丹丹作业

《重塑心灵》，作者：李中莹   拆页P41

原文：改变信念系统的技巧

一个人的思想、情绪和行为，都受他内心的信念系统所支配。一些局限性的信念，可以使这个人每当面对某些人事物的时候，不能做到三赢，并感受不到应有的成功快乐。过去积存的选择也就是他头脑里现有的神经元网络，这些选择既然无效，每次遇到同一件事，便都只会重复那不理想的效果。欲想他有更好的表现，必须先让他建立一些更有效的信念，也就是建立新的神经元网络去改进对待同类事情的想法与做法。

松动信念的方法

以下方法对所持的信念做出审视和界定，因而能够使之松动。所用的例子是一位家庭主妇应否每天都等待丈夫回家一同吃饭。

1．改变标签。

例：“不等待他回来便吃东西是不尊重他。”（标签）

“不等待他回来便吃东西是照顾自己。”（新标签）

2．改变标签的定义

例：“自己因为太饿而没有气カ，从而产生抱怨情绪，他回来后你不能给他好的照顾，这才是不尊重他呢！

3．审视背后的动机。找出事情背后的正面动机，这往往需要找出更高的理解层次，即更大的意义、更广的覆盖面或范畴。

可以问：“这样做会让你变得怎么样？会给你一些什么重要的东西？”这样有可能让这个主妇看到改变的好处。

例：“不等待他回来便吃东西，使我有气力做好家务，进而把东西收好，怀着轻松愉快的心情等待他回来。”

4．极度延伸。把维持旧信念的终极结果明显化。

引导她自问，或者对她说：“你继续这样做，最终会有什么结果？

例：“继续这样做，偶然的胃痛会变成长期的胃病，身体坏了，什么事情都做不好，情绪也会越来越坏，两人的关系会越来越紧张。”

以上的过程，最好是引导对方制造一些有视觉、听觉和感觉元素的未来景象，这会产生支持改变信念的动力。上面的例子，其实真正的突破点可能是教导这个家庭主妇如何与丈夫共同讨论晚饭时间的安排，但是这位女士必须先让内心的旧信念动摇了，才会有动力去思考和开口。

便签：

what:人们会受到信念的影响做出相应的行为，而如果持有的信念是有局限性的，就会阻碍事情的发展。

比如：“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，“养儿防老”。

why:如果我们能够去动摇这些限制性的信念，可以帮助我们从新的视角去看待同样的事情，获得更多方面的思考，就更容易解决问题。

当我们不去动摇限制性的信念时，我们会困在问题里边，很难有新的方向去解决问题。

how：以下四种方法可以帮助我们松动限制性信念：

1. 打破旧有认知，寻找新标签替代。

从负面想法转换为积极想法。

2. 赋予标签新的意义。

需要做一个正面的解读。

3. 挖掘改变的深层动机和意义。

4. 思考拒绝改变会给我们带来的后果。

例如：每天照顾孩子，可是孩子顽皮淘气时，有时就会冲孩子发脾气。看着孩子委屈不明所以的样子，很容易贴标签我是坏母亲，失败的母亲。

重新解释这个事情：我每天要好好享受和孩子在一起的时光，即使吵架也是生活的一部分。

深层挖掘：我真的享受一切的时候，发脾气的次数也会变少。接受自己不够好的行为和结果，但不否定自己。

如果持续这样会如何：总会发火和标签自己的恶性循环。

where:我认为这个方法适用于生活中方方面面事件。比方说亲子关系，夫妻关系，工作事件，上下级关系，朋友的交往中，特别是自己旧有认知引发出的情绪，可以及时使用信念松动这个方法。

A1:在婚姻中的前8年中，我一直是“丁克族”不打算要孩子。我特别坚定的认为：小孩子比较烦，养孩子没啥用。还会影响我的自由。

之后的一次体检中，发现妇科有些问题，继续恶化就需要手术，甚至影响生育。和医生沟通后，我第一次觉得：我能生孩子不想要与我生不出来完全是两个概念。小孩子真的烦人吗？是不是自己需要重新考虑一下。特意来到医院的妇产科，看到那些准妈妈们，再一次问自己：小孩子除了我认为的烦人，还有什么是被我忽视的，我从来没有感受到的。

我旧有的信念因为一次疾病改变了，在身体允许的情况下怀了我儿子，现在已经8岁了。

反思：我的这次事件和改变信念系统的步骤非常类似。也让我感受到旧有信念系统的松动没有那么难，生活中总会有一些人和事情让我们审视自己旧有的认知和信念系统，会有不同选择给到自己。

A2:

目标：在2020年12底之前，每次提交心理学作业，都会练习改变信念的方法。

行动：

与心理学老师互动过程中，发现每次提交作业，旧有信念是：真够烦的，还有那么多门作业，啥时候是头啊！现在给予自己新的标签：扩充心理学知识的过程，既然是过程就需要时间。

这件事情必须要做，如果不练习改变之前的信念就会一味的抱怨，觉得作业是负担，只会让自己更加的讨厌作业。

练习通过自己的行为和情绪，反推自己的信念系统是如何障碍自己。练习需要新的标签来松动旧有的信念，让自己更好的解决将会出现的问题。

教练点评：

买了这本书一直没拆封，读了拆页有马上跑去单位撕开的冲动~

不过二三步，好难啊！要“找出更高的理解层次，即更大的意义、更广的覆盖面或范畴”~  这对于有痛点，迫切需要用拆页方法来松动根深蒂固的旧信念系统的人，难上加难~ 比如我…

what重要是这个拆页给了什么方法，用于解决什么问题，好像提了问题，没有说主要方法哦~

why提了动摇信念的必要性，也OK。

还有一层why的维度：是这个方法好在哪里。

如原文中提到的：

“最好是引导对方制造一些有视觉、听觉和感觉元素的未来景象，这会产生支持改变信念的动力。上面的例子，其实真正的突破点可能是教导这个家庭主妇如何与丈夫共同讨论晚饭时间的安排，但是这位女士必须先让内心的旧信念动摇了，才会有动力去思考和开口。”

作者直接给出了更深度的思考，别忽略了哦。通过这个步骤让自己营造丰富的未来景象，进而才能增强动力让信念松动！然后才会去思考，并做出正确的行动：不是自责，而是去沟通，找到双赢，三赢的更好的解决办法。

How诠释不够，这么难的内容，需要多多的思考和引导才能理解，以便对应旧经验，做好新改变。

比如第四条，极度延伸，注意作者特意提到的几个词：极度、延伸、终极结果、明显化。所以是夸张，夸大，才能将改变的动力最大化！ 用“思考后果”来解读就差点儿意思了。是不是。

很大的进步是后面跟了一个完整的例子。例子可以更丰富，精准，奔着为“制造一些有视觉、听觉和感觉元素的未来景象，这会产生支持改变信念的动力” 这个方向去。

A1例子很真诚，方向也是对应的，都是信念有所改变，但要记得，反思对应的是拆页方法的具体步骤哦。你是如何用“1. 打破旧有认知，寻找新标签替代。2. 赋予标签新的意义 3. 挖掘改变的深层动机和意义。4. 思考拒绝改变会给我们带来的后果” 来松动认知，产生动力，最后做出更好的决定的呢？在故事的过程中，以及反思的对应中，可以好好思考一下。

A2 目标：在2020年12底之前，每次提交心理学作业，都会练习改变信念的方法。

从步骤中看，对应的目标偏向于：在今晚提交心理学老师作业时，用松动信念四步法重新思考，来改变对待看待心理学作业的看法，并写下过程。

关于具体对拆页的理解和解读，这里只讲RIA方法，不做内容评判啦~

给拆页难度和勇气加分。

春艳作业

拆页选自《高效休息法》P02

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲惫的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。

对以下情况有效：

减轻压力，抑制杂念

提高注意力和记忆力

控制情绪

改善免疫力

①采取基本姿势

·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

·感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

·注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

·不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

·为呼吸贴上“1”“2”......“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念

·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

Point（关键点）

·5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。

·要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

【I便签】

what：这个拆页为我们介绍了一个通过呼吸使自己关注当下，进而缓解大脑疲劳的方法。

why：我们经常遇到正开着会呢注意力却无法集中，午饭后犯困却不能休息，看书时很想集中精神却昏昏沉沉的情况。这个方法可以帮助我们在困倦的时候快速恢复精神，无需沙发无需床，随时随地元气满满。

where：当我们感觉疲惫、困倦却又不能睡觉的时候，当我们想要集中精神集中注意力的时候，当我们心情特别糟糕的时候都可以使用。

how：

1.调整坐姿

我觉得最重要的是找到让自己舒适的坐姿，背部舒展，全身放松。

2.关注身体

感受身体每个部位与周围的关系，与世界的关系。

3.注意呼吸

感受呼吸的每一个细节，它的温度、湿度，它流经身体的每一个部位。

4.小心杂念

意识到有杂念浮现，马上回到关注呼吸上！

【A1便签】

故事：本周开始学习一项新内容，由于周一睡得晚，周二饭后听培训的时候特别困。我很努力地集中注意力，可越是集中越是累，起身去冲了咖啡也一点效果都没有，好容易熬到培训结束，发现啥也没记住。结果今天用到这部分内容的时候就好像一点没听过一样，怎么做都是不对的，耗时又费力。

反思：不会使用正念呼吸法进行高效休息，疲劳战术就只会让自己更加疲惫。如果我当时稍微抽出5分钟调整下状态，也就不会让这2个多小时的内容跟你听一样！首先，我没有及时地调整坐姿，现在想想当时的自己是偎在椅子里的，并没有让身体很舒展和放松。其次，当时就只顾着努力睁大眼睛以至于不会睡着，可事实证明越努力越困倦，根本没去关注自己的身体感受。接下来，也并没有去感受一下呼吸，更别提溜号的时候通过呼吸把自己拉回到当下了。就是没睡着，睡着了估计都得做梦。

【A2便签】

目标：我准备接下来的7天里，也就是到12月2日这个期间，每天中午饭后用10分钟的时间练习使用这个方法进行休息，以保持最好状态。如果这个方法好用，7天后也要继续使用。

行动：

1.饭后散散步，然后舒服地坐在椅子上，让身体挺直舒展，目视前方。

2.感受身体与这个世界的接触。

3.呼吸，感受空气的温度湿度，它在我身体的每一个角落。

4.注意自己的思想，一旦意识到自己开始想事儿了，得马上回到呼吸上！

教练点评：

江浩作业

一：拆页

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨或评判的状态里，比加抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分······你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC 选择法， 把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤：

（1）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（2）问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3）获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？”寻找现状，梳理信息。（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么？”根据选择采取行动。（C选择）

二：标准答案

I便签：

what

拆页讲述了让人由评判状态转换到积极状态的ABCC选择法。

where

适用于个人陷入评判而无法自拔的场景。

how

（1）感受情绪：

提升自我意识，当自己有评判或怨怼时，要保证自己意识到该情绪的存在。只有意识到情绪，才可以开展ABCC步骤。

（2）A察觉：

向自己提问，目前自己的状态是否在评判他人的言行？其中是否含有抱怨成分？可以用采用纸笔写下三个词描述下自己目前的状态。

（3）B深呼吸：

通过深呼吸来平稳自己的情绪，让自己尽可能保持理性。向自己提问：是否需要后退一步，站在第三方视角来看待当前问题。

（4）C好奇：

尽量保持客观理性后，从以下角度重新梳理当前事件。

- 原因

- 经过

- 结果

（5）C选择：

梳理完事件后，询问自己，理性的选择是什么，并针对该选择制定详细的行动步骤，采取行动。

why

A1便签

1：故事：

- 起因：

昨天早会总监分配任务，将一些自己之前没有负责过的业务开发内容分配给我

- 经过：

会议结束后，自己便向同事各种吐槽。内容如下：

首先，部分内容自己以前没有接触过，在开发之前要花很多时间来学习。这样自己肯定要加班

其次，如果学习过程不顺利，那么必定要影响项目进度，最终导致延期。

最后，总监的意思打算让自己多多学习其他内容，自己并不排斥学习新内容，但是总监给的学习量太大，自己认为超出自我能力范围。

- 结果：

自己认为总监这样分配极度不合理。昨日一天情绪郁闷，对工作打不起精神，心里一直在抱怨总监的安排。

2:反思：

自己并没有意识到当前处于一个不断抱怨的状态，心情郁闷一整天，一会儿痛苦，一会儿愤怒，陷入情绪无法自拔。但像是自己陷进去一样，如果没有人提醒自己换角度看问题，那么便会一直抱怨下去。

由于没有意识到这种错误的状态，更无法去梳理事情，采取行动了。

A2便签

1:目标：用ABCC选择法进行分析，自己在接受到总监分配的任务后，应该如何采取正确的行动。

2:行动：

（1）感受情绪：

冥想可以提升自我意识。在未来一个月内，设置闹钟，每日晚上10.00提醒自己冥想10分钟。

（2）A察觉：

当意识到分配不合理的情形后，描述自己的情绪：不满。郁闷。抱怨。

（3）B深呼吸：

描述完情绪状态，应该深呼吸三次，提醒自己“以理性的第三方角度来看待问题”

（4）C好奇：

从以下角度分析：

原因：周一早会总监分配任务不合理，将过多非自己负责内容分配给我

经过：自己没有提出异议，并开始找同事抱怨

结果：自己的情绪受到影响，无法自拔。因为没有提出建议，最终还是自己去做对应的工作。工作效率受到影响。

（5）C选择：

理性的选择：向总监提出自己的想法。

行动步骤：

1.停止抱怨

2.周四早上和总监约时间谈话

3.谈话内容（1）可以接受安排其他需求，但是应当适量。（2）建议考虑项目进度为主，自己目前能力没到对应的水平，担心影响进度。

教练点评

这个是漏贴了why是吗？再强调下，how前面要有一个句子引领，下面的一二三是到底是什么？ABCC法的步骤？如何脱离评判状态？还是其他要解决的问题？

How基本按照原步骤，做出了一些自己的诠释，一般How是动作，最好把ABCC表达的各个意义直接转化成动作。

A1故事要素完整，反思只是反思到陷进去，没有换角度，也可以对照步骤进一步思考差别~

目标无时限，步骤是用四步法针对具体时间做了分析。行动步骤最后一步增加了具体行动方案，增强了可控性。

整体感觉一般呢~   记得补上why哦~ 

橙子作业

R：拆页选自《非暴力沟通》P179一180 

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;   

2.我们有哪些需要得到了满足;   

3.我们的心情怎么样?  

在表达感激时,这三个部分的先后次序并不重要;有时,我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而,如果我们要确保对方能够明白我们的意思,那么,用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中,我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者:(在研讨班结束后走近我)“马歇尔,你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。

参加者:“为什么呢?”

马歇尔:“在我的一生中,人们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价。”

参加者:“什么样的信息?”

马歇尔:“首先,我想知道,我做了什么,你认为对你的生活有帮助？

参加者:“哦,你聪明过人。”

马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

她想了想,然后拿出笔记本,指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”

马歇尔:“哦,你很欣赏这两个观点。”

参加者:“是的。”

马歇尔:“听到这两个观点时,你的心情怎么样?”

参加者:“我感觉一阵轻松,对将来更有信心了。”

马歇尔:“现在,我想知道,这两个观点使你什么样的需要得到了满足?”

参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通,你今天的这两个观点给我很大的启发。”

这样,我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。

如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激,她也许就会说:“马歇尔,当你提到这两个观点时(让我看她的笔记本),我很欣喜,感到将来有盼头了,我一直在寻找和儿子沟通的办法,这两个观点给我很大的启发。

I：

What：本拆页介绍了基于非暴力沟通三要素（事实、需求、感受）的感激表达法。

Why：每个人的成长、成熟都离不开他人的帮助，如果仅凭一句“谢谢”，或是埋藏在心底深处的感激之情，是无法让对方真正理解并感受到你的诚意的。如果感谢时，不说明缘由，以及结果感受，对方则无法真实有效的接受到你的感激信息，导致情感交流不充分饱满，甚至还会被扣以虚情假意的帽子。那如何才能有效表达感激之情，做到曲尽其意，言尽其情呢？

How：要从非暴力沟通三要素（事实、需求、感受），这三个维度出发：

1. 摆事实：简短概括描述所要感谢的具体事件。

比如，对方具体做了什么？或者说了些什么？在什么情况下做的，说的？

2. 讲需要：因为对方所为，满足了自身的哪些需求，获得了哪些收获。

比如，因为对方指导，自身业务水平得到提高；因为对方帮忙值班，自己可以有时间去参加婚礼等。

3. 谈感受：因为自身需求被满足（或得到了收获），带来了哪些心情、情绪上的变化。可以通过前后的对比突出这种感受。

比如，因为业务水平提高，自己感觉工作更有激情，更上进；因为参加了婚礼，很愉悦（原本很沮丧，以为自己要错过了呢）等。

PS：三要素顺序可调，可依具体语言组织表达的实际情况而定。

Where：方法虽然精妙，用时也要讲究分寸。

如果别人顺手递了张纸巾，倒了杯水，也要套用，未免上纲上线。

另外，如果刚好对方比较忙，赶时间，也要适当择机表达，切勿生搬硬套。

最好选择私下场合，让答谢更充分，真诚，让彼此有更深入的链接。

A1：

故事：

起因：刚入职场不久，正值圣诞节，考虑到领导往日对自己不薄，就提前备了点小礼物，打算借机表达下感激之情。

经过：我：“领导，这个送给您，今天是圣诞…”。

领导：“你这是要贿赂我嘛。”没等我说完，他就开起了玩笑。

我：“算是吧…。”见领导表情凝固，我赶紧补充“没有啦，就是很感谢你。”

然后就没有然后了…

结果：停了2秒，领导问“是有什么需要签字的吗？”

我“嗯…”

然后就进入了工作对接，直到离开他的办公室，我也没组织好语言就感谢的话题再聊点什么。

反思：这是一次比较失败的答谢事件，感谢之言，空洞无实。没有表达清楚具体领导做了哪些事，让我有哪些收获成长，以及我的心态变化等方面的内容，以至于错失一次可能与领导产生更深入链接的机会。

A1+：运用非暴力沟通法，在停止的那2秒时间，我会这样开始… 

领导，感谢您一直以来对我的照顾，（摆事实）从实习开始，到正式入职，也有8个月的时间了。期间您不仅在业绩考核方面免除了我的压力，而且还多次派我去总部交流学习。（讲需求）无论从个人能力还是业务水平方面，我都有了不小的成长。（谈感受）很开心能加入××，在您的带领下日益精进，特别感谢遇到您。

A2 ：背景：明天是感恩节，一个可以充分表达感谢的日子

目标：今晚，整理一下目标对象，并运用非暴力沟通表达感激的方法拟出感谢语

行动：

1.梳理感恩对象；

2. 回忆具体事件，缘由，细节等；

3.运用非暴力沟通表达感激的方法拟出感谢语：

摆事实：简短概括描述所要感谢的具体事件。

比如，对方具体做了什么？或者说了些什么？在什么情况下做的，说的？

讲需要：因为对方所为，满足了自身的哪些需求，获得了哪些收获。谈感受：因为自身需求被满足（或得到了收获），带来了哪些心情、情绪上的变化。

谈感受：因为自身需求被满足（或得到了收获），带来了哪些心情、情绪上的变化。可以通过前后的对比突出这种感受。

4.编辑成微信草稿，明日发出。

教练点评

整体质量很高~

what why流畅

HOW对仗工整，解释清晰，并用对对方的指导表达感激的例子，演示了四步流程~

Where也思考很多~

A1故事，尴尬溢出屏幕~  幸亏有a1+,不然我会伴着尴尬入睡

A2目标很严谨有分寸~  就是为了用一下，打个稿~

建议可以确认下感谢目标的数量，可控~ 不然一发不可收拾~  

行动上看，是个练习计划~ 而非直接在A2中出稿~   那么记得要做啊~

作业可以直接用来过一级啦~