高血脂
如果一个胖子的脂肪都好好安置在肚皮下、屁股上，没有跑到血管里，他就不会有高血脂；而一个瘦子，平常吃的脂肪并不多，但他的身体里的脂质，都到了血液里，那他一样会得高血脂。
控制血脂的关键，就是控制住流通中的脂质的量。把它们都妥善安置好，不要乱跑。
2012年，中国人血脂紊乱的总体发生率是40.4%，非常高。
高血脂是一个“症”，而不是“病”。它本身既没有带来不舒服，也看不出当下的身体损伤。它只会年复一年的，增加你心脑血管疾病的风险。所以，我们要综合各种各样的因素，结合你的血脂数值，才能算出你心脑血管疾病的风险。
具体要怎么预测全局风险呢？它跟很多因素有关：年龄、血脂、血压、血糖、吸不吸烟……等等。我把这张风险对应表附在了文后，方便你去查阅。
对照这张表格：
如果在表格中你只是低危、中危人群，你LDL-C最理想的指标是3.4以下，但只要不超过4.9，我们都还有不用药物的干预机会，详细方法我们会在第七、八讲来说；
如果已经是高危人群，则必须控制在2.6以下；
如果到了极高危，那么1.8以下才是你的目标。
另外，我有两点忠告送给你。第一，在你20岁之后，就应该开始检查血脂。第二，即使是没有任何症状的健康人，39岁之后，每年不仅要检查一次血脂，而且需要按照表格，评估心脑血管发病风险等级。
如果你处在20-39岁，至少每4-6年进行一次心脑血管风险评估。
如果你已经超过40岁，最好每年评估一次。
这个评估，可以让你对自己的心脑血管风险，也包括大部分的猝死风险，有一个明确的认识。如果你也面临着来自工作、家庭的各种压力，负重前行，生活方式不那么健康的话，这点小事，一定要舍得花点时间为自己评估一次。
https://www.cvdrisk.com.cn/ASCVD/Eva
高血脂的治疗，本质上是关于心脑血管疾病的整体决策，而不是把血脂的数值降下来。否则，医生给你的这个决策就不是为了人而做的，而是为了化验单上的数字而做的。
少吃肉、多运动，管住嘴、迈开腿，这些充其量只能算是口号，不是生活方式医学处方。真正的生活方式处方，要像药物处方一样，清晰、明确、有针对性，这样才能有效。
高血脂的生活方式处方，具体内容很多，我在这里把它们分成三类，列成清单给到你。这三类分别是正面清单、负面清单和随意清单。
正面清单，是你一定要做的事情；负面清单，是你一定不能做的事情；剩下的，就可以随意了。
第一，要有合理的饮食结构。
怎样才算合理？你的碳水类食物，占每日总能量的40%-60%，脂肪类食物，占每日总能量的20%-30%，不要低于15%，其余是蛋白质。
总能量怎么计算呢？如果你不超重，可以按照算每公斤体重25-30大卡估算一下。比如，你是一个60kg体重的女性，平常吃得还行，你每天的总能量大约是25*60公斤=1500大卡，在这个基数上计算。
每克脂肪有9大卡能量，那就意味着包括你炒菜的植物油在内，你的脂肪应该控制在33到50g，最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量，你的主食大约控制在150-225g。
生活方式处方的第二个必做是饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下，不饱和脂肪酸要达到总能量的15-20%。
饱和脂肪酸从哪儿来呢？主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。
对于一个体重60kg的人来说，大约每天可以吃一个整鸡蛋，一袋全脂牛奶，一两猪肉。如果全脂奶换成脱脂奶，那还可以再加一两肉，就是每天2两肉左右。
注意，在挑选食物的时候，要尽量避开那些含高胆固醇产品，比如内脏、猪蹄、蚬子、蟹黄、鱿鱼和鲍鱼，肉制品要去皮去肥肉。
不饱和脂肪酸，主要来自鱼肉、坚果、植物油等等。大约是每天20-30g植物油，一把坚果或黄豆，一到二两鱼肉。尤其是鱼油含量丰富的深海鱼类，比较常吃的，像带鱼、黄花鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海鳗鱼都可以。
正面清单的第三条是增加膳食纤维，每天要吃到20-30g。研究发现，如果每天吃到这个水平的纤维素，平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白胆固醇。
如果达到这个纤维素的量，你每天需要吃大约1斤左右蔬菜。秋葵、辣椒、竹笋、菜花、叶菜类里，纤维素含量都很高。
半斤左右的水果。注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。
谷物方面，用全谷物，比如全麦、青稞、糙米、燕麦，来替代精米白面。
如果实在吃不够这些，你也可以加一些膳食纤维的补充剂。
除了饮食方面，正面清单的的第四条，是管理好你的身材。
如果你是超重人群，那么减肥很重要。减掉自身体重的5-10%并且保持，就可以有效改善高血脂。
另外，跟体重相比，身材是一个更重要的指标，不管你胖不胖，都要注意。
脂肪分布异常的外在形式，就是肚子大，两腿细。大规模调查发现，腰臀比，也就是腰围除以臀围的比值，每增加0.1，死亡风险增加20%。
在那些腰臀比大、腿围小的人群中，会发生非常明显的内脏脂肪堆积，他们的血脂，远远高于同体重甚至更胖的人群。
那么，怎么降低内脏脂肪呢？目标就是腰细、臀肥、腿粗。因为证据显示，臀围增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿围增加5cm，可以使死亡率下降18%。
具体的目标，是男性腰臀比要小于0.9，大腿围50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿围48cm左右。
为了达到这个目标，除了要做到刚才说的第一条，合理的营养结构之外，一定记得加上规律的有氧运动训练。具体来说，是每周不低于150分钟的中等强度有氧运动。
这两条，就可以让你在体重即使没什么改变的情况下，让你的腰围下降5%左右，内脏脂肪下降12%左右。
如果每天可以达到40到60分钟有氧训练结合力量训练，十二周以后，你的内脏脂肪会下降接近18%，腰围会明显减少，臀围和大腿围也会有不同程度增加。
生活处方第五条也是最后一条正面清单，就是长期喝茶，喝普洱茶或者绿茶。
已经有越来越多的研究证实，喝茶可以降血脂，尤其是绿茶、普洱茶，无论生普熟普，都可以。因为这类茶叶，可以改善肠道菌群，在入口关就减少了脂肪的吸收，还可以加速胆汁对脂肪的外排。
正面清单介绍完了，再来看看一定不能做的事。
第一， 避免吃任何反式脂肪酸。
第二，不要抽烟。
第三，不要大量饮酒。不是说一滴酒都不能喝，而是不要过量。
特别是针对甘油三酯升高的人，如果他以前就有大量饮酒的问题，那么减少酒精量，一定可以大幅度下降血脂，这个下降可以高达15%左右，非常明确。如果是小酌呢？就随意了。
高血压
高血压和常规疾病的诊断标准不一样。它的诊断标准完全是人为规定的，而且一直在变，不同国家的规定可能还不一样。
从这个角度上来说，高血压不像是一种疾病，而更像是衰老的必然，是衰老累积的必然结果。
高血压的危害
首先，就是损伤血管。长期升高的血压冲击血管壁，会对血管带来持续的物理损伤。
而且，通过对血管的损害，持续的高血压还会间接损伤靠血管供血的脏器。
前面说过，年龄越大，高血压的发生率越高，所以年龄本身就是血压升高的风险因素。年轻的时候，血压一定要低；年纪大了，指标可以放宽一些。
比如，25岁到35岁，满意的血压应该是115/75 mmHg。这样才能给衰老带来的血压升高留出空间。
40岁前，尽量不要超过120/80 mmHg。
40到50岁，血压一般都要增长，但正常应该维持在125/80 mmHg；
55岁前，135/85 mmHg以下就可以。
到了65岁，保持在140/90 mmHg就不错。因为一方面，这时候脑血管大概率已经狭窄、硬化，如果血压太低，大脑供血可能会不足；另一方面，即便血压高一点，也不足以在有限的寿命里积累出真正的器官损害。
如果说血压的周期性波动维持了生命的稳态，长期持续的高血压就像是慢慢把我们的身体拖入一个非稳态环境，短期问题不大，时间久了，随时可能崩塌。
在生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。
2017年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如，如果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。
减盐饮食，简单说就是少吃盐。
目前，全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。
而咱们中国北方地区，平均每天的吃盐量高达15g以上。这意味着什么呢？一项具有里程碑的研究是，给黑猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg，舒张压增加了10mmHg；而在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。
那么减盐，减到多少合适呢？减盐饮食需要满足两个条件：
第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g。
如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g就行。不过这里要注意，吃盐也不是越少越好。每天低于3.5g的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。
第二，多吃富含钾的食物。
人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。
乍一听好像并不难，少吃盐、多吃含钾的食物，做饭的时候少放盐不就行了吗？
其实不是。要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。我把它们分成了三类：
第一就是调味品。
比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。
第二类是精加工的熟食。
像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。
第三类是你最想不到的，甜食。
老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。
这些都是减盐路上的坑。但这也不行，那也不让，生活未免也太寡淡了吧？想要美味，也想要健康，别急，我有几个成功的经验可以给你：
首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。
中国人炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究，发现仅仅这么一个举措，就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmHg。
其次，加一些浓郁的调料来替换口感。
比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。我尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。
再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。
食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。
最后，尽量选择新鲜的食材。
食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。
如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。
DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg，妥妥的一片降压药的效果。另外，这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠军。
而且，我之所以把这个饮食模式推荐给你，还有一个原因就是，它非常适合中国人。咱们中国人喜欢吃主食，而DASH就是以主食为基础的，和我们的饮食结构差别不大，你执行起来会更容易。
具体来说，在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，你就可以这么分——
首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是250ml的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。
然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。
接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。
再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。
接着是2-3份奶，每份1杯，大约也是250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺；
最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。
就照这个方案吃，不用多想，自然就能低钠、低脂肪，而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。这些可都是好东西。
