对于减脂的作用：
调整饮食>力量训练>有氧运动
所以怎么吃，非常关键。
我的方法很简单，平衡饮食，像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。
不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、苹果减肥、轻断食等等，原因有2个：
大部分肥胖人群原来的饮食就是高脂高糖高热量，只要调整成健康的饮食，热量就已经减少很多了。
特殊的饮食方法，常常就是节食，节食短期有效果，不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡，而是不吃什么。因为节食吃得少，热量摄入降低，体重自然下降，但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢复正常饮食，体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱，一旦恢复饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了。
减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身体和漂亮的身材，如果节食瘦下来了，却营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱，比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼，不能多吃一点，一旦多吃，立马反弹。这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了。
通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张图的比例就可以了
非常简单，一天饮食二分之一是蔬菜水果，四分之一是碳水化合物，四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量很高的饮料。
根据美国营养学会《2015-2020年美国居民膳食指南》建议的“MyPlate”原则，一天最好饮食最好保证30%是蔬菜，20%水果，30%碳水化合物，20%蛋白质。而且碳水化合物最好不要是米饭，馒头，白面这些生糖指数高的精致碳水化合物，而是像燕麦，红薯，玉米，山药等等这些粗粮。
各个营养学会建议的饮食比例都大同小异，蔬菜、水果、碳水、蛋白质比例差不多都是1：1：1：1 ，这个比例很好记吧。先按这个比例来吃，以后一些细节再慢慢调整。
当然，每天吃饭不会拿着计量称精确计算蔬菜水果50%，蛋白质25%，碳水化合物25%，这样太累也没必要。你只需要记得这个大概的比例就可以了：
- 如果你在食堂吃饭，看看你餐盘里的食物是否符合这个比例；
- 如果在饭店点餐，看看点的菜是否符合这个比例；
- 如果点外卖，看看外卖的搭配是否符合这个比例；
- 如果自己做饭，看看做出来的菜是否符合这个比例；
这个很容易吧。
当然，每顿饭不一定都能符合这个比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回来吃水果沙拉平衡一下。或者昨晚吃烧烤，吃了一大堆肉，今天就吃素一点了。不过，尽量还是做到每天饮食平衡比较好，即使吃烧烤，还是可以烤很多素菜。
基本原则讲完了，只要按那个平衡饮食比例来吃，你就已经成功70%了，下面再讲一些需要注意的点。
1.吃零食防止饥饿
很多减肥食谱都建议少食多餐，但所谓的加餐其实就是零食，一般就是一根香蕉，一把坚果，或者一杯酸奶而已，吃零食的目的是防止自己过于饥饿，人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多，如果你饥肠辘辘的走进甜品店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的，吃完又懊悔又有负罪感，责怪自己意志力为什么这么不坚强。
其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明，人在饥饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应，不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生，最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿，对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候，包里可以准备一些水果，坚果等零食，等饿了就吃一点，街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以，水果，坚果之类家里，办公室最好常备着，这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去吃巧克力，薯片，奥利奥这些了。
2.开始用力过猛，总是容易失败
有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后，第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁，然后去健身房狂练2个小时，但身体很快就会抗议，这样太累太痛苦了。很快就坚持不了，又放弃了，然后责怪自己毅力不坚强。（其实是方法不对）
你的饮食习惯不是一天养成的，你也没有必要一天就要完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯：
比如早餐你都是煎饼果子，包子+牛奶，你可以尝试少吃一个包子，然后加点小米粥或者燕麦粥（粗粮），再加个鸡蛋，能增加饱腹感，热量又不高，逐渐降低精致碳水化合物的比例。
比如午餐你经常吃两碗米饭，加上油炸的菜，你可以慢慢减少米饭，从2碗减少到1.5碗，然后1碗。同时增加蔬菜，水果的比例，还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿，但是热量却会低很多。
比如下午饿了你喜欢吃薯片，饼干，沙琪玛等等高热量零食，可以慢慢每天少吃一天，或者隔天才吃，然后用水果，坚果来替代。慢慢变成一周吃一次，最后即使不吃也没有感觉了。
人的口味是会改变的，只要慢慢调整，你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了。
3.慢慢升级你的饮食：
主食&菜
我觉得我们所谓的主食其实也是菜的一种，从面条、米饭、面包等精致碳水化合物逐渐缩小分量，升级到以燕麦，山药，红薯，小米，糙米、豆类等粗粮为主。从高脂高糖的油炸类，甜食类，逐渐增加蔬菜水果的比例，还有蛋白质的比例。
零食：
从薯片，饼干，巧克力，甜点，冰淇淋，沙琪玛等等逐渐过渡到水果，坚果。
饮料：
从各种碳酸饮料，果汁逐渐升级成只喝水，或者自己打的果蔬汁。
升级的时间因人而异，你只要养成了健康的饮食习惯，加上一点运动，瘦下来就只是时间问题了。
4.限定食量
如果你是和室友一起吃饭，而你室友又特别能吃，你和他在一起不知不觉就会吃了很多。这时候最好买一个大碗，每顿饭要吃多少，都放到碗里，吃完就停止，这样可以量化你每顿的食量。
5.吃既耐饿，热量又低的食物
第一、多吃高纤维的食物，也就是粗粮，因为含有大量纤维素，所以消化慢，比较耐饿。如果食物是人体的燃料，那么精制碳水化合物像汽油，非常容易燃烧，很快就烧完了。而高纤维食物像木炭，可以在体内慢慢燃烧，释放能量。
常见的高纤维食物有：玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等等。
注意，粗粮饼干虽然是高纤维，但是为了口感舒适，加了大量油脂，导致热量非常高，而且制成饼干后营养已经流失殆尽，吃进去只有热量，这种饼干建议尽量不要吃。
第二、多吃蛋白质，蛋白质能增加饱腹感，早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿，减脂的人可以适度增加蛋白质比例，增加到30%~40%都可以，所以减脂食谱也可以总结成低碳水高蛋白水果蔬菜多吃。但也不要太多，吃过多的肉类会导致口臭和放屁。
