開始結束時間 （4:45-6:05）
第一部份
活動拉伸，准備
1.高抬壓腿 10 1組
2.單提（左，右臂）15 1組
啞鈴練習
3.曲臂 （啞鈴練習 15 1組
4.弓步壓腿 30 1次
5.拉力擴胸 15 3組
6.提蹱 10 1組
第二部份
后樓下戶外練習（5:00-5:42）
7.上臺階 25分鈡
8.并腿原地跳 20 3組
9.臺階跳（25CM） 8組
第三部份再回家練習
10.硬拉 5+10+10 3組
11.下蹲 5+8 2組
12.提蹱 15 2組
杠鈴30Kg，啞鈴8Kg
劍指2018.3.25重馬（81）力量練習（3.7）
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