下肢训练

1. 我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重

2. 个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

从自重深蹲开始

1. 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始

2. 事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

3. 如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

4. 所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。

区分深蹲和硬拉

1. 当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。

2. 更一般的定义是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲

3. 下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

4. 运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。

5. 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，脑绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。

6. 抬高脚跟完全不会损害膝关节。

7. 正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。

8. 造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

深蹲至力量举式平行

1. 然而，我们的目标姿势是股骨大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。

2. 半蹲或微蹲(全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。

发展单腿力量

1. 虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练，但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言，所有的双腿练习都是非功能性的。

2. 虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

3. 单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养。

提高单腿稳定性

1. 运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

2. 最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

3. 我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。

迷你弹力带侧跨步

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。

1. 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的惮紧状态。

2. 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

核心训练

1. 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

2. “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

a) 腹直肌(腹部肌肉)

b) 腹横肌(腹部肌肉)。

c) 多裂肌(背部肌肉）。

d) 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉)。

e) 腰方肌(下背部肌肉)。

f) 竖脊肌（背部肌肉）。

g) 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、胸绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节)。

3. 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

核心功能

1. 腹肌是稳定肌，而不是运动肌

2. 核心肌群的主要目的是阻止运动。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

3. 在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转

4. 抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。

训练方案中的核心训练

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为」仕镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。

核心训练分类

核心练习有三个基本类别。

1. 抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2. 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3. 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

呼吸与核心练习

1. 理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

2. 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

3. 所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

上肢训练

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡

预防损伤的拉力训练

1. 一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。

2. 设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船) 垂直拉(引体向上)、 肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。

3. 训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次，或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。

力量标准

1. 卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

2. 记住，引体向上是体重加上腰带上挂着的重量，而卧推就只是杠铃上的重量。

肩胛胸廓和盂肱关节训练

1. 最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合，前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。

2. 肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量，只相当于做了一半的工作。 即使是强有力的肩袖肌群，也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。

3. 尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。