1. 诚实地表达自己，而不批评、指责

（1）观察：我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为； “当我…”

  (2) 感受：对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）；“我感到…”

  (3) 需要：什么样儿需要和价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受；“因为我需要/看重…”

  (4) 请求：清楚的请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为； “你是否愿意…?”

2. 关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

  （1）观察：你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）人的福祉的具体行为； “当你…”

  （2）感受：对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）；“你感到…吗？”

  （3）需要：什么样儿需要和价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受；“因为你需要/看重…”

  （4）请求：关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令； “所以，你想…?”

# 让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为为事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

非暴力沟通是一种“沟通方式”，它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于更可能满足我们人生追求的方向。

非暴力沟通的要素

- 观察

- 感受

- 需要

- 请求

非暴力沟通过程

- 什么是我的观察

- 我的感受如何

- 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

- 为了改善生活，我的请求是什么

非暴力沟通的运用

- 亲密关系

- 家庭、亲子关系

- 学校

- 争论、冲突、商业谈判

# 是什么蒙蔽了爱

“异化的沟通方式”，某些语言和表达方式致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。语言使我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方 — 至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

许多人相信，作为父母、师长和经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲、我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

# 区分观察和评论

非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和种类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。

印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

# 体会和表达感受

区分感受和想法，当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

建立表达感受的词汇表，

下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈

感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心

高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外

平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱

忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤

恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴

震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观

沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采

尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

# 感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

听到不中听的话的四种选择：

1. 责备自己

2. 指责他人

3. 体会自己的感受和需要

4. 体会他人的感受和需要

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

批评往往暗含着期待。对他们人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”，在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责—让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

第二阶段：“面目可憎”，在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度就显得生硬。

第三阶段：“生活的主人”，在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

感受根源于我们自身的需要。对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

# 请求帮助

1. 提出具体的请求

2. 明确谈话的目的

3. 请求反馈，我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

4. 了解他人的反应，在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三个方面：

对方此时此刻的感受

对方正在想什么

对方是否接受我们的请求

## 请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么根据定义，我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说”是“，我们就不会试图说服他们。

## 非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

# 用全身心倾听

倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

倾听一个牌痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。

这些行为会妨碍我们体会他人的处境：建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要1.体会自己的感受和需要。2.大声地提出请求。3.一个环境

# 倾听的力量

倾听和示弱的能力

如果别人说不，我们应该体会和感受对方的需要

如果别人保持沉默

# 爱自己

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

对他人的指责反映了我们遇到了挫折—他人的行为不符合我们的需要。如果指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

为了钱，他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。

# 充分表达愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。

在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

表达愤怒的步骤：1.停下来，呼吸。2.留意我们的指责。3.体会我们的需要。4.表达感受和尚未满足的需要。

# 运用强制力避免伤害

有些时侯，双方没有机会进行这样的对话。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

使用强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

在使用惩罚性的强制力时，我们希望痛苦能让他们：1.意识到自己的过错；2。感到懊悔；3. 改变行为。 然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的我敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

## 惩罚的局限性

我们希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只是问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

# 重获生活的热情

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。

在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。

沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要—我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

# 表达感激

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1. 对方做了什么对我们有益的行为；

2. 我们有哪些需要得到了满足；

3. 我们的心情怎么样？

接受别人的感激

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激。

问题：别人对你做的什么事儿表达感激，你会欣喜若狂？