直角坐姿
吸气:双手放于臀部后侧
呼气:弯曲双腿，脚掌踩地，身体向后倾斜，打开胸腔向上提，腹部收紧，（重心位于坐骨）
吸气:抬起双脚，大腿微靠腹部，小腿于地面平行，保持稳定
吸气：松开双手向前伸直于肩平行，掌心相对
呼气:收紧腹部，保持膝盖的高度不变，两小腿向前伸展，收紧大腿内侧
吸气:背部肌肉收紧，延展脊柱
呼气:屈双膝，双脚落实地面，向前伸直，双手落于身体两侧，回到直角式
注意：孕期，经期不易练。
功效：减少腹部脂肪，强化腹部肌肉，锻炼中下背部
船式
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