欢面对离别。
可是当她用思维的【行动模式】进行思考的时候，她开始对自己不舒服的状态有所批评，责怪自己为什么要这么丧气，继而批评自己总是那么负面，接着她开始想自己究竟是怎么啦，想把自己的“问题”给赶紧解决掉。
可是，她越朝向这条路思考，也越开始对自己产生厌恶，甚至可能会想到自己的家庭矛盾是让自己无法开心快乐的原因等等，这样想下去，她不仅没有缓解不舒服的状态，反而让自己越来越深地陷入到情绪困境，无助而又失望。
不过，如果卡罗尔用【存在模式】来思考的话，又会是什么样呢？
作者说到，存在模式就是要认识到事物发展的本来面目，也就是说，卡罗尔在扫地的时候感受到的伤感，的确是因为她不希望朋友们离开，而和好朋友分别的自然感受也的确如此，这样感觉并没有什么不好，也不必因此而怪罪自己。
所以说，感受到自己存在于当下的卡罗尔，完全可以试着接纳自己的伤感，明白这些都是正常的，也明白正是因为这些伤感才更会让自己珍惜朋友们的陪伴，更为期待着下一次的聚会。
正是用存在模式进行思考，帮助卡罗尔自然停止了对自己感受不好的自我攻击，从而在伤感中更为深刻得体验到了友情的意义和价值。
作者在书中总结了利用存在模式进行思考和生活的六个优势，我把它们简要提炼出来，也鼓励大家在阅读原著的时候认真体会这一段内容。
· 好处一：帮助人们跳出思维的局限性，而更为直接地去体验生活中的感受
· 好处二：客观去看待自己的想法，不必将想法和自己是谁紧密相连
· 好处三：学会活在当下
· 好处四：避免自动化思维
· 好处五：避免落入导致自己情绪崩溃的思维陷阱
· 好处六：不再强求，学会尊重人事物自然的状态
好了，恭喜你学完了这一讲的内容！下一讲，我们来聊聊具体的正念练习。
最后，我为大家留下第二讲的思考作业：请用【行动模式】和【存在模式】各举一个例子。
的盲目自信，会导致各种偏见和误解产生。
应对这个问题的核心也就是，让自己用体验来检验事实。
比如，如果你认为所有的领导都会摆出一副官架子，盛气凌人，试试去看看不带任何预设地接触你的新领导，用自己当时互动的体验来反馈，对方是什么样的领导风格。
我相信，你很有可能会比带着预设去接触领导时感受到更多、更丰富的信息。
在这部分的练习内容中，作者介绍了更为完整的全身扫描正念练习。
这样的安排让跟着这本书的练习者可以感受到从易到难、从局部到全身的循序渐进的学习方式。
当我们做全身扫描的时候，我们对于自己的专注与观察，让大家从熟悉自己开始，练习客观观察的生活习惯。
如果大家有练习全身扫描的习惯，你可能已经观察到，其实每一次练习它，它都不是一种重复。
因为，你如果投入地去练习，你会发现每次的练习，你可能感受到的自己都有些许的不同。
可能今天的练习让你感受到更为沉重的肩膀，而昨天的练习中你感到的是略微酸楚的双腿，这些正是我们练习全身扫描的原因所在，看到似乎没有什么变化的存在是在发生变化的，我们的思维也需要跟着这些变化来做调整，这也就是我们给予自己的真实回应。
最后，作者提醒大家，当我们练习全身扫描或者其他正念练习的时候，要知道，我们并没有任何预期在练习这件事。
也就是说，练习它不是为了达到放松的目的，如果你通过练习全身扫描，感觉到身体很轻松，那么这是一个自然的结果。同样的，如果你做完了全身扫描，并没有感受到轻松，反而对于某个部位的沉重感感受更明显，那这也是一个自然的结果。
你可以选择是否对其做出反应，比如，去泡一个热水澡或者给自己一句安慰的话等等。
将正念作为生活方式，是一种自愿选择的人生道路，不用强求也不必强求。我们只需要用开放的心态去了解它就好。
好了，恭喜你学完了这一讲的内容！下一讲，我们来聊聊如何通过正念练习改变抑郁状态。
今天的两个小的思考作业我留在这里，大家可以在评论区和同伴们进行讨论。
1)试试练习正念吃葡萄干，有什么感觉，看看自己能否表述出来？
2)听了今天的内容，你会如何看待正念生活？说说你的看法吧。
第4讲：通过正念练习改变抑郁状态
01 回顾
壹心理读书会的朋友，你好，我是王亚南。今天是《改善情绪的正念疗法》这本书的第4讲，如何通过正念练习改变抑郁状态。
在上一课中我和大家分享了如何掌握思维的「存在模式」的正确打开方式，不知道听过我的讲解后，大家对于理解什么是【正念】，怎样开启【正念生活】是否有了一个更清晰的概念？
我们可以用一个简单的练习：用正念的方式品尝一粒葡萄干，来启动我们思维的“存在模式”。
我们还分享了，为什么如此简单的举动可以帮助我们进入正念生活的世界？
因为在大多数时间里，人们对于自己生活的时空，并没能做到全面完整地去感知，而是非常容易选择性地注意一些信息，忽略另外一些信息，甚至经常会沉浸在对过去的回忆或者对未来的思虑中，因而对当下发生的一切视而不见或者曲解它们。
我们利用有意识的练习去管理自己的注意力，关注于自己在当下所进行的一项行动，比如说吃一粒葡萄干，在这个过程中感受自己的触觉、听觉、嗅觉、味觉、视觉，甚至情绪感觉都在如何变化，可以帮助自己熟悉打开全部的感知能力会带来怎样的生活体验。
从一粒葡萄干开始，我们可以让自己逐步将这样的习惯推广到其他的生活过程和体验中去。比如呼吸、行走等。
重点要理解的地方是，练习的核心在于帮助自己回到初始的关注上，避免迷失。
作者提出，大家可以尝试做出温和的努力，来帮助自己去练习不断回到初始关注上。
温和的努力意味着，我们可以允许迷失的发生，一旦觉察到自己迷失，我们只需要将自己带回初始的关注就好了。
我想提醒大家上一次讲解中的一个细节：在分享旅行家品尝河豚的故事时，我向读者们坦承，自己在读这段内容的时候也发生了迷失：被书中的一个小点引发自己过去的回忆，因而思想开了小差。不过，当我被自己情绪的反应点醒，觉察到自己已经不再将注意力投注于书里的时候，我只是温和地提醒自己回归到书里，接着从刚刚离开的地方读下去。
这也就是作者想表达的如何做到温和地努力的一个小例子。
我们鼓励大家把正念发展为一种生活态度、世界观。不过，这并非意味着我们把它作为目的去达到，而是不带目的地去践行——只要去做，这个状态自然会发生。
要记得，正念生活需要我们用体验去感知世界，而不是用自己的想象、投射来看待世界。体验需要我们练习自己的觉察力，通过对客观世界的客观观察，我们尽可能得去还原自己感受到的人、事、物的本来面目，当我们能够更多地去观察到真相，答案也就不言自明了。
在今天的讲解中，我们会讲解如何通过正念练习改变抑郁状态。这一讲是本书针对抑郁患者的恢复特别设计的。我将通过二个小部分和大家分享它：
· 第一、正念与情绪调节的关系
· 第二、正念与思维调整方法
02 正念与情绪调节
首先，作者提醒大家，在本书第二章讨论抑郁结构的时候，曾经说到，虽然人们会自然地把感受到的负面情绪作为敌人、威胁，而自动去屏蔽它，但是，这个动作会导致我们失去通过情绪来了解自己的渠道。
当一个人无法正确分辨自己的感知时，也就无法做出最适合自己的人生决策。所以说，我们要善待自己的情绪，把它视为指导者而不是破坏者。
同时，我们也深深地理解，当一个人感受到痛苦的时候，是很难发自内心地去接纳它的。
而对一个正在经历抑郁症的患者来说，做到正确看待情绪，更是一件几乎不可能的任务。抑郁症患者往往会采用“经验性回避”来处理自己的不良情绪。
什么是经验性回避呢？
经验性回避指的是回避情绪、思维、身体感觉和感受的行为。它通常从自己有意识或者无意识地过滤掉一些负面信息、或者从令人不愉快的感受和感觉开始，到逐渐无法感知到任何情绪或者其他方面的信息输入，从而导致自己的状态是麻木、毫无生气的。
这也是为什么，抑郁症患者会常常表达自己感受不到任何刺激的主要原因之一。
心理学家史蒂夫·海斯用一个经典的汽车抛锚的例子，生动地解释了这个过程实际上对人们产生的伤害。
正好比一个司机在高速公路上驾驶着汽车，他可能一开始听到或者觉察到车子有噪音或产生奇怪的抖动感，但是他选择不去理它，继续开着车子前行，甚至把车里的收音调频调得更响，把自己感受到的噪音和不舒服的感觉掩盖过去。这些行为就是【经验性回避】。
然而，引发车子发出噪音或者抖动的根本问题根本得不到解决，所以，即便这位司机采用各种方法去掩盖令自己不愉快的感受，车子终于还是会抛锚。
从长期看，经验性回避对于解决导致心情恶劣的问题来说，不是一个有效方法。
不过本书作者也提醒到，对于那些曾经经历过痛苦创伤的人们来说，无条件地放弃使用很久的【经验性回避】工具，是一个非常艰难和漫长的过程。
而被创伤经历所影响的人，往往会首先需要一个具有保护性和高度支持性的治疗环境，允许自己在可以接受的节奏步调里逐步恢复。
因此，对于因创伤而导致抑郁的人群来说，循序渐进地让自己在一个安全稳定的环境保护下恢复对现实体验的接触，会更为妥善。
而针对其他类型的抑郁症患者，让自己逐步学着面对现实，来帮助自己彻底去解决问题，就成为临床上使用正念来帮助抑郁症患者们恢复心理健康的解题思路了。
在这部分内容里，书中介绍了两个比喻形式的概念：「内部气压计」和「生理气压计」。我们先来了解第一个。
首先，作者使用气压计——一个没有情绪感情色彩的物品，告诉大家，我们其实可以像是读取一个物理数据一般来看待自己的情绪。它可以是正性、中性和负性的。
虽然总体来看，正性情绪因为让人们感受良好而被人们所追求；中性情绪大多不好不坏，人们对其的承受接纳程度也相对还好；负性情绪因为让人不舒服则往往会引发我们之前谈及的厌恶感，而导致人们对其产生本能的回避。
不过，我们这种“宁可错杀一千不可放过一个”的对待负性情绪的行为方式，最终也会导致一个人关闭自己感受的大门，直至麻木、了无生气。
所以说，解决这个问题的关键就在于，人们开始学习不再使用完全封闭的方式来处理自己的负性情绪。
第一步，我们可以先学着用客观的方式命名自己的情绪，学习一些表达情绪的语言和词汇。无论感受到正性中性还是负性情绪，我们都可以这样去做。
比如，研究情绪命名的心理学专家Watt-Smith教授，在2016年出版的书《人类情绪手册》中，就列举了154种的情绪名称。
比如印尼语Malu的意思是，在比自己地位高的人面前突然间感受到手足无措，而这种情绪反应在当地文化里被认为是符合场合、得体的表现。
而法语Depaysement则描述一个作为异乡人五味杂陈的情绪。这种感受对于有海外生活经历的人来说太确切了——去到陌生环境里的新奇、刺激、迷失、困惑，甚至惊喜、恐惧、忧伤与怀恋都会出现。
而看到居然有人创造出一个词汇，能够精炼地概括所有这些复杂情绪，你会不会好像我一样对此感到惊奇，也可能默契地莞尔一笑呢？
说了这么多，我也希望大家感受到情绪的丰富和美好，无论是正面、中性还是负面的，它们都有自己存在的价值。
第二步，对感知到的情绪保持善意的好奇，可以轻轻在心里默念“我感受到的是什么”来提醒自己慢下来，减缓触发自己的厌恶反应机制去回避或屏蔽它们。
慢慢地，你会发现那些让自己不舒服不愉快的情绪，存在无比珍贵的信息价值，正是它们，会帮助你做出更为适合自己情况的判断和选择。
比如，和某个亲戚相处总是让你感觉不舒服，但是你又说不清是怎么回事，只是感觉自己想逃离有他的空间。
某天，你打算不再盲目逃离了，让自己感受一下到底自己和他相处的时候感觉到什么。你发现你感觉到强烈的妒忌感，因为这个亲戚拥有一个你很向往的家庭氛围，而他的言行举止也反应出家里对他的关注和支持，这很刺痛你。
看明白以后，你知道他令自己不舒服的原因在哪里了，你理解了自己内心的痛苦——毕竟，拥有一个有爱而又温馨的家当然是令人向往的啊。
同时，你也能明白，亲戚的幸运不是让你讨厌他的核心问题，你的核心问题在自己的家庭里，你可以选择去做些什么帮助自己。
比如跟让自己痛苦的家庭成员，保持健康安全的心理和物理距离，或者寻找专业的心理医生来帮助自己理清思路、学习更有效的心理应对方法等等。
第二个概念是「生理气压计」。这个办法对于那些对自己的身体感受反应比较敏感的人群来说，非常适用。
具体做法是，可以选择一个自己平时认为比较敏感的身体部位（比如胸部或者腹部等）。如果这个身体部分对于外界变化的反应比较灵敏，那么可以用它的变化程度，来指示身体感受的压力变化程度。与此同时，可以练习正念呼吸，帮助自己在接纳压力变化的同时，也做到细致地自我观察。
用以上方式练习识别情绪的能力的好处是，它可以帮助我们逐步减少【经验性回避】，在清晰了解到底是什么情绪在影响自己以后，根据当时的客观环境和情况尝试找到帮助自己的有效方法，从而打破抑郁状态下的生活僵局。
03 正念与思维调整
接下来，作者开始和我们娓娓道来正念与思维调整的关系。在这部分内容的一开始，作者强调人们需要明确一个道理：我的思想是我的思想，它不是我。
如何来领会这句话的意思呢？
要知道，人们每时每刻的脑海里会不断出现各种各样的想法，这些想法可以被称之为【意识流】。
我们可以把它想象成为一条遍布枝杈的水系——它不间断地在流淌，又会因为地形或者其他环境因素的改变，而不断生出更多枝杈，流向四面八方。
其中，每一条小水流就好比是我们对一个事件的印象。我们的大脑本身就是一个很棒的编写故事的能手，这些对事件的印象就是一个个的小故事，它们会形成自己可以自洽的逻辑，让听故事的人，其实就是我们自己，随着故事的发展而衍生出各种情绪、思维、身体感受和行为。
举例来说，如果一个人对于健康话题有些敏感，喜欢对号入座。
当他参加单位组织的例行体检时，观察到医生看着手上的检查单皱了一下眉。他此时想到：“一定是有什么问题，怎么办？医生看上去不轻松，我可能是得上什么病了。”
他的大脑因为医生的一皱眉而发展出来一个完整的故事，并且因为这个故事的内容，他感受到紧张、恐惧、甚至喉咙发紧。
他感觉到冷汗都冒了出来，自己的腿开始抖动。脑子里面甚至开始想象要怎样和家人说，自己妻子悲悲戚戚的脸庞，自己还有一大笔房贷要还等等。
正在他不断往这条思维的小水流注入更多水源的时候，医生忽然问道：“你是XXX吗？”
听到这句话，他一愣，赶忙回答：“不是，不是我的名字”。医生“哦”了一下，放下手里的检查单，从电脑旁边的文件盒子里又找了一下，拿出另外一张单子，开始看起来。
此时，他的心里忽然放松了下来，想着：“虚惊一场，幸好不是我的单子。医生现在看起来挺轻松的，我应该没什么问题。”
这么想着，腿好像也不抖了，冷汗也下去了，但是心里还是有小小的忐忑，等待着医生的诊断。
刚刚的例子体现出，我们对环境里或者自身内部信息的解释，会如何影响到后续的思考和情绪变化。
这些解释其实可能离现实里发生的一切很远，就像例子里的这个人，他在想法充斥着自己大脑的时候，根本不会去问这些都是真实的吗？而是由着这些想法影响到自己的情绪和思维。
所以说，当人们能够用客观态度去对待自己的想法的时候，我们才能开始真正地不再成为自己想法的奴隶，而会更为自主地对发生的事情进行判断、处理。
作者解析了人们需要用什么态度来对待自己的想法以后，接着给出两个方法帮助读者们练习如何来观察自己的想法，这两个方法是：
第一，倾听你的想法；
第二，关注你的意识流。
在第一个练习里，作者很形象的比喻到，你可以把自己的大脑和想法之间的关系，想象成自己的耳朵和声音之间的关系。
正像我们的耳朵每天都能捕捉到无数的声音信息一样，我们的大脑也同样会有无数想法会划过。
不过，我们的耳朵只会去捕捉自己感兴趣的声音，比如一首自己喜欢的歌、有人叫自己的名字、或者突然一种尖利的声音让自己惊觉等等。
此时，并非其他声音不存在。比如，当你在听歌的时候，可能女朋友正在厨房叫你去帮忙，但是你可能不一定会注意到她的召唤，只有当她生气了，跑近你并且大声叫你的时候，你可能才发觉她怎么生气啦？
大家看，声音内容可以是客观被听到并且被评估的，就像是大脑当中的想法也是可以被观察到和评估的一样。
我们可以用听觉来尝试从听取环境声音，到逐步用我们这个大脑耳朵，来倾听自己内心的想法。
在这里，我和大家分享一个我的来访者们告诉我的好办法，那就是，当我们“听到”自己的想法的时候，可以及时把它写下来，或者用手机里的录音设备录下来。这样，就不会让想法成为飘忽不定，影响自己的压力源头了。记下来后，我们可以寻求专业人士的帮助，帮自己梳理好它们。
第二个练习更为简单易懂，就是让自己待在一个有距离的地方去观察自己的想法，避免自己被想法卷入到水流当中。
比如，你可以告诉自己：“我现在正在想，这个女孩子是喜欢我吗？我对这个问题不太确定。我感觉到有一些紧张，但是也有一点兴奋。我想和她说，请她晚上吃饭，但是我不敢。”
把自己的想法客观地描述出来，这样你会观测到自己的情绪和其他思维是怎么被这个想法所影响的。
在这部分的最后，作者将抑郁症患者会常常出现的自动化的负性思维特点罗列了出来。大家可以在本书的第154页做更详细的了解。
分享这部分内容的意义就在于，抑郁症患者会很容易被自己的负性想法席卷裹挟，无法意识到想法只是想法。
比如刚刚的例子，抑郁症的患者可能会想：“我害怕请这个女生吃晚饭，我怎么这么胆小，我就是一个失败的人，我太糟糕了，没有人会喜欢我”等等。当我们使用正念概念来干预这些想法的时候，我们就需要提醒自己，这些是自己在那个当下的想法，它们不代表自己是谁，不能把它们当作事实。
好了，恭喜你学完了这一讲的内容！下一讲，我们来聊聊正念的奇迹，看看正念生活到底是什么样的。
这次的两个小的思考作业我留在这里：
1)请自己选择一天，试着倾听自己的想法，根据自己记录下来的内容，你对自己有什么新的发现吗？
2)说说你是怎么看待情绪的？为什么你会这么看？
第5讲：正念的奇迹
01 回顾
壹心理读书会的朋友，你好，我是王亚南。今天是《改善情绪的正念疗法》这本书的第5讲：正念的奇迹。
在上一讲中，我和大家分享总结了，我们该怎样理解，使用正念理念来进行情绪调节和思维调节。
第一个部分，用正念理念调节情绪的内容，大家可以用一个简单的两步法来理解：
第一步，理解：调节情绪的首要条件是要允许自己面对情绪，学习接纳情绪带来的各种感受。
第二步，采用两个好用的小方法，来帮助自己觉察和识别情绪。它们就是「心理气压计」和「生理气压计」。前者是请大家学习更多情绪的名称，对每种情绪准确命名，帮助大家学习深度自我理解。后者请大家利用自身身体感受的敏感性，来帮助自己进行觉察。并且，在觉察识别情绪的过程中，也可以通过练习正念呼吸进行放松训练，一举两得。
第二个部分，用正念方法调整思维，我分享了作者表述的两个简单易行的方式：
第一，用“倾听”自己想法的方式，更为细致地觉察自己的思维。
第二，用关注自己意识流的方式，做自我觉察。
这两个方法的本质都在于，启发你发现好的观察自己思维的方法。比如用“倾听”想法的方式，可以让我们采用自己熟悉的信息输入模式，去发现自己不曾注意到的信息。
人们可以理解，在自己生活的环境中存在着众多嘈杂的声音，但是如果我们愿意，是可以去选择听到哪些声音，同时过滤掉另外一些声音的。
使用“倾听”方式去注意脑海中的想法，也是同样的道理，我们需要去做的，就是关注到脑海里响声最大的声音。
而关注自己意识流，则对我们没有选择的要求，我们只是需要像一个客观的旁观者那样，去观察自己在思考些什么内容，这些内容是如何在改变的就好。
正念方法调整思维的核心基础，就在于帮助自己客观觉察到自己的思维内容。一旦我们能够清晰地看到自己思维的内容，以及它的发展变化，我们就可以利用其他许多已知的思维调整方法，对其进行干预，从而达到正念思维调整的目的。
在今天最后一讲，我将通过两方面的介绍为大家总结本书完整的正念练习方法论：
第一，日常正念练习方法；
第二，为时8周的正念练习计划。
下面我们就开始第一部分的讲解。
02日常正念练习方法
既然正念生活有这么多的益处，那为什么还有很多人对于练习正念没有那么感兴趣呢？
原因有很多，其中就有在一开始我和大家分享的，人们（也包括曾经的我自己）对于正念理解的偏差，比如认为它只是一种宗教倡导的放松方法等等。还有一个很重要的原因就是，人们不知道要从何入手去正确地练习正念。
我记得我在做个人体验的过程中，我的心理治疗师是一位来自于智利的睿智的老太太。
她环游世界、见识广泛，在咨询中帮助我逐步理清许多人生困惑。她也建议我要去练习正念思考和生活。
不过，我必须说，她并没有成功地帮我正确走上练习正念的道路。当然，我想，这也和当时的我无法真正领会到她在分享的正念理念有很大关系。
我记得她会不停地告诉我，要把自己的想法看作是“浮云”，是一个“充满了氢气的气球”，它们会飘进我思想的天空，但是它们也会飞走。
当时的我对于她的解释似懂非懂，只是明白，她告诉我练习正念可能包含两个部分：一个是去尝试沉静下来注意呼吸，另外一个是当有念头进入自己大脑的时候，去看到但不去特意做些什么，让它来也由它去。
多年以后，我学习了更多有关正念的知识，回头再看看，这一段关于练习正念的回忆，其实给了我深度理解正念的宝贵经验。
首先，我意识到我当时的治疗师对正念的理解是有她自己的角度的。
比如，她找到了对于自己有帮助的比喻——氢气球或者浮云，来让自己投入到正念的经验里。她也明确了自己想要“锚定”自身的注意力在呼吸上。
但是，她对于正念的领会无法给予那时的我很清晰的帮助，原因就在于，她的练习方式是从她的人生状态出发总结出来的。也就是说，她的练习模式适用于像她那样，人生进入高稳定性阶段的人，但是当时的我还在经历各种压力，被焦虑笼罩着，她的这个模式就不适合我。
其次，我也发现，她的分享没有将正念练习的完整过程，成体系地告诉我。所以，我得到的是她碎片式的对于正念练习的理解，这对于我形成自己的练习习惯就不太有帮助了。
本书的第九章「日常生活中的正念」，提供了一个完整且系统化的正念练习，希望阅读本书的小伙伴们可以从练习中受益，帮助自己找到开启正念训练的入口。
下面我来简要为大家总结一下这个练习。
这个练习的名字叫做「三分钟呼吸空间」。正像它的名字一样，这个简单有效的练习可以分为三个部分，每一步都可以用大概一分钟去完成。在任何你想去练习的时候，都可以练习。
第一个部分是进入觉察空间。这一步的重点在于「导入觉察」。练习者可以使用一个挺拔舒适的姿势来开启它。
导入觉察的顺序是思维——感受——身体感觉。
所谓导入，其实也是非常简单的，就是问自己一系列以“是什么”为核心的问题。
比如：我现在的想法是什么？我的感受是什么？哪里有不适感吗？它是什么感觉？我的身体感受到什么？
注意，这个过程我们只做观察，不做其他任何思考或干预。如果发现自己跟着某个想法走了，也不用担心，只需要试试觉察到它就好。
比如，在进行练习的时候，产生一个想法：我的同事总是管我借钱，我很不喜欢他。然后这个想法把你的情绪带了起来，你开始愤怒，开始有其它的思绪，比如：不行，我得想个借口让他赶紧把钱还了。
一旦你觉察到你在继续想这件事的时候，可以看到自己在想这件事，然后问自己一个问题：我的感受是什么？
你可能依然感觉到愤怒，这没关系，可以让自己继续观察是否有其他感受呢？比如你可能发现有羞耻感、无力感等。
接着继续问：我的身体感觉到什么？这时你可能会有些许酸痛感，肩膀有点儿重等等。这个过程就是让自己进入到对自己当下感官世界的觉察。
第二个部分是锚定注意力的训练。
这一步的重点在于，选择一个中性的、不容易引发自己过度思维或者情绪反应的事物进行观察练习。
关于为什么要选择中性事物，我在之前的课程中曾经提到过了，如果大家忘记了原因，可以返回到第三课的第三个部分再听一遍，加深印象。
一个常用的锚定注意力练习是观察自己的呼吸。
我们可以采用腹式呼吸（一种深度呼吸的方式）来进行观察，主要是通过跟随呼吸的状态来感受自己身体的感觉。吸气和呼气的过程可以各维持在4秒钟。
这个过程里，如果发现自己难于专注，也不用去强迫自己，可以感受一下自己想做什么，起来走走或者去阳台透透气等，都可以，一会儿再回来试试重新练习。
让自己顺其自然，没有什么是必须要怎样去做的。可以尝试的时候就尝试。
第三个部分是扩展训练。这个部分可以看作是正念练习进入干预的训练。
扩展的意思是，从观察呼吸的环节中出来，对于自己的存在状态做更为全面的觉察。
我们可以练习全身扫描，诚实地面对自己当下的状态，与此同时，帮助自己用接纳和关怀的态度进行干预。
实质上，这一步的内容可以看作是小型的自我疗愈。
举例来说，当你从1分钟的观察呼吸练习中跳脱出来的时候，可以引导自己的注意力完整地扫描、观察自己。
正念扫描身体的练习在这本书的第五章中有详细的介绍，大家可以参考。
同时，当我们进行扫描的时候，也就是帮助自己真切地回到当下，对于当下自己存在的状态有了更为清晰的认知，这样，也就给了自己一个机会去了解自己真实需要的是什么，让自己可以尽力而为地去为自己做点什么。
如果你在扫描的时候，感觉到自己的脖子有些僵硬，可以试试轻柔地转动一下脖颈，松弛颈部肌肉。
如果你感觉到自己需要一个温暖的拥抱，可以试试用自己的双臂抱紧一下自己，并且用安慰的语气告诉自己，我与自己同在。
也许你并不认为自己给自己的安慰能够有用，这个感受是真实的，不过这不妨碍你去试试练习向自己展现善意和温暖。
03 8周的正念计划
在本书的第11章，作者为大家系统地设计了一个为期8周的正念练习计划。我把它用更精简易懂的方式总结出来：
首先，作者再次向读者们强调，如果你感觉到自己正在经历抑郁症的严重阶段，那么他并不建议大家练习正念，因为在被负面情绪包裹的状态中，练习正念可能会加重负面情绪对自己的影响。
不过如果你正好也可以练习，并且对练习正念跃跃欲试的话，这个8周的练习项目可以帮助你顺利地入门，并且为你今后自己建立正念生活方式打下基础。
第一周：练习全身扫描+日常生活中培养正念生活习惯。
我之前提到，全身扫描的具体方法在本书第五章中有详细介绍。不过这里我要强调一点是，练习时，我们需要帮助自己以清醒的状态进行扫描，而并非仅仅把它作为临睡前的练习。
因为事实上，许多仅仅在临睡前练习正念扫描的来访者告诉我，他们很难坚持让自己完成一整套的扫描过程，往往在某个节点就会睡着。
这样虽然有助于睡眠，但是会让自己无法养成完整练习正念的习惯，所以我们可以穿插着练习正念扫描，也就是有时候在睡前练，有时候在平时练。
日常生活中培养正念则更为简单，我们只需要选择一件事，提醒自己投入全身心的注意力去体验它。比如正念走路，正念做美食等。
第二周：练习坐姿正念呼吸+培养另外一项新的正念生活习惯。
正念呼吸可以以每天10分钟为时间限制来练习，这个时间可以自己选择，也不必固定，只是让自己通过练习来熟悉正念呼吸的方法，慢慢将它过渡为自己的生活习惯。
而培养另外一项新的正念生活习惯，可以从只是有意识地去做某项正念行为，扩展到觉察生活中发生的一件事情，把它给自己带来的体验完整地记录下来。这样的练习可以更好地让自己活在当下，捕捉到跟当下进行的一切相连的感受。
第三周：练习坐姿瑜伽+三分钟呼吸空间+一个非正式正念练习。
作者建议可以从10分钟的正念坐姿瑜伽开始练习，不过，练习正念瑜伽之前，请务必和自己的医生或者理疗师沟通，了解自己是否有任何瑜伽动作不可以去做，避免自己在练习过程中受到伤害。
三分钟呼吸空间练习可以每天练3次，并且可以试试采用固定时间来练习它，直到自己完全掌握要领。
最后，非正式正念练习，可以试试关注一件让自己不愉快或者有压力的事，仅仅观察自己的体验是什么？
记得吗，我们可以从自己的思维、感受和身体三个方面对此进行观察。
第四周：练习正念瑜伽+正念呼吸+呼吸和身体正念练习。
前面的两个练习是在之前练习的基础上，进行更有深度的拓展正念练习。而呼吸和身体正念练习，可以依然着重在观察自己对于不愉快或有压力的事情，有哪些体验。让自己更熟悉在不舒服的情况下，自己会有怎样的身心反应，同时也可以意识到，自己的反应并不会让自己失去其他的生活功能，我们可以仅仅是温和地去关注到它。
第五周：练习觉察自己的厌恶反应，培养更多的宽容与接纳态度来面对这种负面感受。
这一周的练习可以不用刻意关注过去练习过的正念行动，而专心把注意力放在观察自己的厌恶感是如何影响自己的思维、感受与行为变化的。
大家可以采用本书第七章里介绍的方法，就是用温和的态度来面对负面情绪的练习，来培养和自己的负面感受在一起的能力。
同时，每天三分钟的呼吸空间练习也可以继续下来。这两个练习相结合，可以帮自己逐步更为深刻地连接自己所感知的世界。
知道虽然不舒服的感受会发生，但是自己拥有足够的能量来应对和承载它。
第六周：聚焦思维的正念练习。
这一周我们依然将注意力放在对负面体验的关注上，但是本周的关注重点在于觉察自己的思想内容。练习时间和频率可以自由设计。
同时，还是可以继续每天三分钟的呼吸空间练习。帮助自己将呼吸空间与平静得对思维的觉察相结合，体会一个日渐清醒的大脑对于事物思考的角度会有什么不同？
第七周：开启自我指导的正念练习。
这一周的重点在于，把自己之前练习的内容自由进行排列组合，把正念练习发展成一个更具个性化的练习方式。
与此同时，也可以在其中穿插一些简短的正念练习，比如正念行走、吃饭等。
第八周：找到自己的练习模式。
最后的一周，本书的作者指出，经过前面六周的正念学习加练习，并且，第七周有了更个性化的自由选择练习，最后一周就是我们形成自己特定的正念练习模式的时间了。
在这一周，他建议大家把过去学习过的所有正念练习都再次重温。其实，这个过程，我把它称为“正念着自己的正念练习”。
也就是说，最后一周的练习，需要我们更清醒地观察自己练习的过程，帮助自己在观察体验的过程中做出最适合自己的选择，形成自己可以信手拈来开始练习的一个系统性的方法。
这，也就是本书送给读者们的正念生活的礼物。衷心祝福大家在练习的过程中看到自己、关怀自己，获得全新的生活体验。
好了，恭喜你学完了《改善情绪的正念疗法》这本书！
在今天最后的部分，我不想留思考作业，不过，我想将书中的一首自己很喜欢的诗分享给大家。
无限的爱
By 德里克·沃尔科特
总有一天
你会兴高采烈地
站在家门前，站在镜子面前
迎接自己的到来
和他相视而笑
并对他说请坐，请吃饭
你会再一次爱上这个作为陌生人的自己
为他倒酒，递上面包，把你的心交还给他
交还给这个一生都爱着你的陌生人
这个你一直忽略的人
这个真正了解你的人
你会在书架上、照片中、绝望的日记里
找到属于你们的情书
然后，他会从镜子里面走出来
坐下来，和你一起享受生命。
