一、泡沫轴滚动
1、泡沫轴滚动的好处：
（1）在训练前进行泡沫轴滚动可以找到痛点或扳机点，降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础；
（2）训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。
2、滚动顺序及频率
（1）先滚动身体背面，再滚动和拉伸身体前面
（2）每天都可以使用，每次可进行5-10min，一般每个部位做10次缓慢的滚动。
注意：在短时间使用泡沫轴后，运动员或客户应该感觉更好，而不是更差。
3、主要滚动部位
小腿后部——臀大肌和髋部旋转肌——上背部——肩后部（背阔肌）——大腿前侧——大腿内侧及外侧
二、静态拉伸
1、静态拉伸的原则：
（1）姿势就是一切；
（2）良好的拉伸会不舒服，但不痛苦；
（3）使用不同的技术；
（4）善用体重协助；
（5）拉伸所有区域。
切记，某一个肌肉群过于柔韧比所有肌肉都紧张更加危险，运动员不应该只是做自己喜欢或擅长的拉伸。
2、拉伸要配合呼吸。通过鼻子吸气，嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间比例为1:2。
三、“关节交替关节”的训练需求
踝——灵活性 膝——稳定性
髋——灵活性 腰椎——稳定性
胸椎——灵活性 颈椎——稳定性
肩关节——灵活性 肩胛胸廓关节——稳定性
灵活性关节需要在热身过程中进行滚动、拉伸和灵活性提升练习；而稳定性关节则需要在力量训练中强化。
从本质上说，逐个关节理论是我们判断训练动作正确与否的一个关键性指标。
四、灵活性练习
灵活性的目标是关节，要求动作缓慢。灵活性练习也可以看作是激活练习，它们的目的是让正确的肌肉在正确的时间活动正确的关节。
1、胸椎灵活性练习：泡沫轴滚动胸椎、跪姿胸椎旋转
2、踝关节灵活性练习：摆腿
3、髋关节灵活性练习：分腿蹲、侧弓步蹲、伸手单腿直推硬拉
4、肩关节灵活性练习：地上天使
五、动态热身
1、动态热身的好处：
（1）逐渐增加对肌肉的负荷，让关节活动起来并激活和拉长肌肉;
（2）强化正确动作的基础，同时让身体准备好进行，更高强烈的快速伸缩，符合练习速度练习或侧向移动练习。
2、直线性主动热身
高抬腿走
摇篮抱腿
脚后跟到臀部行走
脚后跟到臀部（并且前倾）行走
向后弓箭步走（拉伸腘绳肌）
向后直腿硬拉走
高抬腿垫步跳
高抬腿跑
后踢跑直腿走直推垫步跳
后撤步向后跑
体育运动的重点是加速度，而不是最大速度。
3、侧向热身：提高侧向敏捷性和速度
侧向热身的关键是刺激，外展集群和内收集群。变向是侧向运动的本质。
侧步蹲
侧向跨步跳
上交叉跳
侧向滑步
卡里奥卡步
侧向爬行
六、培养灵敏性和变向能力的三个关键
1、你是否具备足够的单腿力量，不仅能够制动，还能够在制动后重新启动？如果单腿力量不足，无论有多么好的灵敏性或灵敏性训练，都无法让运动员在最快的速度时变向。
2、你可以减速吗？离心力量才是减速的真正关键所在，不要将离心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是让身体急停的能力。离心力量，就是快速刹车的能力。这可以通过快速伸缩符合训练，获得也可以通过绳梯练习来指导。
3、你可以稳定的落地吗？你的本体感觉系统是否准备好进入一个稳定的落地了？跳跃和绳梯练习是关键。
