首先作者的基本理念

工作的量不仅仅于时间的长久有关，想要真正节省时间，不仅要在时间这个维度上花功夫，在注意力/集中水平上，也需要在最集中的时刻办最难的事，在无法集中注意力的时刻做一些相对轻松或者片刻休息，引出了二维时间管理的概念：

          专注力✘时间=工作总量

大前提： 人大专注力是会随着一天时间的流逝逐渐下降的，对于早晨来讲人的精力和集中注意力都处于巅峰阶段，这时候适合做需要专注的事情，而之后专注力逐渐减退，要适时的做调整。人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

看出 专注性的工作在大脑和状态比较好的上午完成更为妥当，下午和晚上， 则需要把握好工作时间，在疲劳之前休息，工作一会再休息一会有助于恢复专注度，虽然专注度是有限的，虽然无法完全恢复从80恢复到100，需要的时间成本太高，但从50恢复到70，利用短时间的调整，也能大大的提高工作效率。后面回详细介绍

一定要保障睡眠时间

有实验将睡眠时间和脑机能的关系进行了观察，分别对比了每天睡8小时，6小时，4小时人的脑机能。结果发现连续14天每天睡6小时和4小时的脑机能逐日下降。即使每天睡6小时，人的认知能力也会下降。为了维持白天头脑清醒的状态，每天需要7-9个小时的 高质量睡眠。

自由时间如何处理

娱乐分为主动性娱乐（看书，学习乐器/技能，棋类活动）

被动性娱乐 （看电视，游戏，以消遣为主）

主动性娱乐的好处，通过自我投资能够获得相应的自我成长，长期坚持，不仅可以提高自己的工作效率，然后更好的利用节省下来的时间完成其他的事情。形成一个良性循环。

15-45-90原则

15

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。 工作上运用即为 那些用时不长但是需要高度集中的工作就应该以15-20分钟为一个单位去完成。

45

这个时间大家都非常熟悉，学校上课的时间基本维持仔5分钟一节课，同样电视剧集一般时间也在这个区间范围，一个小时的电视往往会插播1分钟左右的广告，这个时间是怎么得出的？

研究表明，认为吃注意力集中的时间就在45分钟左右，超过这个时间就无法保持正常的专注度。

综合以上两条 工作时间的调节应该仔15分钟为一个单位，适当进行小休息，45分钟时间为一个单位进行大休息，休息时间因人而异，以我为例 超过20分钟后我会简单仔办公室周围活动一下，倒杯水，做些简单的伸展 维持仔3分钟左右，45分钟时间完成后会适当听听听歌，完成冥想，家中会做一套10分钟的健身或者拉伸都是个不错的选择。

90

是一个成年人能维持专注力的极限，最好的条件下完成一次45分钟的休息，如果条件不允许，这个时间也不要超过90分钟，如果中间穿插休息，这将更有利于专注力的延续。

因为人有个以24小时为循环的生物钟，对此体内还有一个被称为“亚昼夜节律”的周期性规律

人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替到来。

也就是说，在伏案工作90分钟之后会有一个20分钟的萎靡期存在这个是有我们身体内在的客观规律存在的无法改变。按照大脑的节奏进行工作将会大大增加工作效率，简而言之，便是在精神集中的时候工作中间适当休息，当完成90分钟工作时候适当休息20分钟。

工作的内容不同

休息的方式也不同，有些重新开始需要很高成本，有不需要太高要求专注力的工作就应该一口气在90分钟内完成，如写作如果每隔15分钟休息一次，那么思路就不知道要断多少回了，一些需要高度专注力的工作，就应该以15分钟为单位休息，如日常需要处理各类文件的事务性工作，精细的操作工作。 由此我们发现游戏厂商和电影制作商们很好的利用了如此规律，你会发现，一些需要高度集中的游戏一局的时间都在15-20分钟之间，而电影的精彩打斗时间也在此区间范围，当然也有个例，比如我们在看变形金钢时候，过于长的并且快速切换的打斗片段一直存在经常维持仔30-40分钟，反而无法集中精力观看容易犯困。

排除杂念法

1 保持桌面的干净整洁更有利于保持思路的畅通，在固定的位置固定的东西，你将为此省去找东西的2分钟，还有为此重新开始恢复到集中状态所需要的15分钟时间。除了桌面还包括电脑的文件夹和桌面，效果也是如此

2准备一张纸质的纸 如果大脑有杂念，把它记载纸上，最好是触目可及的地方，根据“蔡戈尼克效应”当目标实现后，人对已完成的课题记忆就不会那么深刻，这样不会再让杂念打扰到你

3工作期间关闭不必要的手机提醒，处于勿扰模式，利用休息时间在查看短信等信息，这样更有利于专注力的集中，并且可以营造出一个专注空间，习惯的在此空间内纸完成你的工作相关的事情，长期下来身体就会形成反馈，当你进入此空间的时候，自然而然就进入了专注的状态。

工作时间限制

想一想我们的暑假作业是不是都在最后一天完成的？

这就是工作限制术的厉害之处，当人们规定好工作时间结束的节点，在这期间必须完成，身体机能就回响应的做出调整，这要归功于人在紧急情况下分泌的“去甲肾上腺素”，在此种状态下，人会高度专注，并提升学习能力，使得头脑变得清醒。

使用时间限制术的注意要点

1使用秒表代替闹铃，可视化的的时间记时更容易增加我们的时间紧迫感，也能更好的把握工作进度闹铃容易打断我们的专注力，需要再花时间去恢复。

2在限制时间时候有两次时间高峰，一次在开始时候，一次在快要结束时候，所以控制的时间长短，例如45分钟的时间分成3个15分钟，你就由原来的2次工作高峰，变为6次，平均的效率更高。

3一定要严守时间限制，仅仅如此就能提高我们的工作效率。在任何情况下都不能推迟设定好的时间，一定要有难度等级的给自己布置任务并作出相应的调整，如果不能严守时间，那所有的努力就会因你的懈怠而无法使大脑生成去甲肾上腺素。

充分利用好早上

专注性工作要在中午之前做完，这样有利于提高我们整体的效率，邮件的回复，工作杂项尽量移到中午专注度需要调节的时间内完成。早上30分钟完成的工作在夜间可能需要2小时完成。

早起难的解决方案

1 冲个热水澡 ，把夜间的交感神经移到白天的交感神经，更好的完成昼夜的身体节奏的转换

2开着窗帘睡觉，同理，能提前唤醒我们的交感神经

3不让自己闭眼躺着5分钟让身体自然苏醒

4有节奏的运动，室外慢跑散步1-30分钟，细嚼慢咽吃早餐，增加血清素的分泌，来唤醒身体

5绝对不要去看电视，用这个时间让大脑接触信息并不能充分的利用早晨的专注力，应该花在更有难度的事情上。

午饭时间充分休息

经过一上午的高强度工作之后，中午的休息将决定下午工作的质量，不经过好好休息的话下午的专注力最多恢复到上午到60%-70% ，那么下午到工作中，需要高度专注的工作也会减少2-3成，不好好休息将让你损失2个小时的工作量。

作者从血清素角度出发， 是一种治愈心灵，放松心情，回归平常心嘻嘻想关掉脑内物质，分泌的不足容易引起情绪上的焦躁不安以及容易发怒，做什么事情都提不起兴趣。

那么补充血清素最好的三种方法

日光浴，有节奏的运动，咀嚼

作者建议中午在条件允许的情况下外出吃饭，不光要外出吃饭，并且在阳光下走两圈，吃饭的过程中不要急慢慢享用美食，能够很好的恢复血清素，同时，切换场景更容易激活我们的场所神经元，他被激活之后整个海马体都被激活起来，海马体是主管长期记忆于学习，并且巩固短期记忆的重要区域，

场所神经元被激活后，记忆里也会随之增强，一边走路一边学习记忆将更加深刻，也被脑科学所证实。

所以去一些没去过的餐馆小巷子里吃饭能更好的适应下午的工作而且又能获得充分的放松。

那么吃完饭之后欧应该做什么呢

答案是做一个20-30分钟的午睡。简述研究成果证明，午睡时间不超过30分钟，能有效的恢复疲劳之外，还能预防阿尔茨海默病，心脏病，糖尿病等慢性疾病。而超过半小时之后，大脑将进入深度睡眠，除了醒来之后的不适还有花时间恢复到原来状态外，对慢性疾病的预防也是适得其反。

下午工作的恢复方法

1 最简单的运动，只要一个10分钟的运动能重复吊起接下来90分钟你工作的专注和兴致，摆脱浮躁的心理完成一个冲刺绝对是个最好的恢复手段

2更换场所，激活大脑，可以到会议室独自工作，有条件可以到咖啡馆换换心情

3穿插工作，将专注力要求低的工作穿插到高专注的工作中去，有效的平衡工作强度。

4适当的小憩45分钟工作后主动休息5分钟时间，主动休息让大脑更好的恢复。

那么 比较不推荐的方法是什么呢

玩手机

从脑科学角度讲，仅仅是处理视觉信息就已经很疲劳了 ，在休息时段，大脑从看和读的行动中解脱出来会更有助于恢复；同时大脑对光刺激是粉敏感，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

听音乐，闻香熏，蒸桑拿，按摩，听白噪音，晒太阳，爱抚宠物都是不错的休息方式。如果这些都无法实现，那就最简单的方法就是

闭目养神和冥想

时间限制

确定下班时间有助于让工作时候产生紧迫感，拒绝加班能让你下午的工作更加紧凑富有节奏。

比如规定好自己的约定，白天就订好和聚会的时间，买好当天的电影票会让你的工作更集中，因为你知道到点之后你必须走，那么工作也就限制在了这段时间内完成。